Forma aktywności, która poprawia wygląd i pozwala zrzucić zbędne kilogramy, podwyższa komfort życia i wydolność, a przy okazji daje mnóstwo radości i zabawy? Taki jest fitness!
Mówi się, że ruch jest biologiczną potrzebą naszego organizmu. Jednak dla przeciętnego człowieka Zachodu spędzającego pół dnia za biurkiem, a po pracy zasiadającego przed telewizorem z puszką piwa i nierzadko, o zgrozo, z paczką chipsów, zdanie to jest obce niczym ósmy pasażer Nostromo. Tymczasem potrzeba tak niewiele wysiłku, aby wprowadzić w swój codzienny grafik odrobinę ruchu, a korzyści będą niewspółmierne. Decyzja o podjęciu aktywności fizycznej to najlepsze, co możecie zrobić na drodze do rewelacyjnego samopoczucia i dobrego zdrowia.
- Hormony szczęścia
Trening aerobowy na sali ma bardzo wiele zalet. Przede wszystkim dzięki wzmocnieniu serca poprawia naszą wydolność. Pomaga także rozwinąć siłę i elastyczność mięśni, wzmacnia ogólną odporność organizmu (sprawdźcie sami: regularnie ćwicząc, zapomnicie o przeziębieniach!), zmniejsza ryzyko chorób serca, otyłości oraz cukrzycy, a także reguluje poziom cholesterolu. Tym natomiast, co poczujecie natychmiast, jest odprężenie i radość, spowodowane wydzielaniem się endorfin, czyli tzw. hormonu szczęścia. Na zajęciach możecie całkowicie zapomnieć o problemach dnia codziennego i oczyścić umysł. Wyjdziecie z nich zrelaksowani i zadowoleni.
- Szukaj instruktora
Pierwszą decyzją na drodze do sukcesu jest oczywiście wybór klubu fitness. Osobiście polecam skorzystanie na początek z oferty kilku klubów i sprawdzenie, który najbardziej Wam odpowiada. Większość z nich proponuje darmowe pierwsze zajęcia, na których możecie się zorientować, czy klub jest dla Was odpowiedni. Odradzam kierowanie się logistycznymi aspektami typu: ? To miejsce jest blisko mojego domu?. O wiele lepiej podjąć decyzję na podstawie renomy klubu lub poradzić się znajomej/znajomego, którzy są stałymi bywalcami takich miejsc. Dlaczego? Kluczem w zajęciach grupowych jest instruktor. Jeśli traficie do nieodpowiedniej osoby, nie tylko nie będziecie czerpać z tego radości, ale wręcz ryzykujecie poważne urazy. Przed pójściem na zajęcia warto się zatem zorientować, jakie szkolenia ukończył dany instruktor i czy jest wykształcony w tym kierunku. Dobrze prowadzony trening grupowy jest efektywny i bezpieczny, a jego dodatkowym plusem jest świetna zabawa.
- Wybór treningu
Kiedy mamy już wybrany klub, należy zastanowić się nad samym rodzajem zajęć i nad tym, jak często zamierzacie ćwiczyć. Dokładniejsze opisy zajęć znajdziecie w ramce. Zastanawiając się nad samymi zajęciami, musimy brać pod uwagę główne ich cele. Profesjonalne kluby fitness komponują grafik w taki sposób, aby na pierwszy rzut oka było widoczne, z jakim treningiem mamy do czynienia, oznaczając zajęcia różnymi kolorami. Treningi dzielimy na:
1. poprawiające wydolność,
2. wzmacniające główne grupy mięśniowe,
3. Body&Mind.
To, że wyróżniamy te trzy główne grupy, nie oznacza, że jedne cele wykluczają drugie, wręcz odwrotnie. Trening wydolnościowy będzie korzystnie wpływał na wzmacnianie określonych grup mięśni i na odwró
t. Treningi obu tych grup zakończone są fazą wyciszenia i krótkim stretchingiem, dzięki czemu wplatamy do nich cechy charakterystyczne zajęć Body&Mind. Zwróćcie szczególną uwagę na to, czy sposób organizacji zajęć przez instruktora pozwala na te kilka ostatnich minut stretchingu. To bardzo istotna, a zarazem najczęściej zaniedbywana część zajęć fitness.
