Coraz więcej badań i głosów ekspertów ostrzega: nadmiar mięsa w diecie, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego, może być przyczyną wielu chorób. Może więc warto zakwestionować to, co przez lata uważaliśmy za „normalne” i „zdrowe”?
Tradycyjny niedzielny rosół na kościach, kotlet schabowy z ziemniakami i mizerią czy grillowana kiełbasa z musztardą należą do najbardziej zakorzenionych elementów polskiej „tożsamości kulinarnej”. Mięso, będące przez stulecia symbolem dobrobytu, siły i zdrowia, wciąż uważane jest za „prawdziwe jedzenie”, a wszystko inne to co najwyżej dodatek. W końcu „prawdziwy mężczyzna musi jeść mięso, bo inaczej nie będzie miał siły”, „dziecko potrzebuje parówek, żeby urosło”, a „weganie to jacyś dziwacy jedzący trawę” – takie opinie nie należą do rzadkości. Wielu Polaków wciąż wierzy, że bez mięsa trudno dostarczyć sobie witamin, białka, żelaza czy energii. Mało kto zastanawia się, że to, co kiedyś było rarytasem na święta, dziś stało się codziennością… i może szkodzić naszemu zdrowiu.
Mięso przetworzone
Mięso przetworzone uzyskuje się poprzez solenie, peklowanie, fermentację, wędzenie i inne procesy, które mają na celu poprawę smaku lub wydłużenie terminu zdatności do spożycia. Przetworzone produkty mięsne charakteryzują się wysoką zawartością sodu (sól to jeden ze składników konserwujących), co może zwiększać ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi, które jest czynnikiem ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Większość przetworów mięsnych zawiera wieprzowinę lub wołowinę, ale mogą również uwzględniać inne rodzaje czerwonego mięsa, mięso białe (drób, królika), ryby, podroby lub produkty uboczne pozyskiwania mięsa, takie jak krew. W uproszczeniu można powiedzieć, że do tej grupy należą wszystkie produkty mięsne oprócz świeżego, mrożonego lub mielonego mięsa.
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem – wyspecjalizowana agenda Światowej Organizacji Zdrowia – sklasyfikowała przetworzone mięso w grupie 1, co oznacza, że istnieją przekonujące dowody na rakotwórczość u ludzi. Klasyfikacja ta opiera się na wystarczających dowodach z badań epidemiologicznych, które wskazują, że spożywanie przetworzonego mięsa powoduje raka jelita grubego. Zaobserwowano również związek z rakiem żołądka, ale dowody nie są jednoznaczne.
W przypadku każdego z nas bezwzględne ryzyko zachorowania na raka jelita grubego (zależne od wieku, płci, obciążeń genetycznych, stylu życia) wynosi 5,6 proc., czyli u 5,6 na 100 osób rozwinie się nowotwór. Oszacowano, że każda 50-g. porcja przetworzonego mięsa spożywana codziennie dodatkowo zwiększa to ryzyko o 18 proc. Oznacza to, że ryzyko bezwzględne wzrośnie o 1 proc. do łącznie 6,6 proc., co nazywamy ryzykiem względnym. Według niezależnej organizacji naukowo-badawczej Global Burden of Disease Project około 34 tys. zgonów z powodu raka rocznie na świecie jest spowodowanych dietą bogatą w przetworzone mięso.
Jad kiełbasiany
W przypadku przetworów nie tylko mięsnych, lecz także z warzyw czy owoców, zagrożenie stwarza toksyna botulinowa (jad kiełbasiany) produkowana przez bakterie Clostridium botulinum. Szczególnie niebezpieczne są konserwy domowe lub nieprawidłowo przechowywane. Zazwyczaj wygląd, zapach ani smak produktów zatrutych jadem kiełbasianym nie budzi podejrzeń, jednak niekiedy występuje wzdęcie puszki poprzez wytwarzany przez laseczki jadu kiełbasianego gaz, charakterystyczny syk przy otwieraniu konserwy lub zapach zjełczałego tłuszczu. Takie produkty należy natychmiast wyrzucić i nigdy nie spożywać nawet po podgrzaniu. Jest to bardzo silna toksyna, która wywołuje objawy ze strony różnych układów.
W wyniku zatrucia początkowo pojawia się osłabienie, zmęczenie, zawroty głowy, suchość w jamie ustnej, upośledza się wytwarzanie potu. Kilka godzin później dołączają objawy ze strony układu nerwowego, takie jak podwójne i nieostre widzenie, światłowstręt, zez zbieżny, opadanie powiek oraz rozszerzenie źrenic. Toksyna poraża mięśnie gładkie, które występują w narządach wewnętrznych oraz mięśnie szkieletowe. Istnieje nawet zagrożenie śmiercią wskutek porażenia ośrodka oddechowego lub nagłego zatrzymania krążenia. Chorzy, którzy przeżyją, wracają do zdrowia bardzo powoli.
