Jak możemy zadbać o naszą psychikę? Przedstawiamy osiem sprawdzonych sposobów, dzięki którym łatwiej nam będzie radzić sobie z wyzwaniami.
Zasoby psychiczne to wszystkie cechy, umiejętności i relacje, które pomagają nam radzić sobie z codziennymi trudnościami i je przezwyciężać. Ponadto pozwalają nam się rozwijać i mentalnie rosnąć. Odkrywając zasoby i korzystając z nich, stajemy się silniejsi i lepiej przygotowani na trudne wydarzenia.
Praktyka uważności
Często nasze myśli są pełne obaw o przyszłość albo przeszłość. Martwimy się tym, co musimy zrobić i pełni lęku wybiegamy myślami do przodu. Kiedy indziej przywołujemy wspomnienia, odtwarzamy je raz po raz w naszej głowie i przejmujemy się nimi na nowo. Uważne życie to świadome kierowanie swojej uwagi na to wszystko, czego doświadczamy w danym momencie. Dzięki temu uczymy się, żeby nie rozpamiętywać przeszłości i nie przewidywać przyszłości. To bycie tu i teraz.
Mindfulness to obserwowanie i zauważanie myśli, uczuć i doznań w swoim ciele bez oceniania samych siebie. Praktykując uważność, dostrzegamy sygnały, które wysyła nam ciało. Widzimy też całą gamę emocji, które w danym momencie nam towarzyszą. Czujemy na bieżąco to, co odbieramy poprzez nasze zmysły. Technika ta pozwala uniknąć samokrytyki i osądu podczas identyfikowania trudnych emocji, pomaga też w radzeniu sobie z tym, co czujemy. Regularna praktyka uważności pozwala zrozumieć, co się z nami dzieje, stajemy się świadomi własnych myśli, emocji i doznań cielesnych. To z kolei daje nam możliwość lepszego zrozumienia siebie i zauważenia rzeczy, których dotąd nie widzieliśmy.
Techniki relaksacyjne
Kiedy stres przejmuje kontrolę nad naszym ciałem i umysłem, czujemy się obezwładnieni i bezradni. Techniki relaksacyjne pozwalają nam przywrócić bezpieczeństwo i balans, którego tak bardzo potrzebujemy w stresujących sytuacjach.
Jedną z najprostszych, przyjemnych i pomocnych metod relaksacji jest głębokie oddychanie. Technikę tę możemy stosować w dowolnym miejscu, a także łączyć z innymi elementami, np. aroma- lub muzykoterapią. Najistotniejsze jest tutaj oddychanie z brzucha (przeponowe), które uczy nas płynnego, głębokiego i regularnego oddechu. Ćwiczymy w pozycji leżącej. Pod głowę możemy podłożyć poduszkę lub wałek z ręcznika. Połóżmy dłonie na brzuchu i złączmy palce obu dłoni. Oddechy powinny być tak głębokie, żeby palce dłoni oddaliły się od siebie. Pogłębiony wydech sprawi, że palce znowu się ze sobą połączą.
Drugim ciekawym sposobem obniżania stresu jest technika bezpiecznego miejsca. Wyobraźmy sobie przestrzeń, w której czujemy spokój i komfort. Skupmy się na tym, jak to miejsce wygląda i co tam jest. Możemy dodawać w myślach różne elementy krajobrazu albo przedmioty. Jakie dźwięki słyszymy w swoim bezpiecznym miejscu? Pochodzą z bliska czy z daleka? Czy tę przestrzeń wypełnia hałas czy cisza? Kiedy jesteśmy w bezpiecznym miejscu, znajdźmy coś, co będzie pomostem do naszej przestrzeni – zapach, dźwięk albo obraz, które pozwolą nam tam wrócić.
Odczuwanie bólu i stanów napięcia wiąże się ze stresem i przemęczeniem. Możemy sobie z tym radzić poprzez medytację. Ta technika relaksacyjna pomaga znaleźć harmonię ciała i umysłu. Dzięki niej możemy się wyciszyć, odstresować i rozluźnić. Jak medytować? Wystarczy, że wygodnie usiądziemy, zamkniemy oczy… i po prostu będziemy. Spróbujmy oddalać od siebie natarczywe myśli o dniu codziennym, o przeszłości i przyszłości. Stwórzmy w umyśle obrazy, na których będziemy się skupiać i być tu i teraz. Mogą to być np. odpływające chmury, sypki piasek lub padający deszcz – decyzja należy do nas.
Higiena snu
Problemy ze snem dotyczą coraz większej liczby osób. Zasypianie utrudniają nadmiar obowiązków, długotrwały stres, nieodpowiednia dieta, a także niedobory witamin. Jest kilka reguł, których warto przestrzegać, by spać zdrowym i regenerującym snem.
