Naszą rozmówczynią jest Weronika Hawryłeczko – psycholożka, seksuolożka w trakcie studiów podyplomowych, współzałożycielka inicjatywy Inkluzja.
Coraz więcej słyszy się o wypaleniu zawodowym, ale istnieje też takie zjawisko jak wypalenie aktywistyczne. Czym ono jest?
Wypalenie aktywistyczne jest de facto tożsame z wypaleniem zawodowym i objawia się w taki sam sposób, tyle że dotyczy trzeciego sektora, czyli obszaru, w którym działalność zawodowa przeplata się z działalnością aktywistyczną i jakimś większym celem, pewną misyjnością w tym działaniu.
Jakie są jego objawy?
Objawy dotyczą trzech obszarów: emocjonalnego, fizycznego i poznawczego. Wśród emocjonalnych wymienia się obniżoną motywację do podejmowania aktywności, obniżone satysfakcję i nastrój oraz poczucie przewlekłego napięcia i nadmiernego stresu. Dodatkowo może pojawić się częste sięganie po używki w ramach redukcji napięcia. Do objawów fizycznych należą częste bóle głowy, migreny, bóle brzucha oraz silne zmęczenie – zwłaszcza w chwili podejmowania aktywności zawodowych lub aktywistycznych. Objawy poznawcze to problemy ze skupieniem się podczas pracy, z wykonaniem zadania bez błędów, ze zmotywowaniem się do wykonania zadania, a także spowolnienie, które wiąże się z obniżoną koncentracją.
Wymienia się trzy podstawowe kryteria wypalenia: poczucie utraty energii, zmniejszoną skuteczność działań i dystans mentalny do pracy opisywany jako cynizm, który w psychologii rozumie się jako trudność zaangażowania się i brak poczucia sensu. W pracy aktywistycznej początkowo towarzyszy nam bardzo duże zaangażowanie i napędzana przez nie motywacja. W momencie kiedy zaczynają się symptomy wypalenia, to zaangażowanie spada, co może sprawiać wrażenie, że zajęcie się nam znudziło, a tak naprawdę jest to wynik wyczerpania emocjonalnego, na które nie mamy wpływu.
Można temu zapobiec?
Jak najbardziej. Model zapobiegania wypaleniu – zarówno zawodowemu, jak i aktywistycznemu – polega tym, żeby pamiętać o swoich granicach i potrzebach. Kiedy poświęcamy każdą wolną chwilę na podejmowanie różnych działań, możemy wypalić się bardzo szybko, bo pracy jest tak dużo, że nawet jeśli dajemy z siebie 100 proc., to i tak nie jesteśmy w stanie pomóc ludziom czy zwierzętom, przez co nie odczuwamy satysfakcji. Kończy się jedną interwencję, podejmuje się drugą i już się wie, że czeka trzecia. Brakuje więc momentu zatrzymania się i świętowania sukcesu, bo mamy świadomość, że jest wiele innych zadań do wykonania. Tkwimy w trybie działania, więc nie ma momentów odpoczynku i radości. To jest trudne, więc warto dbać o to, żeby samemu sobie dać momenty radości z wykonanej pracy, bo to pomaga utrzymać w dłuższej perspektywie satysfakcję. Sama lubię określenie work life boundries – nie mylić z popularnym work life balance, które by oznaczało, że 50 proc. czasu jesteśmy w pracy, a drugie 50 mamy na życie – każdy wie, że tak nie jest, a już na pewno nie w aktywizmie. Jeśli chodzi o work life boundries, to zachęcam do wyznaczania granic poprzez obserwowanie swoich zasobów i potrzeb. Czasem możemy dać z siebie 100 proc., ale raczej na krótki moment, bo to szybko wyczerpuje nasze zasoby, więc później powinien przyjść czas na ich odbudowanie. Granice są płynne i można je przestawiać zgodnie z tym, ile wyczerpaliśmy zasobów emocjonalnych, poznawczych i fizycznych.
