Kwasy omega-3, od których zależy zdrowie naszego serca, mózgu i oczu, należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
Jednakże dla wegan czy wegetarian praktycznie ich jedynym źródłem jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Pozostałe kwasy – kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) – znajdują się zwłaszcza w rybach, które w diecie roślinnej przecież nie występują. Sam olej lniany jako źródło omega-3 to zdecydowanie za mało, ponieważ wykazuje on niewielkie poziomy EPA i DHA nawet przy dużym spożyciu. Kwas ALA przekształcany jest przez ludzki organizm w morskie kwasy tłuszczowe EPA i DHA tylko w niewielkiej części (współczynnik konwersji wynosi zaledwie 2-5 proc.), dlatego spożycie oleju lnianego itp. jest niewystarczające, aby zapewnić odpowiednią podaż EPA i DHA. Aby tak się stało, musielibyśmy zjeść prawie 0,5 kg siemienia lnianego, a nawet wtedy dostarczylibyśmy sobie zaledwie 0,5 g DHA!
Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca dzienne spożycie 2 g kwasów tłuszczowych omega-3. Ta ilość zawarta jest np. w 100 g śledzia czy 300 g makreli. Dziesiątki analiz pokazują, że spożycie omega-3 w naszym zachodnim społeczeństwie jest dużo poniżej 0,5 g dziennie. Dodatkowo wielu ludzi nie może czerpać omega-3 z ryb z powodów etycznych lub np. alergii.
Jeśli nie chcemy jeść ryb, a wiemy, że olej lniany to za mało, możemy wybrać olej z alg, który jest bogaty w naturalne, czyli nieskoncentrowane omega-3 pochodzenia morskiego – DHA i EPA. Tego typu olej bazuje na morskich mikroalgach Schizochytrium sp. Są to małe, jednokomórkowe algi żywiące się wyłącznie substancjami organicznymi i roślinnymi takimi jak martwe liście. Mikroalgi Schizochytrium sp. są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 DHA i EPA i dlatego idealnie nadają się do dalszego przetwarzania na wegański olej omega-3. Należy jednak pamiętać, że dopiero przyjmowanie dziennie 2000 mg kwasów tłuszczowych omega-3 reguluje niedobór i przywraca prawidłowy indeks wynoszący ok. 8 proc. Dodatkowo proces produkcji oleju z alg jest przyjazny dla środowiska i zrównoważony. Morskie mikroalgi używane do produkcji kwasów omega-3 uprawia się w pojemnikach o niskim poziomie zanieczyszczenia.
Dzięki temu chronione są naturalne zasoby alg, które są pokarmem dla ryb. W ten sposób naturalny ekosystem jest nienaruszony, a zasoby ryb i kryla oszczędzane.
Wskazówki dotyczące optymalnego udziału kwasów omega-3 na dietach roślinnych
- Codziennie włączajmy do diety bogate w ALA produkty roślinne takie jak nasiona chia, mielone siemię lniane, łuskane nasiona konopi i orzechy włoskie. One dostarczają kwasu omega-3, który organizm może przekształcić w bardziej aktywne formy EPA i DHA, mimo że w ograniczonym stopniu.
- Zmniejszajmy spożycie nasion dyni, sezamu oraz słonecznika do ok. 30 g dziennie (około 0,25 szklanki). Chociaż są zdrowe, zawierają więcej kwasów omega-6, które mogą konkurować z omega-3 w organizmie.
- Stosujmy olej rzepakowy i lniany jako główne oleje kuchenne. Są to dobre źródła ALA.
- Codziennie suplementujmy kwasy omega-3 z mikroalg, które są roślinnym źródłem DHA i EPA.
Dla osób, które rezygnują z mięsa lub wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, kluczowe jest stosowanie nieprzetworzonej diety roślinnej. Taki sposób żywienia minimalizuje ryzyko niedoborów i zapewnia korzyści zdrowotne.
Pralinki z olejem z mikroalg – Przepis dietetyczki Katarzyny Rejman
240 g ugotowanej ciecierzycy
50 g masła orzechowego bez dodatku cukru
100–120 g suszonych daktyli (ilość zależy od tego, jak słodkie mają być pralinki)
3–4 łyżki masła orzechowego w proszku (możemy je zastąpić mąką arachidową albo migdałową)
0,5 łyżeczki cynamonu
Po 2 szczypty goździków, kardamonu, kakao i soli
20 ml oleju z alg NORSAN
Daktyle zalewamy wrzątkiem i odstawiamy na pół godziny do zmięknięcia. Po tym czasie miękkie i przestudzone daktyle odcedzamy i miksujemy z ciecierzycą, masłem orzechowym i przyprawami na gładką masę. Pod koniec dolewamy olej z alg NORSAN i dodajemy sproszkowane masło orzechowe lub mąkę. Początkowo możemy dodać 3 łyżki, a jeśli masa będzie dalej zbyt mokra i klejąca, dodajmy jeszcze jedną. Masę odstawiamy do lodówki na 15-30 min, aby lekko zgęstniała. Formujemy pralinki i obtaczamy w ulubionych dodatkach. Gotowe przechowujemy w lodówce.