Choroby cywilizacyjne może spowalniać, ale jeszcze lepiej im zapobiegać. Z pomocą przychodzą rośliny.
Otyłość jest rozwijającym się problemem cywilizacyjnym, który w dużym stopniu dotyczy populacji naszego kraju. Z nią wiąże się rosnąca skala chorób sercowo-naczyniowych będących dalszym ciągiem zmian metabolicznych. Genetyka wyjaśnia tylko niewielką część epidemii otyłości, ponieważ najważniejsze czynniki odpowiedzialne za nasze zdrowie to siedzący tryb życia połączony z nadmiernym spożyciem tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych oraz nadmiarem cukrów prostych.
W związku z tym trzeba szukać nowych sposobów profilaktyki, ponieważ odpowiednio wczesna reakcja pozwala na zapobieganie lub zmniejszenie tempa rozwoju choroby. Jednym z takich elementów związanych ze stylem życia jest odpowiednie żywienie, którym może być dieta roślinna.
Zmiany metaboliczne
Według definicji z 2022 r. zespół metaboliczny to obecność otyłości (szczególnie w obrębie jamy brzusznej) oraz dwóch z trzech czynników: podwyższonego ciśnienia tętniczego, nieprawidłowego metabolizmu glukozy lub podwyższonego stężenia cholesterolu nie-HDL (aterogenna dyslipidemia). Otyłość w obrębie jamy brzusznej obserwujemy, gdy obwód talii wynosi ≥ 88 cm u kobiet i ≥ 102 cm w przypadku mężczyzn, a wskaźnik BMI (obliczymy go, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost do kwadratu w metrach) wskazuje ≥ 30.
Wśród zmian metabolicznych wyróżniamy:
• stany przedcukrzycowe lub cukrzycę: stężenie glukozy na czczo wynosi ≥ 100 mg/dl lub ≥ 140 mg/dl po 120 min w doustnym teście obciążenia glukozą, hemoglobina glikowana ≥ 5,7 proc., stosowanie leczenia obniżającego poziom glukozy we krwi;
• podwyższone stężenie cholesterolu nie-HDL: stężenie cholesterolu nie-HDL ≥ 130 mg/dl lub stosowanie leczenia obniżającego poziom lipidów (głównie cholesterolu);
• wysokie prawidłowe ciśnienie tętnicze lub nadciśnienie tętnicze: wartości ≥ 130 i/lub 80 mm Hg przy pomiarze w pomiarach domowych lub stosowanie leczenia obniżającego ciśnienie tętnicze.
Czynniki te są konsekwencją niekorzystnych nawyków, m.in. żywieniowych. Powodują ciągły rozwój otyłości i zmian metabolicznych, a potem kolejnych schorzeń i ich powikłań, w tym sercowo-naczyniowych. Jest to jednak proces, który możemy modyfikować, pod warunkiem stosowania odpowiedniego leczenia. Sam zespół metaboliczny pozwala szerzej spojrzeć na nasz organizm, ułatwiając zarówno znalezienie przyczyn, jak i stosowanie odpowiedniej profilaktyki.
Leczenie żywieniem
Dieta roślinna może być skuteczną strategią zapobiegania otyłości i powiązanymi z nią zaburzeniami metabolicznymi. Istnieje również coraz więcej doniesień naukowych o działaniu opóźniającym rozwój choroby, a także działaniu terapeutycznym – oczywiście przy uwzględnieniu całkowitego stanu zdrowia chorego.
Samo odżywianie się produktami roślinnymi niekoniecznie jednak oznacza zdrowie, bo nie wszystkie mają taką samą wartość. Dlatego warto, abyśmy wykształcili nawyk czytania składów produktów przed zakupem. Jest to szczególnie istotne w przypadku zespołu metabolicznego ze względu na nasze nawyki żywieniowe oraz świadomość konsumencką.
Profilaktyka zaburzeń metabolicznych obejmuje wybieranie produktów w jak najniższym stopniu przetworzonych, m.in. unikanie rafinowanych płatków zbożowych, wyrobów cukierniczych czy słodkich napojów (o żywności przetworzonej pisaliśmy w „Vege” 9/2023).
