Kasza, ryż czy ziemniaki? Który z tych popularnych produktów jest najzdrowszy i zawiera najwięcej składników odżywczych?
Ostatnio coraz częściej słyszy się o niezwykłych wartościach odżywczych wszelkiego rodzaju kasz. Jeszcze na początku ubiegłego stulecia ten produkt cieszył się wielką popularnością i uchodził za jeden z najbardziej tradycyjnych i kojarzonych z Polską. Potem z niezrozumiałych względów został zapomniany na długie lata. Wyparł go przede wszystkim ziemniak – najczęstszy towarzysz schabowego serwowanego na niedzielny obiad. Dopiero dzisiaj zaczynamy na nowo przypominać sobie o kaszy, które nieśmiało powraca na nasze stoły.
Dobra kasza nasza
Kasza jest produktem z pełnego ziarna z dodatkiem łusek i zarodków, dzięki czemu zawiera wiele witamin i składników mineralnych, w tym witamin z grupy B, witaminy E, kwasu foliowego, a także potasu, magnezu, żelaza, cynku, manganu i miedzi. Kasza zawiera pełnowartościowe (szczególnie cenne dla wegan i wegetarian) białko bogate w tryptofan, którego brakuje np. w roślinach strączkowych. To również cenne źródło węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Dzięki tym właściwościom poprawia pracę jelit, zapewnia uczucie sytości na długi czas i reguluje poziom cukru we krwi. Właśnie dlatego osoby dbające o linię powinny włączyć do swej diety kasze.
Do najbardziej wartościowych kasz zalicza się jaglaną, gryczaną, jęczmienną i komosę ryżową znaną też jako quinoa. Ich wartości odżywcze są porównywalne. Jaglana jako produkt o charakterze zasadowym wspomaga leczenie zgagi i nadkwasoty. Łagodzi też stany zapalne, rozgrzewa organizm i wzmacnia odporność. Powinny na nią jednak uważać osoby z niedoczynnością tarczycy. Gryczana jest bogata w związki fenolowe o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, potas, cynk, miedź oraz rutynę, która wzmacnia naczynia krwionośne. Jęczmienna to bogate źródło błonnika i białka, a także manganu, miedzi, fosforu, selenu i witamin z grupy B. Sprzyja regulacji trawienia, utrzymaniu prawidłowej masy ciała, pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i dobrze wpływa na pracę serca.
Przyczynia się do budowy mocnych kości, wspiera układ odpornościowy i wykazuje działanie antyoksydacyjne. Komosa ryżowa jest szczególnie popularna wśród osób z celiakią, choć nawet jeśli cierpimy na tę chorobę albo nietolerancje glutenu, kasze jaglana i gryczana wciąż pozostają dla nas bezpieczne. Ziarna komosy występują w trzech kolorach: białym, czarnym i czerwonym. Po ugotowaniu mają lekko orzechowy smak. To nieocenione źródło białka roślinnego, zawierającego tryptofan i lizynę – aminokwasów niezbędnych do budowy tkanek i produkcji serotoniny. Dodatkowo komosa zawiera mnóstwo żelaza, magnezu, miedzi, cynku, manganu i fosforu, a także witaminy B2. Działa przeciwzapalnie i przeciwgrzybiczo, sprzyja dobrej pracy serca i bywa pomocna w leczeniu migreny, ponieważ zapobiega gwałtownemu kurczeniu się i rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Jako że jest bogata we flawonoidy, zapobiega zakrzepom, chroni przed nowotworami i udarem. Co ciekawe, znajduje zastosowanie w leczeniu hemoroidów i żylaków nóg. Jej zaletą jest również niski indeks glikemiczny.
Smakowity gość z Azji
Ryż kojarzy się nam przede wszystkim z daniami orientalnymi i rzeczywiście w kuchni azjatyckiej jest podstawą codziennej diety – jak dla nas chleb i ziemniaki. Maurowie przywieźli go do Hiszpanii, a w kolejnych latach ryż zyskał uznanie w pozostałych krajach Europy.
