Dieta roślinna nie gwarantuje ochrony przed nadwagą i otyłością, dlatego warto mieć świadomość konsekwencji nadmiernej masy ciała.
Otyłość i nadwaga to dwa różne problemy, choć czasem tych terminów używa się zamiennie. Nadwaga oznacza masę ciała wyżsą niż oczekiwana dla danej grupy wiekowej, wzrostu i płci. Otyłość natomiast to stan, w którym nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w organizmie ma negatywny wpływ na zdrowie.
Często stosowanym narzędziem do oceny nadwagi i otyłości jest wskaźnik masy ciała (BMI). Można go obliczyć, dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu. Wartości BMI w granicach 25–29,9 wskazują na nadwagę, a 30 lub powyżej – na otyłość.
Plan naprawczy
Nadwaga i otyłość mogą prowadzić do wielu poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, choroby serca, nadciśnienie tętnicze, a nawet niektóre rodzaje nowotworów. Choć dieta roślinna sama w sobie może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka wielu chorób, nadmiar tkanki tłuszczowej wciąż jest ryzykiem dla zdrowia. Dlatego jeśli mamy nadwagę, warto podjąć działania w kierunku redukcji tłuszczu.
Pierwszym ważnym krokiem jest zrozumienie faktu, że nadwaga może być problemem, z którym warto się zmierzyć. Ludzie często unikają konfrontacji z własną nadmierną masą ciała, co prowadzi do zaniedbywania problemu i braku podejmowania odpowiednich działań. Uświadomienie sobie potrzeby redukcji tłuszczu jest kluczowe, aby rozpocząć owocny proces zmian.
Redukcja tkanki tłuszczowej na diecie roślinnej nie musi być skomplikowana ani męcząca. Istnieje kilka kluczowych elementów, na które warto zwrócić uwagę.
- Równowaga kaloryczna: aby osiągnąć niższą masę ciała, ważne jest, aby spożywać nieco mniej kalorii, niż organizm potrzebuje do utrzymania aktualnej masy. Musimy osiągnąć deficyt kaloryczny, ale nie na zasadzie głodzenia się czy restrykcyjnych diet, lecz poprzez rozsądne i zrównoważone odżywianie.
- Unikanie przetworzonej żywności: produkty roślinne przetworzone i wysoko przetworzone mogą być bogate w tłuszcze i kalorie, dlatego warto ograniczyć ich spożycie. Zamiast tego lepiej skupić się na świeżych, naturalnych produktach, które dostarczą organizmowi nie tylko wartości odżywczych, lecz także smaku i satysfakcji z jedzenia.
- Bogata różnorodność: dieta roślinna oferuje nieograniczone możliwości kulinarne. Wypróbujmy różnorodne produkty, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Dzięki temu zapewnimy sobie pełen wachlarz składników odżywczych i unikniemy monotonii w diecie.
- Aktywność fizyczna: ruch to kluczowy element zdrowego stylu życia. Regularna aktywność fizyczna, włączając zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe, pomoże spalać kalorie, zwiększyć wydolność organizmu, a także poprawi nasze samopoczucie i jakość snu. Wybierzmy sport, która sprawia nam radość, aby utrzymanie aktywnego stylu życia było przyjemnością, a nie obowiązkiem.
Sprzymierzeńcy
Jeśli naszym celem jest osiągnięcie optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej, warto wprowadzić do swojej diety kilka wyjątkowo cennych produktów.
- Awokado: prawdziwa bomba zdrowych tłuszczów i błonnika, który daje uczucie sytości i korzystnie wpływa na poziom cholesterolu. Można je dodawać do sałatek, smarować na pieczywie lub wykorzystywać do przygotowywania zdrowych roślinnych dipów.
- Orzechy i nasiona: bogate w niezbędne tłuszcze, białko i minerały. Dodawajmy garść do sałatki lub używajmy zrobionej z nich pasty jako smacznego dodatku do kanapek. Możemy też eksperymentować z różnymi rodzajami orzechów i nasion, aby urozmaicić swoją dietę.
