Zmiany hormonalne wpływają na organizm i możliwości treningowe. Fragment książki Dominiki Czajki „W harmonii z cyklem. Kompletny przewodnik po miesiączce i zdrowiu kobiety” (wydawnictwo Sensus).
W poszczególnych fazach cyklu masz różne możliwości regeneracyjne, siłowe, wytrzymałościowe, a nawet te do gubienia tkanki tłuszczowej. Może zauważyłaś, że czasem możesz góry przenosić, a innego dnia jesteś jak dętka? Dlatego chcę, żebyś słuchała swojego organizmu i jego potrzeb, odpowiadała na nie, a nie działała przeciwko sobie. Absolutnie nie chcę Cię też straszyć i zniechęcać do ruchu. Wręcz przeciwnie! Chcę tylko, żebyś zaczęła trenować mądrze, a nie intensywnie.
Aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia organizmu poprzez poprawę krążenia krwi i limfy, co przekłada się również na równowagę hormonalną, chociażby na eliminację nadmiaru estrogenów i wyrównanie proporcji pomiędzy progesteronem a estrogenami. Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać stabilny cukier we krwi, zdrowie układu kostno-stawowego czy sercowo-naczyniowego.
Miesiączka
Wraz z początkiem cyklu, czyli początkiem krwawienia menstruacyjnego, hormony osiągają najniższy poziom, tak samo jak energia. Jest to znakomity czas na odpoczynek, mniej intensywnej formy aktywności fizycznej, szczególnie przez pierwsze dwa, trzy dni. Tym bardziej, jeśli Twoje krwawienia są obfite i bolesne. Skup się na aktywności, która pozwoli organizmowi się zregenerować. Czy wiesz, że wprowadzając świadomą aktywność fizyczną, możesz zmniejszyć dolegliwości bólowe podczas okresu? Postawienie na aktywność taką jak joga poprawi przepływ krwi, a to wpłynie na osłabienie skurczów menstruacyjnych.
Każda zbyt intensywna forma ćwiczeń może obrócić się przeciwko Tobie i jeszcze bardziej wypompować Twoje zasoby! Oznacza to, że jeśli przeforsujesz się teraz, to może odbić się to na poziomie energii, zdolnościach do gubienia tkanki tłuszczowej w kolejnych fazach cyklu. Szczególnie jeśli chcesz redukować tkankę tłuszczową, powinnaś zwracać w tej fazie uwagę na regenerację, bo zbyt duże przeciążenia organizmu mogą doprowadzić do zahamowania rozkładu tkanki tłuszczowej.
- Preferowana aktywność podczas miesiączki: spacery, joga, pilates, rolowanie, praca z oddechem. Jeśli chcesz wprowadzić trening siłowy i czujesz się na siłach, to nie przesadzaj z obciążeniami, rób dłuższe przerwy, bo to nie jest czas na bicie rekordów.
- Najlepsza pora na treningi: wieczorne spacery lub rozciąganie korzystnie wpłyną na nocną regenerację.
I jeszcze bardzo ważne: SEN! Miesiączka to czas na odpoczynek i regenerację. Więc może zaplanuj w tym czasie dzień odpoczynku.
Faza folikularna (niemenstruacyjna)
Tuż po zakończeniu okresu energia powraca! Ba! Wzrasta poziom estrogenów i testosteronu, więc masz większe możliwości siłowe i regeneracyjne. W tej fazie możesz wykonywać większą liczbę treningów. Znając te zasady, możesz z góry zaplanować cały miesiąc treningów. Nie musisz wcale trenować mniej, zwłaszcza jeśli masz cele sylwetkowe czy sportowe. Po prostu rozłóż liczbę treningów w perspektywie miesiąca i w fazie folikularnej niemenstruacyjnej i owulacji wprowadź więcej jednostek w trakcie tygodnia.
Faza przedowulacyjna to jest też czas na ujemny bilans kaloryczny, bo Twój metabolizm działa dużo sprawniej, poziom kortyzolu jest niższy, a wrażliwość na insulinę wyższa, więc łatwiej będzie Ci gubić tkankę tłuszczową.
