Kolor, smak, zapach, potencjał zdrowotny… Istnieje wiele powodów, dla których warto sięgać po zioła.
Każda roślina zielarska, czyli po prostu zioło, ma cenne właściwości – zarówno kulinarne, jak i lecznicze – ze względu na które warto uwzględniać ją w swoich posiłkach. W ziołach znajdziemy m.in. związki o działaniu przeciwzapalnym takie jak kwasy fenolowe, flawonoidy i witaminę C. Ich celem jest zapobieganie rozwojowi chorób powodowanych przez wolne rodniki, np. dolegliwości ze strony układu trawiennego. Pozostałe związki chemiczne obecne w ziołach (glikozydy, alkaloidy, garbniki, olejki eteryczne) mają szerokie zastosowanie od wspomagania pracy nerek po uspokojenie. Dlatego warto sięgać po różne rośliny i ich różne części. Przykładowo gdy kupimy doniczkę kolendry, śmiało możemy wykorzystać nie tylko popularne liście, lecz także korzenie i łodygi.
Dodatek ziół to prosty sposób na wzbogacenie potraw o aromatyczne smaki i składniki odżywcze. Dzięki nim zwiększamy potencjał zdrowotny naszej diety. Sama obecność tych roślin pomaga nam zarówno zwiększyć ilość, jak i poszerzyć pulę spożywanych warzyw. Świeże liście warto dodawać na sam koniec gotowania, aby zachować jak najwięcej ich właściwości. Pamiętajmy też o odpowiednich propozycjach ziół zależnie od surowca – przyjęło się, że świeże podajemy w 2–4 razy większej ilości niż suszone. Należy ich jednak używać z głową, jedynie jako dodatek do posiłków czy w postaci leczniczego naparu. Nadmiar – szczególnie mieszanek ziołowych – może wpłynąć negatywnie na nasz układ pokarmowy oraz przyczynić się do negatywnych zmian skórnych.
Przewodnik po popularnych ziołach
Cząber ogrodowy
Działanie: wspomaga trawienie i pracę jelit, zapobiega wzdęciom.
Smak i aromat: intensywny, pieprzny.
Zastosowanie: przyprawa do potraw z roślin strączkowych, zup, dressingów oraz kiszonek.
Kolendra
Działanie: wspomaga pracę żołądka i jelit, przeciwzapalne.
Smak i aromat: słodki, korzenno-cytrusowy.
Zastosowanie: liście nadają egzotyczny aromat sałatek i past, korzenie i łodygi – potrawy z roślin strączkowych, zupy.
Koper ogrodowy
Działanie: wspomaga układ oddechowy i trawienie, zapobiega wzdęciom, oczyszcza jamę ustną, delikatnie wycisza.
Smak i aromat: świeży, smak korzenno-słodkawy.
Zastosowanie: dodatek do sałatek, ziemniaków, zup i chłodników, past ziołowych, sosów.
Koper włoski
Działanie: wspomaga trawienie, przeciwcukrzycowe, diuretyczne.
Smak i aromat: delikatny, lekko słodki.
Zastosowanie: łodygi i liście – dodatek do warzyw i potraw grillowanych.
Lawenda wąskolistna
Działanie: przeciwskurczowe, wyciszające, wspomaga trawienie, bakteriobójcze.
Smak i aromat: orzeźwiający, gorzkawy, z lekką nutą cytrynową.
Zastosowanie: w postaci suszonych kwiatów – napary, dodatek do deserów i wypieków, jako orzeźwiający dodatek do potraw grillowych i sosów.
Liść mięty
Działanie: uspokajające, przeciwskurczowe, przy niestrawności i bólach żołądka.
Smak i aromat: intensywny, orzeźwiający, lekko słodki.
Zastosowanie: napary – aromat do deserów i lodów, przyprawa do past, sałatek i potraw ziemniaczanych.
Melisa lekarska
Działanie: uspokajające, poprawiające apetyt, rozkurczowe, przeciwbólowe.
Smak i aromat: orzeźwiający, delikatny aromat cytrusowy.
Zastosowanie: napar – dodatek do zup, sosów, sałatek, aromat do napojów i deserów.
Pietruszka zwyczajna
Działanie: diuretyczne, wspomaga trawienie.
Smak i aromat: orzeźwiający, lekko korzenny.
Zastosowanie: dodatek do zup lub past ziołowych.
Roszponka warzywna
Działanie: wspomaga trawienie, profilaktyka sercowo-naczyniowa.
Smak i aromat: neutralny, lekko orzechowy.
Zastosowanie: dodatek do sałatek, past, koktajli.
Rozmaryn lekarski
Działanie: wspomaga w niestrawności, żółciopędne.
Smak i aromat: lekko pikantny, intensywny.
Zastosowanie: dodatek do sałatek, sosów i zup.
Rumianek pospolity
Działanie: przeciwskurczowe, uspokajające, wspomagające trawienie.
Smak i aromat: intensywny, goryczkowy, lekko palący.
Zastosowanie: napary, do wypieków i deserów.
Szałwia lekarska
Działanie: przeciwcukrzycowe, wspomaga trawienie, odświeżające jamę ustną.
Smak i aromat: gorzki, balsamiczny, orzeźwiający.
Zastosowanie: dodatek do zup, sosów, deserów i przetworów.