- Jak często?
Optymalnie byłoby bywać w klubie trzy razy w tygodniu i wykonywać jeden trening wydolnościowy, jeden wzmacniający i jeden z grupy Body&Mind, np. stretching, który pozwala zwolnić tempo, wyciszyć się i zachować równowagę między siłą mięśni a ich giętkością. Dla tych, którzy nie mają tyle wolnego czasu, powstały treningi łączone, typu TBC (ang. Total Body Conditioning), które łączą w sobie trening wydolnościowy, poprzez pracę aerobową w postaci krótkiego układu choreograficznego, z treningiem wzmacniającym. Dzięki takim zajęciom zatroszczyliśmy się o oba aspekty treningu. Takie zajęcia również zawsze powinny kończyć się kilkuminutowym stretchingiem. Postarajmy się jednak wygospodarować 3 godz. w tygodniu na potrzeby swojego ciała i wybrać jeden trening poprawiający wydolność, np. zajęcia choreograficzne lub Indoor Cycling (rewelacyjnie wpływa także na mięśnie ud i pośladków), jeden trening wzmacniający (np. Body Shape) oraz jeden Body&Mind (stretching, pilates, zdrowy kręgosłup).
- Nie tylko ćwiczenia
Zdarzają się jednak sytuacje, że chodzimy na zajęcia fitness nawet pięć razy w tygodniu, a mimo to nie możemy schudnąć i znacząco poprawić wydolności. Zniechęcamy się więc, twierdząc, że zajęcia nic nie dają. Najczęściej jest to związane z nieodpowiednio dobraną dietą.
Tak naprawdę receptą na sukces jest połączenie aktywności fizycznej z odpowiednim żywieniem. Efekty treningu można z łatwością zaprzepaścić złymi nawykami. Dlatego decydując się na rozpoczęcie przygody z fitnessem, warto przeprowadzić analizę naszego dziennego jadłospisu, a następnie sprawdzić, jak należy go zmodyfikować, aby trening przyniósł jak najlepsze efekty.
Nie chodzi jedynie o spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, ale także o wydolność oraz sprawność mięśniową. Dieta przy aktywności fizycznej różni się od diety codziennej. Należy dostarczać organizmowi odpowiedni rodzaj pokarmu w odpowiednim momencie, czyli momencie ściśle uzależnionym od godzin, w którym odbywa się trening.
Odpowiednio jedząc (np. przed treningiem dostarczając organizmowi węglowodanów złożonych, dzięki którym zachowamy siłę przez c
ały czas ćwiczeń, a po treningu węglowodany proste, które ?odrobią? spadek poziomu cukru we krwi po intensywnej pracy oraz białko wspomagające odbudowę mięśni), sprawimy, że trening przyniesie oczekiwane rezultaty. Ważne jest, aby posiłek po treningu spożyć 30-60 min. po jego zakończeniu. Może być to np. banan.
Teraz nadchodzi czas na odpoczynek. Jeśli trening wykonujemy wieczorem, shake owocowy może być zarazem naszym ostatnim posiłkiem – w ten sposób nie obciążamy nadmiernie przewodu pokarmowego przed snem.
Pamiętajcie o odpoczynku pomiędzy treningami. Mięśnie znajdują się wtedy w fazie regeneracji i naprawdę jej potrzebują. Jeśli przerwy pomiędzy treningami będą zbyt krótkie i wciąż będziemy wykonywać trening podczas faz regeneracyjnych, jego efektywność zmniejszy się.
