Czy mogę robić mleko roślinne samodzielnie?
Anna z Krakowa
Przechodząc na dietę wegańską lub po prostu rezygnując z mleka krowiego i/lub produktów mlecznych, często popełnianym błędem jest brak ich odpowiedniego zastępnika, który będzie dobrym źródłem wapnia. Chodzi tu przede wszystkim o to, że często kupujemy mleka roślinne bez dodatku wapnia (120 mg/100 ml), bo kupimy np. napój owsiany bio, w którym tego dodatku nie ma, albo robimy samodzielnie mleko.
Czy robione samodzielnie mleko jest złe? To zależy. Jeśli po prostu będzie tam woda i baza (ryż, płatki owsiane, soja itp.), to nie jest to zbyt wartościowy dla nas produkt. Do takiego mleka najlepiej byłoby dodawać węglan wapnia w takiej ilości jak w gotowych mlekach fortyfikowanych, czyli 120 mg/100 ml. W przeciwnym razie niestety możemy narazić się na niedobór tego składnika. Szczególnie niebezpieczne może to być u dzieci, które mają duże zapotrzebowanie na wapń i nie będą w stanie zjeść takiej ilości zieleniny, strączków, orzechów czy kasz, która zapewni jego odpowiednią ilość.
Zapotrzebowanie na wapń to aż 1000 mg dziennie, a u dzieci w okresie wzrostu nawet więcej. Pijąc 2 l kranówki, dostarczymy około 200 mg, więc z pożywienia wypadałoby dostarczyć około 700–800 mg. Tak też rozpisuję w swoich jadłospisach pacjentom. Badania pokazują, że dostarczanie średnio 525 mg wapnia nie powodowało obniżenia gęstości kości zarówno u wegetarian i wegan, jak i mięsożerców. Jednak oczywiście lepiej celować w zalecane w normach spożycie.
Gdzie znajdziemy wapń jeśli rezygnujemy z nabiału? Najwięcej jest go właśnie w fortyfikowanym mleku i tofu. Oprócz tego bardzo dużo wapnia jest w zielonych roślinach liściastych, jednak trudno jest ich zjeść wystarczająco dużo. Najlepiej jeść ich przynajmniej trzy, cztery porcje (garści) dziennie.
Te źródła charakteryzują się najwyższą przyswajalnością wapnia, jednak znajdziemy go też w strączkach, kaszach, nasionach. Mitem jest, że sezam i mak są dobrymi jego źródłami, bo nie zjemy ich przecież 100 czy nawet 50 g, a ponadto przyswajalność jest tu dużo niższa.
Dlatego żeby się było łatwiej, warto pić lub dodawać do potraw jedną szklankę wzbogacanego napoju roślinnego codziennie. Do tego warzywa zielone, strączki, kasze i nazbiera się nam już całkiem sporo wapnia.
Nie warto narażać zdrowia swojego czy dziecka po to, aby jeść bardziej „naturalnie”. Nie każdy dodatek, którego nazwa brzmi „chemicznie”, to coś dla nas szkodliwego. Dlatego albo kupujemy mleko wzbogacone węglanem wapnia, albo wzbogacajmy je samodzielnie.
- Tekst: Katarzyna Rećko
- Tekst ukazał się w numerze 7-8/2020 Magazynu VEGE