Wielu osoba witamina D kojarzy się ze słońcem i latem. Jest to oczywiście prawda, ponieważ syntetyzujemy ją przez skórę pod wpływem światła słonecznego.
W skład witaminy D wchodzą dwa związki – witamina D2 (ergokalcyderol) naturalnie występująca w roślinach oraz witamina D3 (cholekalcyferol) obecnie w organizmach zwierzęcych.
Na całym świecie niedobór witaminy D jest poważnym problemem zdrowia publicznego. Dlatego zaleca się suplementację w okresie jesienno-zimowym (od października do marca), kiedy nie ma wystarczającej liczby słonecznych dni, żeby pozyskać witaminę z promieni słonecznych. Na przełomie marca i kwietnia aż do końca września jesteśmy w stanie pozyskać ten związek z promieni słonecznych, kiedy spędzamy czas na świeżym powietrzu. Badania pokazują, że 15-20 minut na słońcu pomaga zapobiec deficytowi witaminy D. Dzieje się tak, ponieważ podczas przebywania na zewnątrz wystawiamy skórę na bezpośrednie działanie promieni słonecznych, co powoduje wytwarzanie witaminy D w organizmie.
Zalecenia suplementacji są inne dla każdego kraju, jednak sugeruje się przyjmowanie 800-2000 IU dziennie. Dawka zależy między innymi od masy ciała, wieku oraz diety. Uchwala z 2021 r. mówi o suplementacji 2000 IU (50 µg) dla zdrowych osób poniżej 75 roku życia oraz 4000 IU (100 µg) dla osób zdrowych powyżej 75 roku życia.
Trzeba wspomnieć, że przyjmowanie zbyt wysokiej dawki witaminy D przez długi okres może powodować nadmierne gromadzenie się wapnia w organizmie (hiperkalcemia), co zwiększa ryzyko osłabienia kości oraz uszkodzenia nerek i serca.
Poziom witaminy D w organizmie jest sprawdzany przez wykonanie badań krwi i stężenia 25(OH)D w surowicy krwi. Badania pokazują, że na poziom witaminy D w surowicy krwi ma również wpływ masa ciała, a dokładnie BMI. Osoby, których BMI jest poniżej lub powyżej normy wynoszącej 18.5 – 24,9 kg/m2 są bardziej narażone na niski poziom witaminy D w organizmie.
Witaminę D można również pozyskać wraz z pożywieniem, jednak znajduje się w niewielkich ilościach, np. w różnych rodzajach ryb, żółtkach jaj czy w grzybach shitake. Poza tym wzbogaca się w nią wiele produktów takich jak roślinny nabiał.
Witamina D jest mikroelementem niezbędnym do utrzymania zdrowych kości, zębów i mięśni. Jej niedobór przyczynia się również do obniżenia odporności a co za tym idzie, zwiększa podatność na infekcje. Dlatego jest to szczególnie ważne, aby osoby narażone na deficyt (w szczególności osoby starsze) rozpoczęły suplementację, aby zapobiec złamaniom kości i osteoporozie.
Niedobór witaminy D może powodować deformacje kości spowodowany osteomalacją (metaboliczna choroba kości, polegająca na osłabieniu kości przez utratę wapnia) u dorosłych. Natomiast u młodzieży może powodować nieprawidłowości w układzie szkieletowym takie jak krzywica (choroba, polegająca na nieprawidłowej mineralizacji kości, wynikająca z niedoboru witaminy D, oraz fosforu lub wapnia).
Do innych objawów niedoboru witaminy D można zaliczyć zmęczenie, zły nastrój, spadek odporności i większą tendencję do infekcji i przeziębień, bóle i skurcze mięśni oraz bóle kości, a nawet bezsenność.
- Tekst: Karolina Borkowska