Szczaw zwyczajny
Działanie: wspomaga funkcje nerek i wątroby, przeciwzapalne.
Smak i aromat: cytrusowy, orzeźwiający.
Zastosowanie: dodatek do sosów, zup i sałatek (np. w połączeniu ze szpinakiem).
Tymianek (macierzanka zwyczajna)
Działanie: nawadniające, zapobiega wzdęciom i biegunkom, pobudza apetyt.
Smak i aromat: lekko gorzki i pikantny, intensywny zapach.
Zastosowanie: napary, przyprawa do warzyw, roślin strączkowych i farszów warzywnych.
Przepisy z użyciem ziół
Ziołowe pesto
0,3 szklanki niesolonych orzechów (np. pistacji)
2 ząbki czosnku, obrane
2 szklanki świeżych liści roszponki
0,25 szklanki świeżych liści pietruszki
1 łyżka świeżych liści tymianku
1 łyżeczka octu jabłkowego
0,25–0,5 łyżeczki soli
0,25 łyżeczki pieprzu
0,3 szklanki oliwy z pierwszego tłoczenia lub oleju na zimno (np. lnianego)
Na małej patelni na średnim ogniu lekko prażymy orzechy, aż zaczną wydzielać zapach. Trwa to ok. 1-2 min. Po tym czasie zdejmujemy patelnię z ognia i odstawiamy do ostygnięcia. Uprażone orzechy miksujemy z ząbkami czosnku. Dodajemy liście, ocet, sól i czarny pieprz.
Miksujemy dalej, aż zioła będą drobno posiekane. Zatrzymujemy miksowanie i szpatułką zeskrobujemy ze ścianek resztki składników. Ponownie włączamy mikser i przy włączonych obrotach stopniowo dodajemy oliwę do uzyskania pożądaną konsystencję. Przekładamy pesto do małej miski. W razie potrzeby doprawiamy dodatkową solą i czarnym pieprzem.
Pesto można wykorzystać od razu lub przechowywać w szczelnym pojemniku w lodówce przez kilka dni. Skropienie powierzchni pesto cienką warstwą oliwy pomoże zachować kolor i smak podczas przechowywania.
Orzeźwiające lody lawendowe
100 g borówek lub jagód (świeżych lub mrożonych)
300 ml mleczka kokosowego
3 łyżki suszonej lawendy
30 g erytrytolu (lub innego słodzika)
2 banany (opcjonalnie)
Sok z 1 limonki (opcjonalnie)
Miksujemy borówki (w przypadku mrożonych zalewamy je wcześniej odrobiną wody w oddzielnej misce) do powstania purée. Następnie przekładamy je do rondelka, dodajemy mleczko kokosowe, lawendę i erytrytol. Mieszamy wszystkie składniki i lekko zagotowujemy powstały płyn o konsystencji mleka. Zostawiamy na małym ogniu przez 5 min – borówki nadadzą mieszaninie fioletową barwę, a lawenda przyjemny zapach. Zdejmujemy rondelek z ognia i zostawiamy na 5 min, najlepiej pod przykryciem. Przelewamy płyn do miski żaroodpornej, odcedzając przez sito skórki borówek i lawendę. Łączymy wszystkie składniki do powstania jednolitej masy. Możemy dodać do lodów kwiaty lawendy dla intensywniejszego aromatu. Powstałą miksturę przekładamy do pojemnika i mrozimy minimum 5 godz. Gotowe lody możemy podać np. ze świeżymi borówkami, rozpuszczoną czekoladą lub z prażonymi kawałeczkami orzechów. Przed samym podaniem dajmy „odpocząć” lodom ok. 10 min w temperaturze pokojowej – wtedy łatwiej będzie je nałożyć do naczyń.
Jeśli chcemy uzyskać bardziej kremową i słodszą wersję lodów, dodajemy banany, które wcześniej obieramy i ugniatamy widelcem. Do powstałego z nich purée dodajemy sok z limonki.
Rumiankowa panna cotta
1 szklanka napoju migdałowego
1 szklanka mleczka kokosowego
3 łyżki syropu z agawy
2 łyżeczki agaru
1 łyżka i kilka suszonych kwiatów rumianku
1 laska wanilii
Sos cytrynowy
Skórka z 2 cytryn
Sok z 1 cytryny
0,5 szklanki syropu z agawy
Aby zrobić sos cytrynowy, umieszczamy w rondelku sok i skórkę z cytryny oraz syrop klonowy. Gotujemy na małym ogniu 8-10 min do zgęstnienia.
W rondelku mieszamy napój migdałowy, mleczko kokosowe, syrop z agawy, rumianek i ziarna wanilii. Gotujemy na wolnym ogniu przez 3 min, aby rumianek mógł się zaparzyć. Następnie dodajemy agar- i gotujemy na wolnym ogniu przez kolejne 3 min, mieszając. Zawartość rondelka odcedzamy i wlewamy do małych miseczek. Czekamy, aż panna cotta ostygnie, a następnie wykładamy ją do lodówki na co najmniej 2 godz. Wyjmujemy panna cottę z formy, odwracając ją na talerz i wkładając z boku naczynia ostrze noża. Podajemy z sosem cytrynowym i ewentualnie dodatkiem startej czekolady.
- Tekst: Sylwia Kostańska (vegeforest.pl)
- Tekst ukazał się w numerze 7-8/2024 Magazynu VEGE