Niezależnie od tego, czy przespaliśmy noc, czy nie, starajmy się nastawiać budzik na mniej więcej tę samą godzinę. W ciągu dnia zadbajmy o aktywność fizyczną, ponieważ zmęczenie ułatwi organizmowi zapadnięcie w głęboki, zdrowy sen. Wietrzmy sypialnię, zadbajmy o świeże powietrze w pokoju i dotlenienie organizmu i unikajmy drzemek w ciągu dnia, ponieważ sprawiają, że zapotrzebowanie mózgu na sen jest częściowo zaspokojone – wieczorem senność może się pojawić później, a zaśnięcie będzie jeszcze trudniejsze niż poprzedniej nocy. Bierzmy ciepłe (ale nie gorące) kąpiele z dodatkiem automatycznych olejków, np. o zapachu lawendy, tymianku lub pomarańczy i słuchajmy uspokajającej muzyki. Wieczorem unikajmy kofeiny i alkoholu, a jeśli sen nie nadchodzi, postarajmy się nie denerwować i nie zmuszać do spania. Zamiast tego spróbujmy uspokoić umysł i się zrelaksować. Jeśli długo nie możemy zasnąć, wstańmy i zajmijmy się czymś przez pół godziny, zanim znów się położymy.
Przed zaśnięciem starajmy się nie myśleć o pracy, zajęciach na uczelni ani obowiązkach jakie nas czekają. Tu przychodzi z pomocą uważność – koncentracja na tu i teraz, czyli odpoczynek dla ciała i umysłu w postaci zdrowego snu. Łóżko powinno nam się kojarzyć ze spaniem, dlatego nie wykonujmy w nim innych czynności: rozmów przez telefon, oglądania telewizji czy czytania książek. Nigdy też nie kłóćmy się w sypialni!
Pozwólmy sobie odetchnąć
Odpoczynek wydaje się banalnie prostą czynnością, jednak w dzisiejszym zabieganym świecie okazuje się czymś, co łatwo zaniedbać. Przykład? Zapominamy o relaksie po pracy, gdy czekają na nas kolejne obowiązki w domu. Czasem ich nadmiar nie pozwala nam nawet złapać oddechu. Poza tym często mylimy odpoczynek z byciem leniwym. Potrafimy niesłusznie czuć wyrzuty sumienia i obwiniać się za to, że wsłuchaliśmy się w swoje potrzeby. Pamiętajmy o tym, że poznanie potrzeb swojego ciała jest bardzo ważne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Jak więc nauczyć się odpoczywać? Dbajmy o relację z samym sobą. Nauczmy się być ze swoimi myślami w ciszy, bez telefonu, telewizora i radia w tle. Kolejny raz bardzo pomoże praktyka uważności. Zwracajmy uwagę na to, co czujemy i czego potrzebujemy. Pomyślmy, jakie aktywności dają nam najwięcej satysfakcji i radości i skupmy się właśnie na nich. Starajmy się je wykonywać jak najczęściej i rozwijajmy hobby, które lubimy najbardziej. Przebywajmy też na świeżym powietrzu i codziennie dbajmy o ruch.
Warto pielęgnować relacje z innymi. Może to być rodzina, przyjaciele lub inne osoby, z którymi czujemy się dobrze. Towarzystwo bliskich jest niezastąpione, ponieważ dzięki sieci wsparcia czujemy się wysłuchani i zadbani. Czasem wystarczy nawet posiedzieć z kimś w ciszy.
Energetyczny balans
Coraz częściej słychać pytania: „Dlaczego jestem ciągle zmęczona(-y)?”, „Czemu na nic nie mam siły?”, „Co zrobić, gdy nie mam energii?”. Zmęczenie jest powszechnym problemem, który może dotknąć każdego z nas. Długa lista obowiązków i wymagań, które musimy spełnić to codzienność. Poza tym chcemy jak najlepiej połączyć pracę z czynnościami domowymi, czasem spędzonym z bliskimi, rozwojem osobistym, dodatkowymi hobby, a to potrafi odbić się na naszym zdrowiu.
Jesteśmy przeciążeni obowiązkami, chcemy dać z siebie wszystko, nie mamy czasu na odpowiednią regenerację ciała i umysłu. Jak sobie z tym poradzić i zwiększyć poziom energii? Zmęczenie to nie tylko niewystarczająca ilość snu, ale też jego zła jakość. W trakcie snu organizm regeneruje się, a my nabieramy sił na kolejny dzień pełen wyzwań. Przed pójściem spać warto zadbać o temperaturę sypialni i cyfrowy detoks. Pamiętajmy też o regularnej zmianie pościeli. W walce ze zmęczeniem pomagają również ćwiczenia takie jak pilates, joga czy stretching – one mogą poprawić nasz nastrój i zwiększyć poziom energii.