- Preferowana aktywność: treningi siłowe (duże ciężary, mała liczba powtórzeń), bieganie, jazda na rowerze, taniec, spacery. Zasady dla tej fazy stosuj po zakończonej menstruacji aż do momentu owulacji.
- Najlepsza pora na treningi: po południu, kiedy poziom estrogenu będzie niski, a poziom kortyzolu będzie odpowiedni do wymagającego treningu.
Uwaga: jeśli zmagasz się z podwzgórzowym zanikiem miesiączki, konieczne jest dostosowanie planu treningowego, aby wspierać powrót do zdrowia. Zmniejsz liczbę treningów w ciągu tygodnia oraz ich intensywność. Pamiętaj o uwzględnieniu dni odpoczynku, które są niezbędne dla regeneracji organizmu. Dodatkowo pamiętaj, że trening zwiększa zapotrzebowanie na energię, więc konieczne jest zapewnienie odpowiedniego spożycia kalorii i składników odżywczych!
Owulacja
No i dochodzimy do punktu kulminacyjnego cyklu miesiączkowego! Estrogeny i testosteron osiągają najwyższy poziom, masz więc wszystkie asy w rękawie, żeby gubić zbędne kilogramy. To najlepszy czas w trakcie cyklu na ćwiczenia o wysokiej intensywności. Intensywne ćwiczenia poprawią krążenie krwi i limfy, więc sprawniej będziesz pozbywać się nadmiaru estrogenów.
Zalecenia dla tej fazy możesz stosować jeszcze do tygodnia po owulacji, kiedy hormony i poziom energii są wciąż na wysokim poziomie. To właśnie od wysiłków i starań w okolicach owulacji i fazy folikularnej niemenstruacyjnej zależą w największym stopniu efekty sylwetkowe.
- Preferowana aktywność: HIIT (ang. High Intensity Interval Training – intensywny trening interwałowy), spinning, kickboxing, power joga, trening siłowy. Uprawiaj też sporty drużynowe, żeby zaspokoić zwiększoną w tym czasie potrzebę kontaktów społecznych. Może jakieś grupowe zajęcia fitnessu?
- Najlepsza pora na treningi: wczesnym rankiem – o tej porze w okolicach owulacji będziesz mieć mnóstwo energii.
Faza lutealna
W trakcie pierwszych dni fazy poowulacyjnej estrogeny i testosteron nadal są na wysokim poziomie. Dopiero w połowie fazy lutealnej (ok. siedmiu dni po owulacji) hormony i poziom energii spadają, ale wzrasta poziom progesteronu, dlatego powinnaś zacząć zwalniać. Z tego powodu zasady dla fazy poowulacyjnej zastosuj od połowy tej fazy.
W drugiej fazie cyklu masz mniejsze zdolności regeneracyjne niż w fazie przedowulacyjnej. Dodatkowo pod koniec tej fazy i w trakcie miesiączki istnieje większe ryzyko kontuzji.
Nie rezygnuj z ruchu w fazie poprzedzającej menstruację! Spadek poziomu estrogenów idzie w parze ze spadkiem produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój. Regularna aktywność fizyczna dopasowana do Twoich możliwości w fazie lutealnej wpływa na poziom endorfin, tym samym poprawiając Twój nastrój.
W fazie lutealnej postaw na jogę, pilates, treningi siłowe o mniejszej intensywności i z dłuższymi przerwami. Podczas tej fazy zaplanuj mniejszą liczbę jednostek treningowych.
- Preferowana aktywność: trening siłowy (większa liczba powtórzeń, mniejsze ciężary i dłuższe przerwy), treningi o mniejszej intensywności, joga, pilates, spacery.
- Najlepsza pora na treningi: wczesne godziny w pierwszej połowie dnia lub wczesny wieczór.
- Tekst: Dominika Czajka, W harmonii z cyklem. Kompletny przewodnik po miesiączce i zdrowiu kobiety, Sensus
- Tekst ukazał się w numerze 3/2025 Magazynu VEGE