Niezależnie od tego, czy jemy jaja, czy szukamy zamienników, warto być świadomym konsumentem.
Badania wskazują, że wśród osób zdrowych umiarkowane spożycie jaj (do 1 dziennie) nie wiąże się z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Większa liczba może negatywnie wpływać na profil lipidowy, zwiększając ilość cholesterolu całkowitego (TC), cholesterolu lipoprotein o małej gęstości (LDL-C) i cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL-C), a także prowadzić do wyższych stosunków TC/HDL-C i LDL-C/HDL-C.
To z kolei może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Istnieją także dane wskazujące, że zwiększone spożycie jaj może wiązać się z podwyższonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Brakuje jednak zgody co do dokładnej liczby jaj na tydzień stwarzającej zagrożenie.
W badaniach opartych na analizach biochemicznych składu jaj stwierdzono, że w porównaniu do tych konwencjonalnych jaja ekologiczne zawierają mniej tłuszczów nasyconych, mają niższy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 i mniej substancji zaburzających gospodarkę hormonalną, takich jak ftalan dimetylu (DMP). Inne badania przeglądowe wykazały, że konsumenci jaj ekologicznych są mniej narażeni na antybiotyki i zakażenie bakteriami z rodzaju Salmonella. Trzeba jednak przypomnieć, że choć kury z chowu ekologicznego żyją w nieco lepszych warunkach (mają dostęp do wybiegów na świeżym powietrzu, paszę ekologiczną), pozyskiwanie jaj wciąż wiąże się z eksploatacją tych zwierząt.
Wartości
Składniki, w które bogate są jaja, występują również w produktach roślinnych. Witaminy z grupy B (z wyjątkiem B12, którą bezwzględnie należy suplementować) znajdują się w większości produktów spożywczych takich jak produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy, drożdże i grzyby. Karotenoidy znajdziemy w żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzywach (np. marchew, bataty, dynia, papryka, pomidor) oraz w owocach (np. morele, brzoskwinie, mango, papaja, arbuz), a także w ciemnozielonych warzywach liściastych (np. natka pietruszki, jarmuż, szpinak, brokuły).
Produkty roślinne szczególnie bogate w białko to suche nasiona roślin strączkowych, w tym zrobione z nich mąki i makarony, tofu, tempeh, teksturat sojowy, orzechy oraz produkty zbożowe. Nie musimy się bać, że obecne w nich białko jest niepełnowartościowe – pełny aminogram mają np. soja, komosa ryżowa (quinoa), amarantus czy nasiona konopi. Produkty roślinne różnią się między sobą składem aminokwasowym, jednak nie jest to problemem, jeśli nie stosujemy restrykcyjnej i niskokalorycznej monodiety (np. frutariańskiej lub składającej się z samych zbóż) i w naszym jadłospisie umieszczamy różne źródła białka.
Istnieją jednak aminokwasy ograniczające, czyli takie, których zawartość w profilu aminokwasów egzogennych jest najmniejsza, przez co ogranicza się wykorzystanie pozostałych. W produktach zbożowych i warzywach zalicza się do nich lizynę i tryptofan. Rośliny strączkowe są natomiast ubogie w metioninę. Na szczęście spożywanie różnorodnych produktów w ciągu pozwala na uzupełnianie się aminokwasów. Co ważne, produkty te nie muszą być łączone w jednym posiłku – wystarczy, że znajdą się w całodziennym jadłospisie. Jeżeli spożywamy w ciągu dnia odpowiednią ilość aminokwasów, synteza białka w organizmie będzie przebiegać prawidłowo.
Zagrożenia
Głównym zagrożeniem zdrowia publicznego związanym z produkcją żywności pochodzenia zwierzęcego jest ryzyko zakażenia bakteriami z rodzajów Salmonella i Campylobacter, które mogą prowadzić do poważnych zatruć pokarmowych. Ich źródłem mogą być m.in. surowe i niedogotowane jaja oraz potrawy z ich dodatkiem (np. kogel-mogel i majonez domowej roboty), a także jaja przechowywane w nieodpowiednich warunkach (np. zbyt wysokiej temperaturze) i z uszkodzoną skorupką. Nie mniejsze zagrożenie niesie ze sobą obecność w produktach jajczarskich Gram-dodatnich pałeczek Listeria monocytogenes charakteryzujących się o wiele większą opornością na obróbkę termiczną niż Salmonella, dużo większymi możliwościami wywołania skomplikowanej, często wieloobjawowej listeriozy i zdolnością przenikania przez łożysko. Zaleca się zachowanie zasad higieny w kontakcie z jajami oraz unikania spożywania surowych zwłaszcza przez dzieci, kobiety w ciąży i osoby starsze.
Szczególnie uważać powinny osoby z alergią na białko jaja kurzego, którym zaleca się całkowite wyeliminowanie jaj z diety. Alergia może objawiać się m.in. pokrzywką, świądem skóry, skurczem oskrzeli, dusznością, dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (ból brzucha, biegunka, wymioty, nudności), a w skrajnych przypadkach wywołać wstrząs anafilaktyczny. Spożycie jaj innych niż kury gatunków ptaków może wywołać podobne objawy na drodze reakcji krzyżowej.
Kolejną zagrożoną grupą są osoby z cukrzycą typu 2 i zaburzoną tolerancją glukozy. One powinny ograniczać spożycie jaj do dwóch tygodniowo, ponieważ wyższe spożycie może wiązać się z większymi stężeniami glukozy na czczo. Podobnie osoby będące w grupie podwyższonego ryzyka zachorowania na cukrzycę (z otyłością, zespołem metabolicznym) powinny ograniczać spożycie jaj do dwóch w tygodniu. To samo dotyczy pacjentów z hipercholesterolemią (dużym przekroczeniem norm stężenia cholesterolu w osoczu krwi), hipercholesterolemią rodzinną (choroba genetyczna) oraz stosujących z różnych powodów dietę niskotłuszczową (np. ostre lub przewlekłe zapalenie trzustki, stłuszczenie wątroby, usunięcie pęcherzyka żółciowego). Ta ostatnia grupa ponadto powinna unikać jaj smażonych.
