Bez snu organizm szwankuje. Nie ma jak tego obejść. Żebyśmy dobrze funkcjonowali, musimy się wysypiać.
W dobie coraz większej świadomości i uwagi zwróconej na dbałość o nasz styl życia, ruch i prawidłową dietę temat snu nadal pozostaje w tyle. A jest bardzo ważny! Sen odgrywa ogromną rolę w funkcjonowaniu nie tylko naszego ciała, lecz także psychiki.
Zamiast położyć się spać, niektórzy wolą poświęć swój czas na zostawiony na ostatnią chwilę trening czy późnym wieczorem szykować zdrowy obiad na kolejny dzień. A to wszystko przy braku snu może zdać się na nic.
Brak snu może nam przeszkodzić w osiągnięciu wyznaczonych celów, może sprawić, że nie będziemy w stanie kontrolować swoich emocji, co negatywnie wpłynie na nasze relacje z innymi ludźmi. Długofalowe zwracanie uwagi na czas, który poświęcamy na sen, może zdecydowanie poprawić jakość naszego życia.
Wyśpię się… po śmierci
Najgorszym błędem, jaki można popełnić, to traktować sen jako stratę czasu. Bo przecież najważniejsze jest życie na jawie. Wiadomo, nikt nie robi kariery czy nie odnosi sukcesu, kiedy śpi. Nie widzimy ludzi chwalących się tym, ile śpią. Zamiast tego promowane jest życie w pełnej gotowości, w ciągłym pędzie przez kolejne szczeble samorealizacji, która odbywa się na jawie. Temat snu staje się drugorzędny, wszystko inne jest ważniejsze od pełnego wypoczynku. Wielu z nas narzuca na siebie za wiele zadań, na które nie starcza czasu w ciągu dnia. Co wtedy wydaje się najprostszym rozwiązaniem? Skrócić czas snu.
Przecież będzie kolejna noc, może wtedy uda się pospać nieco dłużej. Łatwo w ten sposób wpaść w błędne koło i być chronicznie przemęczonym. Można czekać z dłuższym snem do weekendu, wakacji, urlopu. A przecież wtedy, w czasie wyjazdów, imprez i oddawania się innym przyjemnościom tym bardziej nie ma się ochoty kłaść wcześniej do łóżka. Stąd pojawiają się powiedzonka i dowcipy o tym, że wyśpimy się dopiero po śmierci… Niestety w przypadku niektórych ludzi staje się to jak najbardziej realne, bo nie starcza im po prostu życia na sen.
Dla niektórych jest to wręcz powodem do dumy. Czasem ktoś chwali się, że może spać tylko 4 godz. na dobę, bo tak właśnie robi też jakaś znana osoba, i nie widzi w tym nic złego. W jego mniemaniu świadczy to o byciu ambitnym i pracowitym. Niestety prawda jest zupełnie inna. Długie okresy aktywności i zbyt krótki sen wcale nie dają nam lepszych rezultatów. Ani w pracy, ani w życiu.
Warunek zdrowia
Niektórzy bardzo aktywni ludzie ignorują ten temat, bo w ich mniemaniu sen nie ma większego znaczenia. A tak naprawdę w czasie snu dzieje się mnóstwo rzeczy. Dobry sen ma wpływ na wszystko: na naukę, kreatywność, na podejmowanie racjonalnych decyzji, kontrolę emocji, humor, regenerację, układ odpornościowy, a nawet na wagę ciała. Długo by można wymieniać, aby udowodnić, że sen jest niezwykle ważny. Osoba, która stale przesypia 5 lub 6 godz. na dobę, a w ciągu dnia, by poczuć się lepiej, ciągle stymuluje się kawą, jest chronicznie przemęczona, nawet jeśli w danym momencie wydaje się jej, że wszystko jest z nią w porządku. Dodatkowo, śpiąc mniej niż 6 godz. na dobę, człowiek naraża się m.in. na częściej pojawiające się choroby układu krążenia, w porównaniu do osób które przesypiają 8 godz., czego dowiedli naukowcy z Centrum Chirurgii Serca im. Onassisa w Atenach.