Dzięki ich regularnej odbudowie i dbaniu o swoje potrzeby przeciwdziałamy wypaleniu i potencjalnemu ryzyku wystąpienia depresji albo traumy, jeśli byliśmy narażeni na wydarzenie traumatyczne podczas interwencji. To pozwoli nam pracować dłużej.
Jeśli nie udało nam się podjąć działań profilaktycznych i obserwujemy u siebie objawy wypalenia, jak możemy sobie z nim radzić?
Gdy zauważamy u siebie objawy przewlekłego wyczerpania emocjonalnego przez dłużej niż dwa tygodnie albo miesiąc, to jest moment, kiedy warto zacząć działać i udać się do psychologa albo interwenta kryzysowego. Można też odwiedzić psychoterapeutę, jednak nie ma takiej konieczności, ponieważ interwencja kryzysowa, czyli krótka forma terapii, powinna być wystarczająca. Gdy przyjdzie nam wybierać specjalistę, to, co jest szczególnie ważne, to sprawdzić, jak czujemy się w gabinecie. Czy dany specjalista rozumie powód podejmowania naszych działań, czy nie stara się na siłę przekonać nas do porzucenia aktywizmu, dlatego że to może jeszcze pogłębić wypalenie.
Kolejna rzecz: nie bać się leków. Na rynku jest wiele środków, które można bezpiecznie brać i nie ma się żadnego ryzyka uzależnienia czy wpływu na procesy poznawcze. Gdy pojawiają się pierwsze objawy wypalenia, w tym obniżony nastrój i symptomy depresji, to im szybciej zadziałamy, tym bardziej efektywne będzie leczenie. Kiedy ktoś nie może sobie pozwolić na pełnopłatne 12 sesji z psychologiem, to warto w pierwszej kolejności iść do lekarza psychiatry, bo leki też pomogą.
W ośrodkach interwencji kryzysowej jest możliwość skorzystania z darmowej pomocy psychologicznej. Z kolei na NFZ są zawsze kolejki, dlatego pierwszej kolejności kiedy pojawią się pierwsze objawy depresyjne, lękowe, traumy czy ataki, to koniecznie trzeba skorzystać z usług lekarza, aby chronić swoje życie i zdrowie.
Czy możliwa jest samopomoc? Bez kontaktu ze specjalistą?
W tym przypadku bardzo ważne jest budowanie sieci wsparcia. Przykładowo w ośrodkach interwencji kryzysowej, w których wspiera się osoby w kryzysie psychicznym, np. po dużych utratach czy poddane przemocy, zawsze na dyżurze są trzy osoby dlatego, że gdy jedna prowadzi bardzo trudną interwencję, to później musi wrócić do zespołu i trochę odreagować, aby ochronić siebie i dalej móc wykonywać swoją pracę. Polega to na tym, że dwie osoby, które nie brały udziału w trudnym zadaniu, czekają na rozmowę z trzecią, tą bezpośrednio zaangażowaną, żeby przyjąć jej emocje i udzielić wsparcia. Ten model jest skuteczny w pracy w bardzo trudnych sytuacjach z ludźmi i uważam, że można go przenieść na osoby, które mają kontakt ze zwierzętami.
Izolowanie się będzie się przyczyniać do rozwoju wypalenia i innych zaburzeń psychicznych takich jak depresja i zaburzenia lękowe, co pogłębia problem. Bardzo ważne jest to, żeby wychodzić, nawet jeśli ma się tylko siłę na to, aby pobyć obok kogoś. Nie trzeba od siebie wymagać supernastroju. O to chodzi w siatce społecznej – posiedzieć z grupą, pograć w gry planszowe i czuć, że jesteśmy jej częścią.
Warto też opowiedzieć o koncepcji HALT wywodzącej się od słów hunger (głód), anger (złość), loneliness (samotność) i tiredness (zmęczenie). Jeśli wskaźniki tych czterech obszarów są bardzo wysoko, nasz problem będzie się pogłębiać. Gdy już doświadczamy wypalenia i będziemy mieć zaniedbane podstawowe potrzeby, podczas zmuszania się do aktywności odczujemy o wiele większe negatywne konsekwencje na polu emocjonalnym, poznawczym i fizycznym. Higiena snu i regularne, zdrowe jedzenie może zapobiec rozwinięciu objawów wypalenia.