Być może czujemy się zmęczeni dlatego, że nie dostarczamy naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników w pożywieniu. Warto więc zwrócić uwagę na to, czy w naszej diecie nie ma niedoboru żelaza, magnezu, witaminy B12, biotyny, kwasu pantotenowego czy też wit. C.
W naszym życiu nie może brakować czasu na przyjemności i regenerację. Zadbajmy o równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. Odpowiednia organizacja działań to podstawa. Kiedy znajdziemy czas na relaks, łatwiej będzie radzić sobie z codziennymi obowiązkami.
Opieka nad sobą
Nie bez powodu mówi się, że sami potrafimy być swoimi najostrzejszymi krytykami. Nie wybaczamy sobie błędów, nie dajemy sobie prawa do odpoczynku. Wpadamy w wir ciągłego przejmowania się, myślenia o swoich błędach, czujemy się słabi. Nie pamiętamy o tym, że każdy z nas ma prawo do emocjonalnych reakcji, gdy coś nie idzie po naszej myśli. Nikt nie jest idealny i nie będzie, a mniejsze czy większe potknięcia są stałym elementem naszej codzienności.
Wyobraźmy sobie, że traktujemy siebie tak, jakbyśmy potraktowali osobę nam bliską. Okazujemy jej wsparcie i zrozumienie, prawda? Pomyślmy, co by się stało, gdybyśmy stanęli po swojej stronie? Jeśli okazujemy swoim bliskim ciepło i współczucie, to czemu nie możemy tak traktować samych siebie? Przyjrzyjmy się temu, co myślimy na swój własny temat. Jeśli jesteśmy wobec siebie bezlitośni, nadmiernie krytyczni i nie dbamy o zaspokojenie swoich potrzeb, nasze przekonania o sobie nie są wspierające.
Zwracajmy też uwagę na to, jak mówimy do siebie samych. Każdy z nas – czasami nawet nieświadomie – prowadzi dialog wewnętrzny. Traktujemy siebie jak przyjaciela czy jak wroga? Dbamy o swój rozwój i bezpieczeństwo czy jesteśmy pełni agresji i żalu wobec siebie samych? Zamiast krytyki spróbujmy mówić sobie: „to jest dla mnie trudne”, „jest mi teraz bardzo ciężko”, „to dla mnie trudny czas, potrzebuję wsparcia”. Po prostu bądźmy dla siebie życzliwi. Dajmy sobie czas i przestrzeń na przeżywanie tego, co nas boli bez obrażania siebie i wyrzutów sumienia. Wspierajmy siebie słowami: „jestem wartościowym człowiekiem, zasługuję na szacunek, ja też jestem ważny(-a)”.
Radzenie sobie ze złością
Złość to naturalna reakcja naszego ciała i umysłu, która pojawia się wtedy, gdy czujemy krzywdę, zagrożenie lub niesprawiedliwość i coś nie idzie po naszej myśli. Mimo że przyczyny złości mogą być różne, jeden element jest wspólny: czasami pod wpływem tej emocji robimy coś, czego później żałujemy. Czujemy wtedy wstyd, myśląc, że nie byliśmy sobą.
Aby nie dopuszczać to takich sytuacji i okiełznać naszą złość, słuchajmy tego, co mówi nasze ciało i wyrażajmy emocje w sposób konstruktywny i bezpieczny. Dzięki koncentracji sami decydujemy, jak się zachowamy i nie musimy potem tego żałować.
Akceptacja niepokoju
Ciągłe wątpliwości i lęki wyraźnie pogarszają jakość naszego życia. Zmartwienia mogą dotyczyć tego, co już miało miejsce, albo rzeczy, które jeszcze się nie wydarzyły. W rzeczywistości często bywa tak, że scenariusze naszych zmartwień nigdy się nie realizują, jednak myśli o tym, co złego może nas spotkać, zabierają nasze zasoby. Jak radzić sobie ze zmartwieniami? Pozwalajmy emocjom i myślom pojawiać się i znikać. Bądźmy uważnymi obserwatorami swoich uczuć. Możemy spróbować zobaczyć daną sytuację w nowym świetle i zastanowić się nad tym, co tym razem możemy zrobić inaczej. Skupiajmy się na tym, co możemy zmienić. Nie warto tracić sił na rzeczy, na które nie mamy wpływu.
Nie zaszkodzi też rozmowa o swoich zmartwieniach z inną osobą – może to być ktoś bliski, terapeuta albo grupa wsparcia. Ponadto wielu osobom pomaga spisywanie na kartce tego, co je martwi. Po zanotowaniu niepokojących myśli stajemy się od nich niezależni.
- Tekst: Astrid Brojanowska
- Tekst ukazał się w numerze 6/2023 Magazynu VEGE