Każdy olej roślinny ma unikalne właściwości zdrowotne i walory smakowe. Nie sposób wskazać jednego najlepszego.
Na rynku mamy szeroki wybór olejów roślinnych wytłaczanych z najróżniejszych surowców. Coraz częściej w sklepach można znaleźć nie tylko popularne oleje słonecznikowy, rzepakowy, kokosowy czy oliwę extra virgin, lecz także różne oleje tłoczone na zimno – lniany, konopny, sojowy, z pestek dyni, z pestek winogron, z awokado, z orzechów włoskich, sezamowy, rydzowy, rzepakowy, słonecznikowy, ryżowy, kukurydziany… Jako jeszcze mniej znane oleje można wymienić te z nasion pomidora, z pestek czarnej porzeczki czy malin, z ostropestu, czarnuszki, wiesiołka, ogórecznika czy z rokitnika.
Dobre i złe
Oleje roślinne zawierają witaminę E, związki bioaktywne (tokoferole, polifenole, fitosterole, fenole), a przede wszystkim kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone w różnych proporcjach, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia, w tym choroby niedokrwiennej serca czy cukrzycy typu 2.
Tłuszcz jest źródłem kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-6 (kwas linolowy) i omega-3 (kwas α-linolenowy), które muszą być dostarczane wraz z pokarmem. Kwasy tłuszczowe stanowią do 95 proc. tłuszczu i decydują o jego cechach oraz roli fizjologicznej. Najprościej odróżniać tłuszcze na podstawie konsystencji w temperaturze pokojowej – nasycone utrzymują stan stały, a nienasycone są płynne. Wśród tłuszczy zwierzęcych przeważają te nasycone (wyjątkiem jest tran będący źródłem tłuszczy wielonienasyconych i występujący w stanie ciekłym), a roślinnych jedno- i wielonienasycone (nie dotyczy to jedynie olejów tropikalnych takich jak palmowy, kokosowy, kakaowy i z masłosza Parka, czyli shea, które mają stan stały).
Najpowszechniej występującym w żywności nasyconym kwasem tłuszczowym jest kwas palmitynowy, który podnosi poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL-cholesterolu (tzw. złego cholesterolu) w surowicy krwi. Znajduje się przede wszystkim w tłuszczach zwierzęcych oraz oleju palmowym. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) powszechnie występują w żywności, a także są syntetyzowane przez organizm człowieka. Ich głównym przedstawicielem jest kwas oleinowy, którego szczególnie bogatym źródłem jest oliwa.
Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należą te z rodziny omega-3 i omega-6. Szczególnie korzystne są te pierwsze, których najlepszym źródłem spośród olejów roślinnych będą olej lniany, z nasion chia, rzepakowy i z orzechów włoskich. Działanie kwasów z rodziny omega-3 w organizmie obejmuje m.in. prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym, dojrzewanie układu nerwowego, a także rozwój funkcji poznawczych, behawioralnych, mowy oraz narządu wzroku u niemowląt i małych dzieci. Kwasy omega-3 mają też istotny udział w profilaktyce i leczeniu zespołu metabolicznego, w tym cukrzycy typu 2, nadwagi i otyłości, a także chronią przed chorobami serca, wolnymi rodnikami, stanami zapalnymi, chorobami neurodegeneracyjnymi, a nawet depresją.
Aktualne zalecenia żywieniowe rekomendują zastępowanie tłuszczów zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe tłuszczami i olejami roślinnymi, które są źródłem głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych, przy czym należy podkreślić, że nie ilość, lecz przede wszystkim jakość spożywanego tłuszczu ma największe znaczenie dla prawidłowego rozwoju i zachowania zdrowia.
Szczególne właściwości
Poza tym, że oleje umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E, K) i wpływają na smak potraw, mogą wspomagać profilaktykę i leczenie różnych dolegliwości, np. problemów skórnych. Tu szczególnie się sprawdzą oleje z czarnuszki czy z wiesołka.
Oliwa zawiera liczne związki bioaktywne o działaniu prozdrowotnym (m.in. przeciwzapalnym, przeciwmiażdżycowym, przeciwutleniającym, przeciwzakrzepowym) i ma najszersze zastosowanie spośród wcześniej wymienionych olejów – świetnie nadaje się zarówno do spożywania na zimno, jak i do smażenia.