Bardzo polecam książkę „Umysł ponad nastrojem” (jej autorzy to Dennis Greenberger i Christine Padesky, a została wydana przez Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego), w której znajdziemy techniki zaczerpnięte z terapii poznawczo-behawioralnej. Często używa się jej podczas terapii u osób, które mają różne trudności w obszarze nastroju. Znajdziemy w niej rozdziały dotyczące m.in. lęku, zaburzeń depresyjnych czy bezsenności. Zawiera bardzo dużo ćwiczeń, które mają pomóc zrozumieć, co się z nami dzieje, zweryfikować nasze myśli. To podręcznik samopomocowy i kiedy nie mamy możliwości skorzystania z terapii, świetnie sprawdzi się jako skuteczne narzędzie do samodzielnego wspierania.
Inna metoda samopomocowa to… urlop, który spożytkujemy na porządny odpoczynek i zregenerujemy zasoby w taki sposób, jaki najbardziej lubimy. Mogą to być zarówno imprezy, jak i intensywne zwiedzanie czy spędzanie czasu z naturze. Ważne, aby sprawdzać, czy to nam pomaga. W kontekście profilaktyki sprawdza się uprawianie lubianego przez nas sportu, ponieważ syndrom wypalenia łączy się ze stresem i odczuwaniem przewlekłego napięcia. Jeśli nie podejmujemy żadnej aktywności fizycznej, nasz organizm doświadcza przewlekłego stresu, w związku z czym napięcie psychiczne będzie dużo wyższe. To są takie małe rzeczy, które można robić, aby temu zapobiegać.
Czy może grozić lekceważenie objawów wypalenia?
Konsekwencje nieleczonego wypalenia to niemożność podejmowania dotychczasowych aktywności. Może będziemy zmuszeni do porzucenia naszych zadań, czemu będzie towarzyszyć poczucie winy, że nie daliśmy rady. To, co się z nami dzieje w momencie wypalenia, jest informacją zwrotną od organizmu o przekroczeniu granic naszej wytrzymałości i o konieczności dania sobie odetchnąć. Zignorowanie symptomów może prowadzić do rozwoju zaburzeń depresyjnych i lękowych, a jeśli jednym z powodów powstania wypalenia były doświadczenia traumatyczne, może pojawić się zespół stresu pourazowego. Ten, nieleczony, również może powodować zaburzenia depresyjne, lękowe czy bezsenność. Wtedy wzrasta też ryzyko uzależnień od substancji psychoaktywnych, więc tych konsekwencji jest mnóstwo. Wszystkie negatywnie wpływają na nasze zdrowie, a bardzo długo niezauważane i nieleczone mogą nawet zagrażać życiu.
Jak opowiadać o naszym wypaleniu w grupie aktywistycznej, do której należymy? To może być trudne, gdy poczujemy, że potrzeba nam przerwy.
Wszystko zależy od zespołu. Najlepiej mówić wprost i tłumaczyć, co dokładnie się z nami dzieje, a nasza decyzja nie jest atakiem na naszą grupę ani chęcią jej porzucenia. To informacja, że właśnie przekroczyliśmy nasze limity, nie mamy zasobów i jesteśmy na pewnym długu energetycznym. Jeśli tego nie odbudujemy, to będziemy się zmagać z konsekwencjami. Kiedy w danej grupie panuje napięcie związane z wypaleniem oraz lęk i złość wobec doświadczającej tego osoby, być może warto skorzystać ze szkoleń psychoedukacyjnych albo intrawizji zespołu, aby wyjaśnić, co dokładnie się dzieje. Kiedy wszyscy członkowie będą od siebie wymagać, że zawsze będą działać na 1000 proc., to taki zespół może się szybko wypalić, a aktywiści nie tylko będą sobie szkodzić, lecz także przestaną być skuteczni w swoich działaniach. Kiedy w grupie brakuje wsparcia i zrozumienia, to informacja, że dzieje się coś złego, czemu warto się przyjrzeć.
