Jako społeczeństwo wierzymy, że kto się starzeje, ten zaczyna chorować i nieuchronnie staje się niedołężny. A przecież wcale nie musi tak być.
Wiele osób starszych poprzez mniej lub bardziej świadomą stygmatyzację ze strony otoczenia jest spychanych na peryferie życie społecznego. W powszechnym mniemaniu starość łączy się ze słabym zdrowiem, biedą, samotnością i poczuciem rezygnacji wynikającym z przekonania, że wszystko, co dobre, bezpowrotnie minęło i teraz jest już „bliżej niż dalej”. Na szczęście w każdej chwili możemy zmienić system przekonań, więc uwierzymy dziś, że starość może być piękna, przyszłym seniorom będzie żyć się o wiele lepiej. Potraktujmy ją jako w pełni naturalny, wartościowy etap życia, następujący po wieku dojrzałym.
Oszukać biologię
Trudno kłócić się z faktem, że wraz z upływem lat organizm podlega licznym zmianom. Procesy, które zachodzą w naszym ciele z wiekiem, to m.in. stopniowe spowolnienie tempa przemiany materii, zmniejszenie zawartości wody w tkankach, pogarszanie się napięcia i sprężystości skóry oraz mięśni, obniżenie ogólnego poziomu enzymów i wchłanialności witamin, wzrost stężenia glukozy i cholesterolu we krwi, a także większe ryzyko rozwoju zmian narządowych (np. miażdżycy lub choroby zwyrodnieniowej stawów). Należy jednak zaznaczyć, że to, jak się czujemy, jak wyglądamy i czy pomimo starszego wieku jesteśmy sprawni, zależy od bardzo wielu czynników. Części niekorzystnych zmian możemy zapobiec, jeśli zadbamy o zdrowy styl życia i zachowamy odpowiedni poziom aktywności w każdym wieku. Tak się składa, że sport to doskonała rozrywka i jednocześnie najlepsza zdrowotna profilaktyka.
Należy pamiętać, że część seniorów podejmuje aktywność w celu rehabilitacji po urazach, utraty wagi lub zdobycia większej sprawności np. przed czekającą ich operacją. Wówczas najlepiej byłoby, aby taka osoba pozostawała pod opieką specjalisty, który ułoży trening dostosowany do jej potrzeb i możliwości.
Gimnastyka dla seniora
Podstawowym celem treningu osoby starszej nie jest zwykle rozbudowa muskulatury, lecz utrzymanie sprawności oraz wzmacnianie mięśni, przede wszystkich tych odpowiadających za stabilizację i utrzymanie pionowej postawy. Chodzi tu o mięśnie brzucha, pośladków i górnej części pleców (o znaczeniu mięśni głębokich pisaliśmy w poprzednim numerze „Vege”).
Dobrze zaplanowany trening powinien składać się z kilku podstawowych elementów, uwzględniając indywidualne potrzeby i możliwości osoby starszej. Na pewno należy pamiętać o dostosowaniu stopnia intensywności i obciążenia do wieku trenującego oraz jego kondycji. Tempo ćwiczeń seniora będzie rzecz jasna wolniejsze, zwłaszcza jeśli wcześniej nie miał on styczności ze sportem. Większą uwagę należy również poświęcić prawidłowej technice wykonywania ruchów oraz ich dokładności.
Ćwiczenia dla osób starszych można podzielić na kilka rodzajów.
- Ćwiczenia wytrzymałościowe i wydolnościowe (tzw. cardio) – występują przede wszystkim pod postacią lekkich aktywności, takich jak jazda na rowerze, aerobik czy marsz. Wskazany jest też nordic walking i powolne treningi ogólnorozwojowe. Dobre ćwiczenia dla osób starszych to też przysiady lub półprzysiady z użyciem piłki gimnastycznej, wznosy na palcach, pompki przy ścianie, unoszenie nóg lub delikatne wykroki. Tego typu aktywności powinno się podejmować co najmniej trzy razy w tygodniu przez pół godziny.