Olej rzepakowy, który jest w Polsce bardzo popularny, bywa nazywany oliwą Północy. Chroni serce i wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu. Tłoczony na zimno warto dodawać do sałatek i kanapek, rafinowany – do smażenia.
Mniej znany olej z awokado zawiera liczne związki, które wykazują właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzakrzepowe. Włączenie go do codziennego żywienia zamiast masła może pomóc poprawić takie parametry zdrowotne jak glukoza, insulina, cholesterol całkowity, cholesterol LDL, trójglicerydy i CRP (marker stanów zapalnych). To bardzo uniwersalny olej spożywczy – nadaje się do smażenia oraz do potraw na zimno.
Olej słonecznikowy wyróżnia się bardzo wysoką zawartością witaminy E, chroni przed chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą typu 2 i zaćmą. Ze względu na obecność kwasów tłuszczowych, które utleniają się podczas obróbki termicznej, nie nadaje się do smażenia. Mimo to często się z niego korzysta w lokalach gastronomicznych, ponieważ jest łatwo dostępny i tani. Tłoczonym na zimno warto polewać zupy i sałatki.
Olej lniany dzięki dużej ilości kwasu alfa-linolenowego (omega-3) zmniejsza nadciśnienie i działa przeciwzapalnie. Może pomóc przy takich dolegliwościach jak miażdżyca, zakrzepica, cukrzyca typu 2, depresja, reumatoidalne zapalenie stawów czy zespół policystycznych jajników.
Olej kokosowy zawiera duże ilości łatwo przyswajalnych średniołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych (MCT. Nie podnosi poziomu całkowitego cholesterolu i jego frakcji LDL w surowicy w takim samym stopniu jak tłuszcze zwierzęce (np. masło), ale z drugiej strony nie podwyższa frakcji HDL tak jak pozostałe oleje roślinne. Pozytywne efekty diety z podwyższoną zawartością MCT obserwuje się w leczeniu chorych z zaburzeniem wchłaniania tłuszczu (m.in. uszkodzenie kosmków jelitowych, zespół krótkiego jelita, zmiany zapalne jelit) oraz w przypadku padaczki, choroby Alzheimera czy Parkinsona. Tłuszcze MCT są też składnikiem preparatów do żywienia wcześniaków.
Przechowywanie
Każdy olej powinno się przechowywać w odpowiednich warunkach, aby zachować jego właściwości zdrowotne i organoleptyczne. Pod wpływem działania czynników zewnętrznych takich jak światło, temperatura czy tlen tłuszcze mogą znacznie szybciej się psuć, tracić walory smakowe i stać się niezdatne do spożycia lub innego wykorzystania.
Na szczególną uwagę zasługują oleje tłoczone na zimno (a zwłaszcza olej lniany), które są szczególnie wrażliwe na temperaturę, dostęp do tlenu czy światło. Stosunkowo szybko ulegają utlenianiu, przez co tracą swoje cenne właściwości. Aby temu zapobiec, powinno się je spożyć w ciągu maksymalnie kilku tygodni i właściwie przechowywać w szczelnie zamykanej butelce z ciemnego szkła, niskiej temperaturze i w miejscu zacienionym i suchym. Tłuszcze do smarowania pieczywa, oleje tłoczone na zimno i świeżo mielone siemię lniane przechowujemy w lodówce, a pozostałe w szafce.
Produkcja
Oleje tłoczone na zimno wyciska się w sposób mechaniczny, najczęściej z wykorzystaniem prasy ślimakowej, która miażdży nasiona uprzednio pozbawione zanieczyszczeń fizycznych, w temperaturze nieprzekraczającej 50 st. C. Nie są rafinowane ani filtrowane, ulegają jedynie naturalnemu procesowi osadzania, czyli sedymentacji. Tak przeprowadzony proces produkcji nie wpływa negatywnie na właściwości biochemiczne oleju i pozwala pozyskać go w formie niezmienionej, z zachowaniem składników o właściwościach prozdrowotnych. Jeżeli chcemy, możemy zacząć wytłaczać olej w domu za pomocą specjalnej prasy. Smak takiego produktu jest bardziej wyrazisty.