Zegara nie oszukasz
Sen to coś więcej niż stan nieświadomości przez kilka godzin i brak kontaktu ze światem zewnętrznym. Zgodnie z falami naszego rytmu dobowego w ciągu dnia czujemy się w pełnej gotowości do działania lub też odczuwamy zmęczenie i potrzebę odpoczynku. Naturalnie najbardziej pobudzeni jesteśmy od rana do południa. Po południu odczuwamy lekkie zmęczenie, aby potem przez chwilę znowu odczuć większy poziom rozbudzenia, które spada wieczorem. Bez względu na to, czy śpimy, czy nie, nasz wewnętrzny zegar prowadzi nas przez te fazy. Jeżeli ktoś decyduje się nie spać w nocy, też będzie odczuwał momenty większego zmęczenia i pobudzenia.
Kiedy przychodzi czas na sen i nastaje ciemność, nasz wewnętrzny zegar wysyła do mózgu sygnał, informując, że jest noc i czas na sen. Robi to za pomocą melatoniny. Odejście od naturalnego stylu życia związanego z rytmem dnia i nocy dzięki możliwości korzystania ze sztucznego oświetlenia spowodowała, że współcześnie u wielu osób dochodzi do destabilizacji lub osłabienia rytmu okołodobowego. Z tego powodu zaburzenia snu należą obecnie do najczęstszych dolegliwości zdrowotnych, a konieczność ich badania i leczenia doprowadziła do powstania nowego działu medycyny, który nazywamy somnologią albo medycyną snu.
Sen nie jest jednym niezmiennym stanem. W ciągu nocy naprawdę sporo się dzieje, na zmianę przechodzimy przez dwie fazy: snu bez szybkich ruchów gałek ocznych (non-rapid eye movement sleep – NREM) i snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (rapid eye movement – REM). Te cykle zmieniają się mniej więcej co 90 min przez całą noc. W fazie REM doświadczamy marzeń sennych.
Faza pierwsza
Na jawie robimy masę różnych rzeczy, przeżywamy wiele spraw, poznajemy ludzi, doświadczamy nowych doznań, uczymy się, gromadzimy nowe informacje, część z nich nieświadomie. Nie wszystkie z tych informacji będą nam potrzebne. Żeby możliwe było wybranie tych najważniejszych, a pozbycie się tego, co nie jest istotne, potrzebujemy fazy snu NREM, podczas której nasze mięśnie całkowicie wiotczeją, zwykle nie wykonujemy żadnych znaczących ruchów. Ta faza snu umożliwia nam proces ciągłego uczenia się i zapamiętywania nowych wspomnień. Bez snu nasza pamięć i zdolność do nauki maleją. Dzięki oczyszczaniu ze zbędnych informacji nasz mózg działa po prostu wydajniej. Między innymi dlatego zaleca się długi, porządny sen przed ważnymi sprawdzianami czy egzaminami. Całonocne uczenie się da jedynie efekt chwilowy, bo mózg nie zdąży przyswoić wszystkiego tak jak trzeba.
W czasie snu wolnofalowego tempo metabolizmu ulega znacznemu zmniejszeniu, spada ciśnienie krwi, zwolnione zostają oddech i rytm serca, nerki produkują mniej moczu, a pokarm przesuwany jest przez jelita wolniej – organizm odpoczywa. Spada również o pół stopnia temperatura naszego ciała. Są jednak procesy, które w tej fazie zachodzą szybciej. Między innymi wzrasta poziom niektórych hormonów, szybciej goją się rany.
Faza druga
Naukowcy udowodnili dobroczynny wpływ drugiej fazy snu (REM), a konkretnie marzeń sennych na naszą zdolność radzenia sobie z trudnymi emocjami. Część przykrych zdarzeń codzienności przeżywamy jeszcze raz we śnie. Emocje, które wtedy przetwarzamy, są pomostem między rzeczywistością a snami. W fazie REM nie ma w organizmie hormonu stresu, co pozwala nam potem lepiej przeżywać trudne chwile.