Produkty z napisem „vegan” na etykiecie często zawierają tłuszcze trans oraz nasycone kwasy tłuszczowe, a także wysoką zawartość cukrów prostych w różnych postaciach. Kolejna trudność to odpowiednie przygotowywanie gotowych posiłków roślinnych, które często wymagają dodatkowej obróbki. Dania typu fast food często smaży się w głębokim tłuszczu, co działa na niekorzyść naszemu zdrowiu. W przypadku cukrów prostych ważne jest sprawdzenie na etykiecie ilości dodanej, także w postaci np. syropu glukozowo-fruktozowego.
Aby dietę roślinną można było nazwać „zdrową”, należy uwzględnić spożycie produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw, roślin strączkowych i nierafinowanych olejów roślinnych, takie jak oliwa z pierwszego tłoczenia, oleje tłoczone na zimno czy orzechy (o tłuszczach pisaliśmy w „Vege” 4/2024).
Bilans
Dieta wegańska, jeśli jest dobrze zbilansowana i zróżnicowana, może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia. Przede wszystkim spożywanie niskoprzetworzonych produktów roślinnych powiązane jest z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI), odpowiednim profilem lipidowym i właściwym poziomem glukozy we krwi w porównaniu do diety zawierającej produkty odzwierzęce.
Zdrowa dieta wegańska charakteryzuje się bowiem niższym spożyciem energii i wyższą zawartością błonnika pokarmowego. W przypadku standardowej diety proporcje te są odwrotne, co prowadzi do gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie i zaburza pracę przewodu pokarmowego. Kolejnym kluczowym elementem jest wpływ takiej diety na poprawę pracy układu sercowo-naczyniowego, głównie wpływ na metabolizm cholesterolu. Wysoka zawartość tłuszczów nienasyconych może poprawić profil lipidowy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) zmniejszają procesy zapalne w organizmie i wpływają na jego homeostazę.
Żywność pochodzenia roślinnego jest dodatkowo bogata w przeciwzapalne polifenole, czyli naturalne związki bioaktywne wytwarzane przez rośliny jako metabolity (m.in. flawonoidy, lignany, kwas fenolowy i stylbeny). Do takich prozdrowotnych pomocników zaliczamy także witaminę C i E, beta-karoten, potas i magnez. W szczególności wykazano, że te dwa ostatnie działają profilaktycznie w przypadku udarów oraz arytmii.
Ponadto liczne badania wykazały, że dieta roślinna pomaga w kontroli glikemii i prowadzi do wzrostu poziomu wrażliwości na insulinę. Jest to istotne przede wszystkim pod kątem profilaktyki cukrzycy typu 2.
Nieodpowiednie żywienie może poskutkować niedoborem białek, kwasów tłuszczowych omega-3, żelaza, witaminy D, wapnia, cynku i jodu, a przede wszystkim witaminy B12. W takich sytuacjach zaleca się przyjmowanie doustnych suplementów diety pod kontrolą specjalisty (lekarza lub dietetyka) oraz wybór żywności uzupełniającej niedobory. W przypadku białka roślinnego istotne jest łączenie w diecie nasion roślin strączkowych z produktami zbożowymi, aby osiągnąć odpowiedni profil aminokwasów. Nie trzeba ich zestawiać w jednym posiłku – wystarczy, że będziemy sięgać po różne produkty w ciągu dnia.
Dietę wegańską należy wzbogacać suplementami, takimi jak preparaty zawierające mikroalgi z DHA, a także poprzez regularne spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości ALA (olej lniany i rydzowy, siemię lniane, nasiona chia, migdały), co zagwarantuje optymalne spożycie tych kwasów tłuszczowych. Kolejną strategią zapewniającą odpowiednią podaż omega-3 jest wybieranie wzbogaconej żywności, takiej jak fortyfikowane napoje roślinne i produkty zbożowe. To kolejny dowód na to, że warto wyrobić w sobie nawyk czytania etykiet – nie tylko po to, aby unikać niebezpiecznych produktów, lecz także wybierać te o najbardziej prozdrowotnym potencjale.
- Tekst: Sylwia Kostańska – Sylwia Kostańska autorka bloga vegeforest.pl, pasjonatka zielarstwa i nurtu zero waste – również od kuchni. Z wykształcenia magister dietetyki w specyficznych potrzebach żywieniowych. Jej zainteresowanie badawcze to roślinna żywność funkcjonalna i dietoprofilaktyka
- Tekst ukazał się w numerze 6/2024 Magazynu VEGE