Czym są intrawizje?
To spotkania zespołu, najczęściej grupy specjalistów, która może porozmawiać o tym, co się dzieje w pracy, porównać różne metody rozwiązywania problemów i wspólnie wymyślić najlepsze. Mogą to być trudności z komunikacją i sprzeczki albo konkretne zadania, które grupa wykonała lub ma się nimi zająć, ale nie wie, jakie przyjąć strategie.
W przypadku superwizji pojawia się zewnętrzny obserwator, czyli ktoś, kto wspiera cały proces dogadania się w danym obszarze, i jest specjalistą w danej dziedzinie i o większym doświadczeniu niż członkowie zespołu.
W jaki sposób specjaliści zdrowia psychicznego mogą docierać z przekazem o wypaleniu aktywistycznym do najbardziej zagrożonych grup?
Przede wszystkim tworzyć treści dotyczące wypalenia aktywistycznego, a także pytać różne grupy, czego dokładnie potrzebują. Mam poczucie, że specjaliści znają się na metodach przeciwdziałania i rozumieją to zjawisko, ale nie wiedzą, co jest najtrudniejsze np. dla osób zajmujących się prawami zwierząt. Dobrze by było zainteresować się potrzebami danych grup, może zrobić kwestionariusz i w odpowiedzi na to stworzyć najlepsze szkolenia albo krótkie formy takie jak rolki i posty edukacyjne w mediach społecznościowych, ponieważ tak najlepiej teraz dociera się do ludzi. Takie treści pokazują, że specjalistę interesuje temat wypalenia aktywistycznego, a on sam jest otwarty na poruszanie tego tematu i gotowy na współpracę.
Nawet jeśli psycholodzy nie mają na swojej stronie oferty dla aktywistów, jako grupa warto się do nich odzywać i o to pytać, ponieważ duża część specjalistów interesuje się prawami zwierząt i tym, żeby przeciwdziałać dyskryminacji również na polu gatunkowym, by nasz świat wyglądał bardziej inkluzywnie. Jako specjaliści mamy obowiązek ułatwiać pacjentom dostęp do nas. Opowiadać, że jesteśmy w stanie im pomóc, zrozumieć ich i wesprzeć, że jesteśmy gotowi na współpracę.
Na czym polega Twoja działalność?
Z trójką moich przyjaciół, z którymi wcześniej współpracowałam przy projektach przeznaczonych dla osób uzależnionych, współtworzę projekt Inkluzja, w którym prowadzimy szkolenia online. Teraz poszliśmy w stronę budowania inkluzywnej świadomości, koncentrując się na grupach, których dotyczy dyskryminacja i stres mniejszościowy. Mam poczucie, że aktywiści, którzy podejmują walkę o prawa zwierząt i interweniują w sytuacjach przemocy wobec nich, a także weganie, są na to bardzo narażeni i wykluczani w społeczeństwie. Obserwuję wobec nich dużą agresję zarówno w internecie, jak i w życiu prywatnym. Jest bardzo dużo obśmiewania, żartowania, wmawiania w kółko, że ich działalność i tak nie ma sensu, świat się nie zmieni, więc trzeba się do tego przyzwyczaić i dostosować. Dlatego wsparcie tych grup jest ważne. Zanim zrobimy szkolenie, przesyłamy kwestionariusz z propozycją tematów, których jest zazwyczaj ok. 10 i prosimy o wybranie trzech, czterech. Szkolenia dzielą się na część wykładową, w której rozmawiamy np. o przeciwdziałaniu zespołowi stresu pourazowego, kiedy doświadczyło się czegoś traumatycznego podczas interwencji, albo radzeniu sobie z objawami depresji, gdy nadal chcemy działać na rzecz zwierząt. Wszystko zależy od potrzeb danej grupy. Gdy już omówimy wybrane obszary, następuje część warsztatowa, w której posługujemy się przykładami, rozwija się dyskusja, robimy krótki trening pierwszej pomocy psychologicznej i na ogół w pakiecie są jeszcze konsultacje indywidualne. Gdyby ktoś z danej grupy potrzebował pomocy, po szkoleniu może do nas zadzwonić albo napisać. Ustaliliśmy, że nasze szkolenia mają na celu wspieranie osób, które same wspierają, a często nie są wspierane, aby mogły zadbać o siebie i przeciwdziałać wypaleniu albo rozwojowi zaburzeń psychicznych i innych poważnych konsekwencji zdrowotnych. Mam poczucie, że to dobrze zadziałało na dwóch szkoleniach dla grupy interwencyjnej. Później poprosiliśmy o informację zwrotną, która była pozytywna, zresztą do dzisiaj prowadzimy taką superwizję i grupę wsparcia dla jednej z takich grup. Gdyby ktoś potrzebował tego typu szkolenia, zapraszam do kontaktu, zwłaszcza że to jest coś, co bardzo lubię robić.