Obecnie coraz więcej Polaków docenia walory smakowe i odżywcze ryżu, włączając go do swojej diety. Ten produkt ma wiele zastosowań i niekoniecznie musi być podawany tylko w tradycyjnej wersji zapiekanki z jabłkami, choć – bądźmy szczerzy – w tej formie jest wyjątkowo pyszny!
Ryż sprawdzi się jako stały element diety lekkostrawnej i bezglutenowej. Jest dobrym źródłem węglowodanów i błonnika oraz najłatwiej przyswajalnym zbożem dla naszego organizmu. Zawiera magnez, cynk, fosfor, żelazo, mangan, miedź, selen, a także witaminy z grupy B (B1, B2, PP, B5, B6 i kwas foliowy). Wykazuje właściwości przeciwbiegunkowe, obniża poziom cholesterolu i korzystnie wpływa na pracę serca. Spożywanie ryżu szczególnie poleca się sportowcom, którzy potrzebują większej ilości węglowodanów w diecie.
Ogromną zaletą ryżu jest to, że występuje w wielu różnych odmianach. Podstawowe kryterium podziału to długość ziaren. Ryż krótkoziarnisty jest najbardziej popularny w Azji, ponieważ po ugotowaniu klei się i łatwo go jeść pałeczkami. Jest idealny do sushi i risotto. Średnioziarnisty i długoziarnisty pozostaną zaś po ugotowaniu bardziej sypkie.
Możemy wybierać wśród kilku odmian ryżu również pod względem koloru ziaren. Poza klasycznym białym dostępne są także ryż brązowy, czerwony, czarny i żółty. Brązowy jest bogaty w witaminy z grupy B i E, a także w składniki mineralne takie jak magnez, błonnik, białko, żelazo, potas, sód i fosfor. Co istotne, ten ostatni ma niski indeks glikemiczny, więc jest zalecany diabetykom. Niestety, w porównaniu do białej odmiany dłużej się gotuje i ma krótszy okres przydatności. Ryż czerwony jest z kolei znany ze swoich właściwości antynowotworowych.
Pozostaje przy tym lekkostrawny i jest dobrym źródłem węglowodanów potrzebnych w diecie sportowców. Uprawianą w Azji czarną odmianę swego czasu nazywano „zakazanym ryżem”, ponieważ w Chinach początkowo przeznaczona była tylko dla cesarza i nikomu innemu nie wolno było jej jeść. Ten rodzaj ma dużo żelaza, spore ilości witaminy E, wapnia, cynku i magnezu. W porównaniu do brązowej odmiany zawiera mniej cukru i sodu. Zapobiega rozwojowi nowotworów, opóźnia procesy starzenia, działa przeciwzapalnie oraz łagodzi objawy cukrzycy.
Warto zapoznać się z innymi odmianami ryżu, takimi jak ryż parboiled (forma pośrednia między ryżem białym a brązowym, ma lekko słonawy smak, bardzo szybko się gotuje i nigdy się nie klei), jaśminowy (długoziarnisty, lekko słodkawy w smaku, nie skleja się podczas gotowania) czy basmati (długoziarnisty, o śnieżnobiałym kolorze, po ugotowaniu sypki i puszysty).
Król polskich stołów
Kartofel, ziemniak lub pyra – popularne warzywo niejedno ma imię i niejedno zastosowanie. W zależności od osobistych preferencji możemy je ugotować, zapiec lub przerobić na purée. Jest też świetnym dodatkiem do obiadu, ale równie dobrze możemy dodać ziemniak do sałatki lub zagęścić nim zupę.