- Jagody goji: źródło nie tylko antyoksydantów, lecz także błonnika i białka, które pomagają na długo utrzymać uczucie sytości. Jagody można dodawać do smoothie, jogurtu roślinnego lub spożywać jako zdrową przekąskę.
- Ciecierzyca: wysokobiałkowy skarb wśród roślin. Jest doskonała jako baza dań lub dodatek do sałatek. Można przygotować z niej hummus, zupę czy pieczone placuszki, które są smaczną i sycącą alternatywą dla wysokokalorycznych potraw.
- Seitan: produkowany z glutenu, bogaty w białko, za to zawiera niewiele tłuszczu. Doskonały jako substytut mięsa. Seitan może być podstawą wielu dań, takich jak stir-fry, gulasze, czy kotlety roślinne. Jego mięsisty smak i konsystencja zadowolą nawet najbardziej wymagających smakoszy.
- Warzywa liściaste: szpinak, jarmuż, rukola to tylko kilka przykładów niskokalorycznych i bogatych w błonnik warzyw, które pomogą zwiększyć uczucie sytości i dostarczą mnóstwo składników odżywczych. Dodawajmy je do sałatek, koktajli zielonych lub dania głównego, aby wzbogacić posiłki w witaminy.
- Tofu: niekiedy nazywane serem sojowym, jest doskonałym źródłem białka na diecie roślinnej. Można je grillować, smażyć lub dodawać do potraw z makaronem i ryżem. Zdolność do absorpcji smaku sprawia, że tofu doskonale komponuje się z różnymi przyprawami.
- Kasza jaglana: źródło białka, błonnika i składników mineralnych. Jej kremowa konsystencja sprawia, że jest smacznym dodatkiem do zup i sałatek, a nawet deserów.
- Dynia hokkaido: ta odmiana dyni charakteryzuje się niską zawartością kalorii i wysoką zawartością błonnika, co pomaga w utrzymaniu uczucia sytości. Przygotowujmy z niej zupy, puree lub pieczone plastry.
- Woda: nie zapominajmy o najważniejszym – nawadnianiu! Regularne picie wody jest kluczowe do utrzymania równowagi w organizmie, wspomaga procesy metaboliczne i ułatwia utrzymanie uczucia sytości. Zastąpmy wodą napoje gazowane (również te bez cukru), słodzone soki i kawy z dużą ilością dodatków, aby uniknąć dodatkowych kalorii.
Korzyści
Pokonanie nadwagi to nie tylko osiągnięcie wymarzonej sylwetki, lecz także inwestycja w długoterminowe zdrowie i dobre samopoczucie.
Kluczem do sukcesu jest rozsądne, cierpliwe podejście do redukcji tłuszczu, skupienie się na zrównoważonej diecie opartej na różnorodnych roślinnych produktach oraz regularna aktywność fizyczna. Uważajmy na ilość spożywanych kalorii i unikajmy przetworzonej żywności, jednocześnie korzystając z bogactwa smaków i wartości odżywczych, jakie oferuje dieta roślinna. Ważne, żeby sięgać po produkty, które jednocześnie pomogą nam osiągnąć pożądaną sylwetkę, a także przyniosą radość i satysfakcję z jedzenia.
Nie zapominajmy, że każdy organizm jest inny, dlatego zawsze warto skonsultować się z dietetykiem, aby dostosować plan żywieniowy do naszych indywidualnych potrzeb.
- Tekst: Łukasz Długoński – dietetyk, absolwent Uniwersytetu Morskiego w Gdyni. Aktualnie ubiega się o nadanie stopnia doktora na Wydziale Nauk o Zdrowiu na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym w Katedrze Żywienia Klinicznego, członek Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, trener personalny
- Tekst ukazał się w numerze 10/2023 Magazynu VEGE