- Treningi siłowe – te mogą być wybierane dwa razy w tygodniu przez około 20 min. Na pojedynczy zestaw zwykle składa się około 10 ćwiczeń, z których każde powtarza się 15–20 razy. Można dodatkowo urozmaicić ćwiczenia, dodając parę lekkich hantli. Jeśli nie chcemy inwestować w specjalistyczny sprzęt, w roli obciążenia równie dobrze sprawdzą się małe butelki z wodą mineralną lub puszki.
- Ćwiczenia równoważne, rozciągające oraz wspierające koordynację – one powinny być stałym elementem codziennej rutyny seniora. W szczególności warto skupić się na ćwiczeniach wzmacniających kręgosłup, które pomogą zapobiec bólom pleców.
Dodatkowo warto uwzględnić ćwiczenia oddechowe, które pomogą zrelaksować mięśnie, dotlenić organizm i usprawnić metabolizm. Seniorzy mogą też spróbować treningu izometrycznego, polegającego na napinaniu i rozluźnianiu danych mięśni. Te ćwiczenia nie wymagają dużej sprawności i mogą być wykonywane także przez osoby mające problemy z poruszaniem się.
Bez względu na formę podejmowanego wysiłku, nie można zapominać o rozgrzewce oraz o kończącym trening rozciąganiu. Podczas sesji treningowej osoba ćwicząca w miarę regularnie powinna monitorować podstawowe parametry takie jak np. tętno (jego wartość maksymalna ulega zmianie wraz z wiekiem, a orientacyjny wzór na jego wyliczenie to: 220 minus wiek).
W ostatnim czasie powstaje coraz więcej siłowni plenerowych. Ich dodatkową zaletą jest większa motywacja do wychodzenia z domu i spotkań w gronie rówieśników. Jeśli ktoś chodzi na grupowe zajęcia fitness lub korzysta z siłowni na świeżym powietrzu, to przy okazji zwiększa swój udział w życiu społecznym, poznaje nowych ludzi i staje się częścią tworzonej przez nich społeczności. To istotny czynnik psychologiczny – nie jest tajemnicą, że wielu emerytów czuje się samotnych.
Klucz do zdrowia
Badania przeprowadzone w Pensylwanii dowiodły, że 80- i 90-latkowie, którzy zaczęli ćwiczyć siłowo, wyraźnie odzyskali sprawność mięśniową. Ci seniorzy byli w stanie potroić swoją siłę fizyczną w ciągu niespełna dwóch miesięcy. Poza tym regularny ruch wpływa korzystnie nie tylko na sprawność i kondycję, lecz także na zachowanie funkcji poznawczych.
Z innych badań wynika, że regularne zażywanie ruchu jest niezastąpioną profilaktyką wszystkich chorób wieku podeszłego, takich jak choroby układu krążenia, dolegliwości układu kostnego czy zmiany zwyrodnieniowe. Dodatkowo w przypadku osób starszych gimnastyka jest ważna także dlatego, że czyni ciało bardziej giętkim i mobilnym, dzięki czemu senior jest bardziej odporny na kontuzje.
Mijający czas wcale nie musi sprawić, że jakość i komfort życia ulegnie pogorszeniu. Cały czas można cieszyć się tym, co nas spotyka, i starać się jak najwięcej ruszać, zdrowo się odżywiać i zachowywać w każdej sytuacji pogodę ducha. Warto wybierać takie formy aktywności, jakie sprawiają przyjemność, i traktować sport jak dobrą zabawę.
Na zakończenie ważny apel do młodych: spędzajcie czas z seniorami, których macie w swoim otoczeniu! Zachęćcie ich do aktywności fizycznej, namówcie do wspólnych spacerów, zaprowadźcie do lokalnych siłowni i klubów fitness lub po prostu znajdźcie w internecie i pokażcie im kilka łatwych ćwiczeń gimnastycznych, których wykonywanie nie przysporzy trudności, a pomoże im zachować sprawność na długie lata. Wspierajcie ich na każdym etapie, słuchajcie, co mają do powiedzenia i nie ignorujcie ich uczuć! Jeżeli bowiem chcemy, aby nas szanowano, kiedy wkroczymy w wiek starszy, sami również musimy bardziej poważać seniorów.
- Tekst: Zuzanna Kozłowska
- Tekst ukazał się w numerze 6/2024 Magazynu VEGE