Uprawianie sportu dzięki uwalniającym się endorfinom może nam przynieść wiele radości. Stajemy się zdrowsi, szczuplejsi, pełni energii. Jak nie dać się kontuzjom? Musimy pamiętać o regeneracji.
tekst: Iwona Ludwinek
Wyczynowy sportowiec wie, że trening to nie tylko pot na boisku, bieżni czy siłowni. To również regeneracja, czyli wszystko, co składa się na odpoczynek: zdrowe jedzenie, sen, korzystanie z ośrodków odnowy biologicznej. Nawet jeśli nie uważasz się za sportowca, Ciebie też to dotyczy.
Aby forma i sprawność rosły, nie możemy eksploatować ciała bez umożliwienia mu odpoczynku. Mikrourazy i napięcia mięśniowe w pewnym momencie spowodują, że nie będziesz w stanie uprawiać jakiegokolwiek sportu, gdyż ciągłe przemęczenie, senność, przeziębienia i kontuzje dadzą Ci mocno w kość. Na szczęście można temu zaradzić!
Pamiętaj o wysypianiu się: 7 godzin snu to absolutne minimum! Przede wszystkim odbywają się wtedy wszelkie procesy regeneracyjne. Bez regularnie przespanych nocy nie ma mowy o tym, by Twoja forma rosła. Co więcej, niewyspany stajesz się podatny na wirusy, przeziębienia, jesteś zdekoncentrowany i mało efektywny. Potraktuj sen jak element treningu!
Sauna usuwa toksyny z organizmu, relaksuje, rozluźnia, hartuje. Mięśnie mają szansę na lepsze odżywienie, regenerują się po ciężkiej pracy, a Ty pozbywasz się tzw. zakwasów. Należy stopniowo przyzwyczajać się do wysokiej temperatury. Wizyta w saunie składa się z dwóch, trzech sesji. Niech na początku żadna z nich nie trwa dłużej niż 5-6 min., później możesz bardzo stopniowo je wydłużać aż do 10-15 min. Między sesjami schładzaj ciało pod zimnym prysznicem i uzupełniaj płyny.- Krioterapia to leczenie lodem i zimnem. Może być miejscowa lub ogólna. Miejscowa to nic innego niż przykładanie zimnego okładu na obrzękniętą lub dotkniętą stanem zapalnym część ciała. Ogólna to poddanie całego ciała bardzo niskiej temperaturze. Organizm, wystawiony na ekstremalną próbę przetrwania ( nawet do -140 st. C), automatycznie próbuje się bronić: kurczą się naczynia krwionośne, zmniejsza się ciśnienie krwi, zwalnia metabolizm, po czym dzieje się coś zupełnie odwrotnego: naczynia krwionośne się rozszerzają, a metabolizm przyspiesza. Tlen i składniki odżywcze mają rewelacyjny dostęp do tkanek, cofają się stany zapalne, przyspiesza regeneracja, układ odpornościowy zaczyna działać na wysokich obrotach. Możesz zapewnić sobie terapię zimnem we własnym domu. Efekty może nie będą aż tak fenomenalne jak w specjalistycznej komorze, ale mimo to wesprą regenerację obolałych i zmęczonych mięśni.
- Zimne kąpiele – trudno się zmobilizować do ich wykonania, ale naprawdę warto, szczególnie że są dostępne w Twojej własnej łazience. Po treningu i klasycznym prysznicu nalej lodowatej wody i na kilka minut spróbuj się w niej zanurzyć. Możesz poprzestać na wymoczeniu samych nóg.
- Morsowanie – zimowe kąpiele w otwartych zbiornikach wodnych – wydaje Ci się ekstremalne? Jest, ale ci, którzy się odważyli, bardzo sobie to chwalą. Morsowanie hartuje, regeneruje zmęczone mięśnie. Nie należy jednak robić tego zupełnie samemu, przynajmniej na początku. Popytaj, być może wśród Twoich znajomych ktoś już jest wytrawnym morsem.
Jeśli nie, dołącz do jakiejś grupy, łatwo je znaleźć w internecie. Kolejną metodą jest naprzemienny prysznic. Zaczynasz od polewania ciała ciepłą wodą (około 1 min.), następnie zmieniasz szybko na zimną (około 30 sek.). Całość powinna potrwać około 5-6 min. Kończysz zawsze zimną wodą. - Solanka polepsza krążenie krwi i zmniejsza zakwaszenie w tkance mięśniowej, zwiększa zaś odporność organizmu. Niesamowicie odpręża po ciężkim treningu. Jej niebagatelną zaletą jest też to, że można ją wykonać w domu. Potrzebna jest tylko sól, najlepiej lecznicza. Kupisz ją w każdej aptece. By kąpiel zadziałała, musisz nalać do wanny ciepłą wodę (35-38 st. C) i wsypać sól zgodnie z przepisem na opakowaniu. Pierwsza sesja powinna trwać nie dłużej niż 10-12 min. Za każdym razem przedłużamy czas przebywania w wannie o 2 min., jednak nie może on przekroczyć 30 min. Po kąpieli nie bierz już tego dnia prysznica. Sól ma się wchłonąć w ciało, więc będzie najlepiej, gdy użyjesz solanki wieczorem.
Zanim jednak skorzystasz z sauny, krioterapii bądź kąpieli solankowej, koniecznie skontaktuj się z lekarzem. Mimo wszelkich leczniczych właściwości są to zabiegi szokowe, mogące być zbyt obciążające przy niektórych chorobach.
A jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań? Zacznij już planować swoją odbudowę potreningową, jednak to nie wszystko…Codzienna odnowa to również marsze, pływanie w umiarkowanym tempie, ćwiczenia rozciągające typu streching czy joga. Wybierz to, po czym najlepiej się czujesz, bo najważniejsze jest tu Twoje samopoczucie.
Tekst ukazał się w numerze „Vege” 2/2013.