Zdarza się, że nasz poczciwy kartofel pada ofiarą niesprawiedliwych pomówień – wiele osób wciąż wierzy, że jest warzywem kalorycznym i najlepiej go unikać. Nic bardziej mylnego! 100 g ugotowanych ziemniaków zawiera jedynie 80 kcal, a zatem są one niskokaloryczne. Dopóki nie przerobimy ich na frytki i nie usmażymy w głębokim tłuszczu, dopóty możemy więc jeść ziemniaki bez obaw o przytycie.
Ziemniak to cenne źródło witamin z grupy B oraz witaminy C.
Poza tym w naszych ulubionych bulwach znajdziemy mnóstwo składników mineralnych, a wśród nich magnez, potas, fosfor, wapń, żelazo, sód i cynk. Dzięki temu ziemniaki korzystnie wpływają na pracę układu pokarmowego, sprzyjają redukcji stresu, zapobiegają skurczom mięśni i wspomagają wzrok.
W Polsce mamy łącznie około 130 odmian ziemniaków, które różnią się od siebie wielkością, kolorem bulw i smakiem. Każdy rodzaj może zostać zakwalifikowany do jednego z czterech podstawowych typów.
• Typ A – tzw. sałatkowy. Ziemniak ten się nie rozgotowuje, a bulwę łatwo pokroić, ponieważ charakteryzuje ją zwarta struktura. Raczej nie nadaje się na frytki, kluski lub placki ziemniaczane ze względu na niską zawartość skrobi i duża wilgotność. Najpopularniejsze odmiany to: Annabelle, Dali, Denar, Lord, Mozart, Oberon, Viviana i Volumia.
• Typ B – najbardziej uniwersalny. Nada się zarówno do obiadu, zupy czy sałatki, jak i do przygotowania kopytek. Zawiera więcej skrobi i jest mniej wilgotny od ziemniaków typu A. Najpopularniejsze odmiany ziemniaków typu B to: Arielle, Asterix, Bellarosa, Gala, Lilly, Michalina, Ramos i Victoria.
• Typ C – cechuje go mała wilgotność i duża zawartość skrobi. Ten typ jest najbardziej mączysty, po ugotowaniu bulwa przybiera suchą i sypką konsystencję. Dobrze nada się do przygotowania frytek, purée, zup kremów oraz placków ziemniaczanych. Najpopularniejsze odmiany ziemniaków zaliczanych do tej grupy to: Ametyst, Gracja, Legenda, Magnolia, Melody.
Koniecznie należy wspomnieć o tym, że wartość odżywcza ziemniaków zależy od sposobu przygotowania. Przed gotowaniem ziemniaki obieramy jak cieniej, ponieważ w skórce znajdują się cenne minerały i witaminy. Pokrojone warzywa wrzucamy do wrzątku, tak by skrobia ścięła się na powierzchni, nie pozwalając na wypłukanie składników odżywczych. Od tego zależy, czy będziemy spożywać pełnowartościowy produkt czy samą skrobię. Warto też zapamiętać podstawową zasadę: ze względu na zawartość trującej solaniny ziemniaki zazielenione i kiełkujące wyrzucamy do kosza.
W grupie siła
Kasze, ryż i ziemniaki dostarczają organizmowi różnych makro- i mikroelementów. Ziemniak jest najmniej kaloryczny i zawiera najwięcej witaminy C, z kolei kasze i ryż mają więcej witamin z grupy B i potasu. O pewnej przewadze kasz i ryżu nad ziemniakiem dla niektórych osób może świadczyć ich większa uniwersalność. Można je bowiem podawać na śniadanie, podczas gdy ziemniak zdecydowanie bardziej kojarzy się nam jako dodatek obiadowy. Kasze i ryż sprawdzą się zarówno do dań na słodko, jak i na słono. Każdy z opisanych produktów ma liczne wartości odżywcze i z tego powodu powinien przynajmniej jak na jakiś czas trafiać do naszego jadłospisu.
- Tekst: Zuzanna Kozłowska
- Tekst ukazał się w numerze 3/2024 Magazynu VEGE