Prowadzisz tylko szkolenia?
Zajmuję się różnymi obszarami psychologii. Prowadzę konsultacje psychologiczne, interwencje kryzysowe, jestem również seksuologiem w trakcie szkolenia, więc udzielam też konsultacji seksuologicznych. Zapraszam na grupy wsparcia, szkolenia psychoedukacyjne i bardzo mocno rozwijam się w kontekście psychoedukacji i diagnozy neuroróżnorodności, spektrum autyzmu i ADHD, tyle że to ostatnie tylko na żywo w Krakowie. Możliwe, że jesienią będę mogła zaoferować diagnozy online.
Czy terapia wypalenia aktywistycznego jest skuteczna?
Jak najbardziej, jednak mówiąc to, opieram się na doświadczeniu własnym i moich znajomych psychologów i psychoterapeutów. Nie znam wyników badań, więc bazuję tylko na tym, co sama obserwuję. Podjęcie terapii przede wszystkim może przywrócić poczucie sensu, zweryfikować z daną osobą, co się stało, że doszło do wypalenia, jakie były wcześniejsze symptomy, które można było wyłapać, by w przyszłości zadziałać tak, aby nie pojawił się nawrót. Na terapii szukamy przyczyn wyczerpania zasobów i odbudowujemy je. To może trwać jakiś czas, nawet rok albo dwa w zależności od innych wątków, które pojawiają się w gabinecie, niemniej jednak rzadko kiedy terapia szkodzi.
Jeśli ktoś ma możliwość wzięcia w niej udziału, to warto to zrobić.
Czemu wybrałaś taką ścieżkę?
Aktywizm na rzecz zwierząt jest dla mnie prywatnie niesamowicie istotny. Cieszę się, że są osoby, które podejmują tego typu działania. Ja sama staram się dawać wsparcie, wykorzystując swoje zasoby. Myślę, że warto korzystać z różnych form pomocy, odzywać się do psychologów i też pamiętać o sobie, bo im lepiej rozumiemy siebie, tym skuteczniej możemy później pomagać innym.
Kiedyś byłam przez dwa lata wolontariuszem na rzecz osób zagrożonym bezdomnością i wykluczeniem społecznym oraz głęboko uzależnionych. Później stałam się pracownikiem w tym obszarze, więc dosyć dobrze rozumiem różne aspekty aktywizmu. Jeśli chodzi o zwierzęta, można powiedzieć, że jestem cichym działaczem: udostępniam informacje w internecie, wspieram zbiórki i schroniska. W liceum parę lat byłam wolontariuszem podczas akcji wyprowadzania zwierząt i protestów pod cyrkami, bo to jest coś, co jest mi szczególnie bliskie i dla mnie ważne. Uważam, że każde działanie na rzecz zwierząt jest wartościowe, więc jeśli ktoś zaczął czuć się z tym źle, a wcześniej czuł się dobrze, zapraszam do rozmowy albo na konsultacje.
- Rozmawiała: Joanna Wlazło
- Tekst ukazał się w numerze 9/2024 Magazynu VEGE