Jednoosobowa roślinna kuchnia seniorska nie musi być ani trudna, ani nudna. Ale zakupy powinny być dobrze przemyślane, by nie marnować żywności, a przy tym nie żywić się tylko chlebem.
Przejście na emeryturę to uwolnienie od codziennego kieratu (co bywa ulgą, ale też bolesnym wyhamowaniem i wytrąceniem z pionu). Zyskujemy wreszcie nieograniczony czas, czując się w nim jednak nieco niekomfortowo jak w zbyt obszernym ubraniu. Życie trzeba sobie poukładać na nowo – w sensownych aktywnościach społecznych, w dbaniu o sprawność i zdrowie, w celebrowaniu przyjemności.
Codzienność jest prozaiczna. Większość czasu spędzamy w domu, przy czym bardzo wielu z nas mieszka nie tylko z dala od dzieci, lecz także (a im jesteśmy starsi, tym częściej) bez partnera u boku. Pyszne jedzenie spada wtedy na bardzo odległe miejsce na liście sensów życia. Brak nam motywacji do kuchennej twórczości. Odzyskujemy ją chwilowo na wizytę dzieci czy wnuków, ale na co dzień szkoda nam zabiegów wokół garów. Dla siebie tylko? Po co? Niektórzy ugotują czasem z rozsądku coś prostego i powtarzalnego – owsiankę, krupnik, makaron z olejem czy ziemniaki z dodatkiem jakichś klopsików z puszki lub słoika. Bywa też, że obiad to tylko zupka z torebki. Wielu starszych ludzi nie gotuje wcale. Odżywiają się „na sucho”, kanapkami (emeryt w Polsce konsumuje prawie dwukrotnie więcej pieczywa niż osoba pracująca). Ciągłe niedożywienie, oczywisty rezultat takiej postawy, obniża nastrój. Tak napędza się błędne koło zniechęcenia związanego z trybem życia singla i poczuciem odsunięcia na boczny tor.
Tymczasem kuchenna radość i twórczość to właśnie jeden ze smaków istnienia. Nie mamy ich tak znowu wielu, by dobrowolnie z któregoś rezygnować. Racjonalne prowadzenie kuchni dla jednej osoby nie jest jednak łatwe. Nie są na nią nastawione wielkości opakowań – królują rozmaite megapaki. Mniejsze, jeśli w ogóle są, mają cenę niemal tych średnich. Na ekonomiczne nie wygląda też gotowanie trzech ziemniaków czy czterech deka makaronu. Wszystkiego jest za dużo, a w konsekwencji trzeba by zjadać potrawy wczorajsze i przedwczorajsze.
Jak więc jeść smacznie i w sposób urozmaicony, a przy tym nie marnować żywności?
Moje doświadczenia zbierały się w ciągu kilkunastu lat od wyfrunięcia dzieci z gniazda. Nie ma w tych receptach niczego szczególnie odkrywczego, ale czasem na to, co oczywiste, trudno wpaść samemu. Kluczem do sukcesu jest planowanie. Jedni dobrze się czują w takim modelu, inni gorzej, ale nie unikniemy go, jeśli nie chcemy wyrzucać żywności albo mieć w lodowce tylko światła.
Spiżarenkę zaopatrujemy kilkuetapowo. Produkty trwałe (kasze, płatki, makarony, mąki, proszek do pieczenia, drożdże instant, galaretka pektynowa, budyń, agar, kakao lub karob, substancje słodzące, orzechy, nasiona słonecznika, dyni, siemienia lnianego, sezamu, maku), a także konserwy w słoikach i puszkach kupujmy rzadko, za to w większych ilościach. To samo dotyczy strączków. Aby nie okazało się, że potrzebujemy czegoś z zapasów, a akurat tego produktu zabrakło, zapiszmy, kiedy dany produkt zaczyna się kończyć. Idealne miejsce to kartka przypięta magnesem na lodówce lub notatka na smartfonie. Uzupełnimy zapas przy najbliższej okazji.