Mięso czerwone
Mięso czerwone (mięso ssaków, w tym wołowina, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, baranina, konina i mięso kozie; grupa ta nie obejmuje mięsa drobiowego, dziczyzny ani podrobów) zostało sklasyfikowane jako grupa 2A – prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi. Oznacza to, że są ograniczone dowody z badań epidemiologicznych, które wykazują pozytywne powiązania między spożywaniem czerwonego mięsa a zachorowaniem na raka jelita grubego, trzustki i prostaty.
Kwasy tłuszczowe nasycone podwyższają stężenie zarówno cholesterolu frakcji LDL (LDL-C, tzw. „zły cholesterol”), jak i cholesterolu frakcji HDL (HDL-C, tzw. „dobry cholesterol”) w surowicy krwi. Nadmierne spożywanie cholesterolu, którego głównymi źródłami są podroby, wędliny podrobowe, jaja i tłuszcz mleczny, może wpływać na wzrost stężenia cholesterolu całkowitego oraz LDL-C w surowicy krwi. Wysokie spożycie czerwonego mięsa (zarówno przetworzonego, jak i nieprzetworzonego), bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol, może być też czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca czy zawał. W mięsie zwierząt przeżuwających naturalnie występują pewne ilości izomerów trans kwasów tłuszczowych. Ich nadmierne spożycie może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego (TC) oraz LDL-C i jednoczesnego obniżenia HDL-C, co również sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia.
Niektóre badania wskazują, że wysokie spożycie choliny (występującej m.in. w czerwonym mięsie) może mieć wpływ na zwiększone ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Może to wynikać z powstawania w przewodzie pokarmowym trimetyloaminy (TMA) wskutek działania enzymów na cholinę, fosfatydylocholinę oraz L-karnitynę, która jest następnie przekształcana w wątrobie do tlenku N-trimetyloaminy (TMAO). Jego podwyższone stężenie w osoczu może podnosić ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego oraz sprzyjać powstawaniu blaszki miażdżycowej. Ponadto wskazuje się, że trimetyloamina może wywoływać depresję, symptomy neurologiczne, jak również może uczestniczyć w tworzeniu się rakotwórczej N-nitrozodimetyloaminy.
Mięso czerwone zawiera żelazo hemowe, które jest na ogół lepiej wchłaniane (15–30 proc.) niż pochodzące z roślin żelazo niehemowe (zwykle 5–10 proc.), ale jego wysokie spożycie nie jest wskazane ze względu na wpływ na proces utleniania i ograniczone zdolności organizmu człowieka do jego wydalania. Nadmiar żelaza hemowego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, zespół metaboliczny i rak jelita grubego.
Produkty roślinne zawierają żelazo niehemowe, którego wchłanianie jest odwrotnie proporcjonalne do stanu żelaza w organizmie. Gdy zapasy są niskie i zapotrzebowanie na żelazo wzrasta, mechanizmy kompensacyjne ułatwiają większe wchłanianie tego składnika. Wegetarianie zazwyczaj mają mniejsze zapasy żelaza, co może wiązać się z poprawą wrażliwości na insulinę i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Wchłanianie żelaza niehemowego zależy od kilku składników diety. Witamina C, inne kwasy organiczne (kwas cytrynowy, jabłkowy, mlekowy, winowy) i kwas erytrobowy (przeciwutleniacz stosowany w przetworzonej żywności) zwiększają jego wchłanianie. Występujące w roślinach strączkowych, orzechach i pełnych ziarnach fityniany mogą natomiast hamować wchłanianie żelaza niehemowego. Ich niekorzystny wpływ można zmniejszać przez obróbkę termiczną, moczenie, fermentowanie i kiełkowanie.
Zróżnicowana dieta bogata w produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, suszone owoce i zielone warzywa liściaste może zapewnić odpowiednią podaż żelaza bez konieczności włączania produktów odzwierzęcych bądź suplementacji.
Mięso białe
Przegląd systematyczny i metaanaliza badające wpływ spożycia białego mięsa (kury, indyka, kaczki, gęsi, królika) na ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2 nie wykazały korzystnej ani szkodliwej roli w kontekście tych zaburzeń. Nie znaleziono związków między spożyciem białego mięsa a śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia lub zapadalnością na cukrzycę typu 2. Nieprzetworzone białe mięso nie zostało także zaklasyfikowane przez IARC jako rakotwórcze ani prawdopodobnie rakotwórcze dla człowieka, choć w wersji przetworzonej zaliczane jest tak samo jak mięso czerwone do grupy 1.
Stopień przetworzenia
Może zatem rozwiązaniem jest jedzenie mięsa nieprzetworzonego? Nie, zwłaszcza ze względu na ryzyko zakażeń pasożytniczych i bakteryjnych. Toksoplazmoza, choroba pasożytnicza wywoływana przez pierwotniaka Toxoplasma gondii, jest szczególnie niebezpieczna w czasie ciąży, ponieważ może dojść do zakażenia płodu i poważnych powikłań, w tym poronienia. Do zarażenia człowieka najczęściej dochodzi drogą pokarmową poprzez spożycie surowego, niedogotowanego lub niedopieczonego mięsa wołowego (tatar), wieprzowego (metka) lub baraniego, zawierającego cysty, a także po spożyciu nieumytych owoców lub warzyw zanieczyszczonych kocimi odchodami.