Od snu zależy znacznie więcej, niż nam się wydaje. Zaniedbanie jakiejkolwiek ze wspomnianych faz snu będzie powodowało straty, których nie odrobimy na jawie. Snu nie da się skracać bez konsekwencji, które odbiją się na naszym zdrowiu psychicznym i fizycznym. Niektórym ludziom ciężko jest obiektywnie ocenić, czy są wyspani, czy nie, bo śpią całe swoje życie np. 6 godz. Stan, w którym znajdują się od lat, wydaje im się normalny, bo nie mogą porównać go do uczucia, kiedy są w 100 proc. wyspani. Taka osoba przyzwyczaja się do tego, że ma mniej energii, nie panuje nad emocjami czy ma słabszą pamięć i nie jest kreatywna. Pobudzanie się kofeiną działa krótkofalowo, a po latach zaniedbywania własnego odpoczynku bardzo trudno jest nadrobić ten stracony dla snu czas.
Podczas chronicznego niewyspania trudniej jest podejmować decyzje, trzymać się swoich postanowień, łatwiej ulega się impulsom. Osoby niewyspane są przewrażliwione i bezpośrednio cierpi na tym ich ciało.
Zdrowe dorosłe osoby powinny spać 7–8 godz. Nastolatki potrzebują przynajmniej 9 godz. snu na dobę. Sen niemowląt i małych dzieci podzielony jest inaczej niż dorosłych – NREM trwa u nich przez 50 proc. czasu snu, REM to druga połowa. To dlatego dzieci tak często się budzą: są narażone na różne bodźce podczas snu płytkiego REM.
Najważniejsze zasady
Co zrobić, aby poprawić jakość swojego życia poprzez odpowiednią ilość snu? Na pewno ważnym krokiem jest przywrócenie rytmu dobowego, czyli chodzenie spać o stałych godzinach. Jeśli potrafisz wstawać z budzikiem, to w początkowej fazie koncentracji na wypoczynku budzik może okazać się również pomocy do wyznaczenia pory na sen. Jeśli więc planujesz zacząć chodzić spać np. o 22.30, nastaw budzik np. na godzinę 22.00, tak aby zdążyć się przyszykować do snu i o godzinie 22.30 rzeczywiście znaleźć się w łóżku.
Oczywiście sporo zależy od naszych genów i są ludzie, którzy lepiej funkcjonują późnym wieczorem, a lubią dłużej pospać rano. Dostosuj to do siebie, ale w taki sposób, aby ilość snu na tym nie ucierpiała.
Ważny jest też brak światła, aby melatonina – hormon regulujący sen – mogła zrobić swoje. Dlatego niewskazane jest oglądanie w łóżku ulubionych programów telewizyjnych czy korzystanie do ostatnich chwili z telefonu. Najlepiej, aby światło w sypialni było bardzo łagodne. Zalecane jest też unikanie kofeiny i alkoholu w godzinach popołudniowych.
Przed snem dobrze jest się zrelaksować. Jeżeli nie możesz zasnąć, nie skupiaj się na tym nerwowo i nie patrz co 3 min na zegarek. Przewietrz sypialnię, a jeśli rzeczywiście po godzinie nadal nie potrafisz zasnąć, postaraj się oderwać myśli i zająć się czymś innym, np. poczytaj książkę lub wstań i pochodź po pokoju.
Jeśli przez dłuższy okres dochodziło do zaniedbania snu, warto być cierpliwym i dać sobie czas na wyregulowanie nowego cyklu, a nie zniechęcać się tym, że o nowej godzinie trudno jest zasnąć. Organizm na pewno się za to odwdzięczy.
- Tekst: Maja Nowak
- Tekst ukazał się w numerze 9/2019 Magazynu Vege