Groch, fasolę i ciecierzycę wygodnie jest gotować w szybkowarze, co wyraźnie skraca czas. Namaczamy je na noc i wylewamy wodę, w której się moczyły. Gotujmy potrójną porcję. Pierwszą część zużyjmy natychmiast, a dwie pozostałe zamroźmy w osobnych pojemniczkach szklanych. Podobnie róbmy z burakami.
Jeśli opakowania produktów garmażeryjnych (pasztety w foremkach, bitki, gołąbki w słoikach) czy półproduktów (mleka roślinne, passaty, koncentrat pomidorowy) są dla nas za duże, można potraktować je podobnie do strączków: zużyć po otwarciu, ile trzeba, a resztę podzielić i albo jedną część przechowywać w lodówce, a pozostałe zamrozić albo wszystkie przeznaczyć do mrożenia. Zamrażarka to nasz ważny sojusznik.
Stosujmy metodę trzech porcji: pierwsza do zjedzenia na świeżo, druga po schłodzeniu trafi do lodówki, a trzecia – do zamrażarki. Zawieśmy na drzwiach lodówki kartkę lub zmazywalną tabliczkę magnetyczną, na której spiszemy (i będziemy aktualizować) zawartość zamrażarki.
Druga przydatna metoda to łańcuszek. Gdy jeden element posiłku wyjmujemy z lodówki lub zamrażarki, zaplanujmy drugi, który przygotowujemy na świeżo, w podwójnej lub potrójnej ilości. Jeśli np. przezornie ugotowaliśmy ziemniaki w podwójnej ilości, nazajutrz możemy je podpiec, a na świeżo usmażyć albo zaplanować na następny dzień kluski. Łańcuszkowy model przyspieszy szykowanie kolejnych posiłków i uchroni nas przed gotowaniem bardzo małych ilości produktów.
Produkty nietrwałe kupujmy na bieżąco, optymalnie dwa razy w ciągu tygodnia. Starajmy się unikać bardzo dużych zakupów, co może być mniej istotne dla osób z samochodem, ale ważne dla podróżujących komunikacją miejską z siatkami lub wózeczkami. Gdy naszej diecie dominują warzywa, ciężar jest, niestety, niemały. Rozłożenie go na dwa w tygodniu powinno dać nam ulgę.
Za wszelką cenę starajmy się unikać marnowania żywności. Wyrzucamy w Polsce rocznie 5 mln t jedzenia, z tego 3 mln w naszych domach. Jeśli nie przemawiają do nas takie wielkie liczby, spójrzmy na to inaczej: w przeciętnym gospodarstwie domowym tygodniowo marnujemy 4 kg jedzenia. To tak, jakby w każdej sekundzie w Polsce wyrzucano 184 bochenki chleba!
Tym bardziej istotne staje się planowanie zakupów, a w ramach posiadanych zapasów zastosowanie złotej zasady FIFO (first in – first out): zużywamy w pierwszej kolejności to, co najdawniej kupiliśmy. Planowanie tygodnia zacznijmy od przeglądu tego, co trzymamy w trzech miejscach kuchni: w koszykach z warzywami i owocami, lodówce i w zamrażarce. Jedynie zawartość tej ostatniej traktujemy inaczej, ponieważ nie ma w niej produktów, które trzeba zużyć jak najszybciej. Są to zapasy do wykorzystania, gdy przyjdzie nam na nie ochota albo zajrzy do nas przyjaciel z niezapowiedzianą wizytą. Dzięki zapasom będziemy w stanie nasycić dodatkowy wygłodniały brzuszek. Zawartość zamrażarki też trzeba przeglądać i w miarę regularnie zużywać, ale w jej przypadku mamy dużo czasu i nie musimy robić tego na siłę.
Sporządzajmy też cotygodniowe listy zakupów. Ten nawyk szybko zapadnie w pamięć, a różnorodność produktów stanie się bazą do eksperymentów kulinarnych zgodnie z naszą fantazją.
- Tekst: Krystyna Płachcińska
- Tekst ukazał się w numerze 5/2022 Magazynu VEGE
- Pełna wersja poradnika, a w nim dziesiątki trików i patentów w pięciu odcinkach jest dostępna na blog.viva.org.pl