Oleje poddaje się rafinacji, aby pozbyć się zanieczyszczeń, a także w celu uzyskania bardziej stabilnego termicznie produktu bez barwy, smaku i zapachu. Przedtem olej przechodzi tłoczenie na gorąco oraz ekstrakcję, co zwiększa wydajność całego procesu w porównaniu z tłoczeniem na zimno. Rafinacja jest wielostopniowym oddziaływaniem na olej wysoką temperaturą, wodą oraz różnymi substancjami chemicznymi. Nie pozostaje to obojętne dla wartości odżywczej końcowego produktu. W wyniku rafinacji oleje zostają pozbawione wartościowych składników, np. chlorofilu, beta karotenu, witaminy E, żelaza, wapnia, magnezu, miedzi. W dodatku nienasycone kwasy tłuszczowe przekształcają się niekorzystne dla zdrowia tłuszcze trans.
Obróbka termiczna
Oleje tłoczone na zimno należy spożywać bez podgrzewania i dodawać jedynie do potraw niewymagających obróbki termicznej (np. sałatki, dipy, pasty kanapkowe) lub przynajmniej po niej. Dzięki temu zachowają największą ilość cennych składników. Wykorzystując je do smażenia potraw, marnujemy ich potencjał prozdrowotny.
Najzdrowszym olejem do smażenia będą oliwa (zarówno extra virgin, jak i rafinowana), olej z awokado czy olej ze słodkich migdałów z uwagi na przewagę jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są bardziej stabilne podczas obróbki termicznej od kwasów wielonienasyconych.
Trudno sobie wyobrazić codzienne przygotowywanie posiłków bez użycia tłuszczu. Nawet jeśli nie lubimy potraw smażonych i pieczonych, oleje wchodzą w skład wielu sosów i znajdują się w większości produktów przetworzonych. Całkowite wykluczenie olejów z diety byłoby więc bardzo trudne, ponieważ nasz jadłospis musiałby opierać się tylko na nieprzetworzonych produktach i samodzielnie przygotowywanych posiłkach. Jeżeli zależy nam na ograniczaniu spożycia tłuszczu, np. żeby zredukować masę ciała, warto zminimalizować liczbę posiłków jedzonych na mieście, a przygotowując potrawy samodzielnie, odmierzać olej łyżeczką i stawiać przede wszystkim na oleje wytłaczane na zimno jako dodatek do sałatek. Pamiętajmy, że tłuszcze dostarczają cennych substancji odżywczych i umożliwiają wchłanianie niektórych witamin. Nie zawsze jednak musimy korzystać z oleju w czystej postaci. Warto też zwrócić uwagę na inne zdrowe źródła tłuszczów roślinnych w diecie (np. awokado, oliwki, pestki, nasiona, orzechy). Z awokado można przygotować guacamole, z oliwek – tapenadę, z orzechów nerkowca – pesto, a z pestek dyni, nasion słonecznika czy orzeszków ziemnych pyszne pasty do pieczywa. Poza kwasami tłuszczowymi dostarczą również błonnika, witamin i składników mineralnych.
Do smarowania pieczywa można też używać dobrej jakości miękkich margaryn. Najważniejsze, aby w spisie składników nie było olejów częściowo utwardzonych lub częściowo uwodornionych, które są źródłem tłuszczy typu trans wpływających na ryzyko rozwoju zmian miażdżycowych oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Zdrowszym wyborem od margaryn poddawanych uwodornieniu będą te przeestryfikowane. W tym procesie nie powstają ani kwasy tłuszczowe nasycone, jak w przypadku uwodornienia, ani kwasy tłuszczowe typu trans, jak przy częściowym uwodornieniu.
Zgodnie z polskimi rekomendacjami spożycie izomerów trans powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe. Zaleceniem WHO dla dorosłych jest ograniczenie spożycia tłuszczów trans do mniej niż 1 proc. całkowitego spożycia energii, czyli mniej niż 2,2 g dziennie w przypadku diety 2000 kalorii.
Margaryna uzyskana w procesie estryfikacji będzie lepszym wyborem niż masło z wielu powodów – zawiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych, więcej jedno- i wielonienasyconych, mniej izomerów trans, więcej witaminy E, a także więcej witamin A i D, o ile została w nie wzbogacona.
- Tekst: Sandra Marciniak
- Tekst ukazał się w numerze 4/2-24 Magazynu VEGE