Włośnica to z kolei choroba spowodowana pasożytniczym nicieniem z rodzaju Trichinella. Źródłem zarażenia jest spożycie mięsa chorych zwierząt gospodarskich (wieprzowina, konina) lub dzikich (mięso dzika, mięso sarny). Objawy włośnicy, które obejmują m.in. biegunkę, ból brzucha, ból mięśni i gorączkę, pojawiają się po kilku dniach lub tygodniach. Obróbka termiczna mięsa nie gwarantuje pozbycia się larw nicienia.
Do zakażenia tasiemcem (tasiemczyca) u ludzi dochodzi w wyniku spożycia zawierającego larwy surowego mięsa: wołowego – tasiemiec nieuzbrojony, wieprzowego – tasiemiec uzbrojony, rybiego (np. pstrąga, szczupaka, okonia, łososia i innych słodkowodnych gatunków) – bruzdogłowiec szeroki. Ponadto spożycie surowego lub niedogotowanego mięsa drobiowego (zwłaszcza brojlerów) może być przyczyną zakażeń bakteryjnych i zatruć pokarmowych, np. salmonelloza (Salmonella spp.), kampylobakterioza (Campylobacter spp.), listerioza (Listeria monocytogenes).
Obróbka termiczna żywności w wysokich temperaturach (np. smażenie, grillowanie, pieczenie) wprawdzie obniża ryzyko zakażenia większością pasożytów, jednak sprzyja powstawaniu związków kancerogennych, takich jak związki N-nitrozowe, heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) czy też wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA).
Szkodliwa moda
Dieta carnivore (inaczej dieta mięsna) to nowa, popularna, ale jak dotąd słabo zbadana forma diety wysokotłuszczowej, która polega na spożywaniu wyłącznie pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Sposób żywienia wykluczający wszystkie lub prawie wszystkie pokarmy roślinne może prowadzić do niedoborów wielu witamin, składników mineralnych, błonnika i związków bioaktywnych (np. polifenole, flawonoidy, karotenoidy), a w konsekwencji do problemów zdrowotnych, np. stanów zapalnych, osłabienia odporności, zaparć, zmian w mikrobiocie jelit. Światowa Fundacja Badań nad Rakiem zaleca, aby nie przekraczać ilości 500 g czerwonego mięsa na tydzień (750 g przed przygotowaniem), natomiast według najnowszych norm żywienia dla populacji Polski z 2024 r. zalecana ilość spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych powinna być tak mała, jak to możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość odżywczą. Produkty pochodzenia zwierzęcego są głównym źródłem tych kwasów, dlatego sugeruje się ich ograniczanie. W jednym z badań przeprowadzonych w 2020 r. na grupie 2029 respondentów, którzy zadeklarowali stosowanie diety mięsnej zaobserwowano wyraźnie podwyższony poziom cholesterolu LDL (172 mg/dl). Długoterminowe skutki tego modelu żywieniowego wymagają dalszych badań.
Roślinne alternatywy
Zastąpienie w diecie bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi (z wyjątkiem olejów tropikalnych takich jak palmowy i kokosowy), które są źródłem kwasów jedno- i wielonienasyconych oraz w mniejszym stopniu węglowodanami złożonymi pochodzącymi z produktów z pełnego ziarna, obniża ryzyko powstawania i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Sterole roślinne (fitosterole) należą do tej samej grupy związków chemicznych co cholesterol, jednak nie są syntetyzowane endogennie w organizmie człowieka. Ich naturalnym źródłem są rośliny, przede wszystkim oleiste, m.in. rzepak i słonecznik. Duże ilości fitosteroli zawierają również nasiona sezamu, orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, pistacje), migdały, nasiona dyni, kiełki pszenicy, niektóre owoce (pomarańcze, figi) i rośliny strączkowe, jak również produkty wzbogacane (np. margaryny).
W sklepach dostępnych jest wiele roślinnych zamienników dla produktów mięsnych (np. burgery, wędliny, kabanosy, kiełbaski, gyros, pasztet, smalec) na bazie takich składników jak białka grochu, soi, pszenicy, słonecznika czy boczniaków. Warto zwracać uwagę na zawartość protein (im więcej, tym lepiej) i ich źródło (najlepiej z roślin strączkowych, bo dostarczają też żelaza i innych składników mineralnych), a także soli i nasyconych kwasów tłuszczowych (im mniej, tym lepiej). Z uwagi na to, że roślinne zamienniki mięsa zazwyczaj nie zawierają konserwantów, trzeba zawsze sprawdzać datę przydatności do spożycia („Należy spożyć do…”) i oceniać produkt organoleptycznie ze względu na ryzyko pojawienia się pleśni nawet w zamkniętym fabrycznie opakowaniu.
- Tekst: Sandra Marciniak
- Zdjęcia: Julia Zychowicz
- Tekst ukazał się w numerze 6/2025 Magazynu VEGE