Alternatywa
Jeśli nie możemy lub nie chcemy jeść jaj, to mamy wiele roślinnych alternatyw, które pozwalają cieszyć się podobnym smakiem i funkcjonalnością (mają bowiem właściwości spulchniające, emulgujące, wiążące i zagęszczające) bez ich spożywania. Świetnym rozwiązaniem jest czarna sól (kala namak) często używana np. do tofucznicy, ponieważ dzięki zawartości siarki nadaje potrawom charakterystyczny jajeczny smak i aromat.
Zmiana niewegańskiego przepisu na wegański czasem może sprawiać trudności. Gdy występuje w nim jedno jajko, można je łatwo zastąpić roślinnym zamiennikiem, ale przy dwóch lub większej ilości lepiej nie ryzykować nieudanym ciastem i zamiast dostosowywać jakiś przepis poszukać sprawdzonego, ale wegańskiego.
Co ciekawe, wegańska wersja majonezu nie zawiera cholesterolu i może zawierać nieco mniej tłuszczu oraz kwasów tłuszczowych nasyconych (w zależności od składu produktu), jednak lepszym wyborem zawsze będzie wersja domowa, ponieważ mamy wtedy największy wpływ na to, jakie składniki i w jakiej ilości zastosujemy. Podobnie jest z aquafabą – najzdrowsza będzie taka, którą uzyskamy, gdy odsączymy ciecierzycę ugotowaną w domu. Można też skorzystać z ciecierzycy konserwowej w puszce czy słoiku, ale w sklepowym produkcie poza dużą ilością soli często znajdują inne dodatki, takie jak przeciwutleniacze i substancje konserwujące.
Skład chemiczny i wartość odżywcza jaj
Według danych z USDA jajko kurze gotowane w 100 g zawiera:
• Wartość energetyczna: 155 kcal
• Woda: ok. 75 proc.
• Białko: ok. 13 g, zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (nie są one syntetyzowane w organizmie, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem); składa się głownie z albumin; zawartość białka w żółtku jest większa niż w białku
• Tłuszcz: ok. 11 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone (ok. 3,3 g) i nienasycone (ok. 5,5 g), fosfolipidy (w tym lecytyna), cholesterol (373 mg); w żółtku znajduje się znacznie więcej tłuszczu niż w białku
• Węglowodany: ok. 1,1 g, głównie w formie cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza
• Witaminy: z grupy B (głównie w części białkowej), cholina (substancja witaminopodobna, określana niekiedy jako witamina B4), rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, K (głównie w żółtku)
• Składniki mineralne: fosfor, potas, sód, wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź, mangan, selen
• Składniki bioaktywne: karotenoidy (beta-karoten, beta-kryptoksantyna, luteina, zeaksantyna)
• Substancje antyodżywcze: awidyna – białko, które w surowej postaci wiąże biotynę (witamina B7, witamina H) i uniemożliwia jej wchłanianie, ulega dezaktywacji pod wpływem obróbki termicznej; inhibitory proteaz (trypsyny i chymotrypsyny) – mogą ograniczać aktywność tych enzymów, co utrudnia trawienie białek
Skład chemiczny jaj może się różnić w zależności od sposobu karmienia, a także rasy, wieku i warunków chowu kur. Różnice dotyczą procentowych udziałów poszczególnych składników jaja takich jak woda, białka, lipidy, cukry i składniki mineralne.
Roślinne zamienniki jaj
Do wypieków:
• 1 łyżka nasion lnu lub chia + 3 łyżki wody
• 0,5 dojrzałego i rozgniecionego banana
• 3 łyżki masła orzechowego
• 0,25 szklanki musu jabłkowego
• 0,25 szklanki puree z dyni
• 0,25 szklanki jedwabistego tofu
• 1 łyżka skrobi z tapioki + 3 łyżeczki wody
• 3 łyżki mąki z ciecierzycy + 3 łyżki wody
• aquafaba (np. w bezach) – 1 łyżka = 1 żółtko; 2 łyżki = 1 białko; 3 łyżki = całe jajko
Do naleśników, kotletów, pasztetów, ciasteczek (funkcja wiążąca):
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego + 3 łyżki gorącej wody
Zamiast jajecznicy:
• tofu + czarna sól + płatki drożdżowe + kurkuma + pieprz czarny + napój roślinny niesłodzony/woda + oliwa/olej + wybrane dodatki
Pasta bezjajeczna:
• ciecierzyca/tofu naturalne + czarna sól + kurkuma + wegański majonez + warzywa + przyprawy
Majonez bezjajeczny:
• napój sojowy/aquafaba/ugotowany ziemniak lub kalafior
Omlet:
• mąka z ciecierzycy + napój roślinny/woda + soda oczyszczona/proszek do pieczenia + wybrane dodatki; proporcje mąki do płynu 1:1, ok. 0,5 łyżeczki sody na 1 szklankę mąki – konsystencja ciasta powinna być dość gęsta
Do maczania przed smażeniem (np. kotlety, tosty francuskie – z wymieszanych lub zmiksowanych zamienników jaja staramy się uzyskać dość rzadką zawiesinę):
• mąka z ciecierzycy + woda
• silken tofu + napój roślinny + kurkuma + czarna sól
- Tekst: Sandra Marciniak
- Tekst ukazał się w numerze 4/2025 Magazynu VEGE