- Tinta:
Fat Burner – zajęcia choreograficzne o średniej intensywności, których celem jest spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawa wydolności. Podczas zajęć pracujemy w ściśle określonym przedziale tętna, co pozwala na optymalne spalanie tkanki tłuszczowej. Pomiar tętna odbywa się w trakcie zajęć po około 40 minutach wysiłku.
Dance – zajęcia choreograficzne o średniej lub wysokiej intensywności. Ten rodzaj zajęć to połączenie aerobiku z różnymi formami tanecznymi. Moc zabawy i poprawa wydolności w jednym!
Step – Zajęcia choreograficzne celujące w poprawę wydolności, a także wzmacniające dół ciała. Zależnie od zaawansowania uczestników instruktor wprowadza mniej lub bardziej skomplikowany układ z wykorzystaniem stepu, czyli podwyższonego stopnia, który zwiększa intensywność treningu. Nie jest polecany osobom z problemami ze stawacmi kolanowymi. Trening od średniej do wysokiej intensywności.
Shape/Body Shape/Zgrabna sylwetka – zajęcia o charakterze wzmacniającym, rozpoczynające się = 10-min. rozgrzewką. Następująca po niej część główna to praca nad siłą i wytrzymałością głównych grup mięśniowych z pomocą różnorodnych przyrządów. Uwieńczeniem zajęć jest krótki stretching mięśni, które pracowały podczas zajęć.
ABT (Abdominal, buttocks, thighs – brzuch, pośladki, uda) – odmiana zajęć Shape. Główny nacisk tej lekcji wzmacniającej jest położony na brzuch, pośladki oraz uda, czyli miejsca z których zazwyczaj najbardziej chcemy zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej. Dodatkowo tego rodzaju zajęciom powinno zawsze towarzyszyć wzmacnianie mięśni grzbietu. Początkiem jest 10-min. rozgrzewka, część główna, a następnie krótki stretching.
TBC (Total Body Conditioning) – zajęcia o średniej intensywności łączące w sobie lekcję o charakterze wydolnościowym (np. choreograficzną) oraz wzmacnianie. Po rozgrzewce w dowolnej kolejności wykonujemy część wydolnościową oraz część wzmacniającą, na koniec zajęć zawsze występuje krótkie rozciąganie.
Body Pump/Power Pump/Power Gym – zajęcia wzmacniające z użyciem sztangi ze zmienialnym obciążeniem. Po rozgrzewce wykonujemy serie ćwiczeń wzmacniających główne grupy mięśniowe przy użyciu sztangi – bardzo ważne jest, aby odpowiednio dobierać obciążenie do poszczególnych ćwiczeń. Zakończone rozciągnięciem pracujących podczas zajęć mięśni.
Piłki/Body Ball – zajęcia wzmacniające z użyciem dużych piłek do fitnessu. Podczas tego rodzaju zajęć pracujemy nad wzmocnieniem mięśni, ale także nad utrzymaniem równowagi, dzięki czemu wzmacniamy mięśnie tzw. posturalne, niezbędne do zachowania prawidłowej postawy. Dodatkowo ten rodzaj zajęć odciąża kręgosłup, przynosząc ulgę w codziennych czynnościach.
Stretching – zajęcia z grupy Body&Mind, oparte na napinaniu, a następnie rozluźnianiu i rozciąganiu mięśni. Niezbędny element tygodniowego treningu, ze względu na to, iż pozwala zachować równowagę pomiędzy siłą mięśni a ich elastycznością. Lekcja ta przynosi ulgę w przypadku tzw. zakwasów, a także relaks i wyciszenie.
Pilates – jedna z najbezpieczniejszych form aktywności ruchowej, która może być wykonywana przez każdego. Zajęcia te wzmacniają różne partie mięśniowe, także mięśnie głębokie, poprawiają ruchomość kręgosłupa oraz likwidują przykurcze. Lekcja ta nauczy Cię także prawidłowo oddychać oraz poznać i zrozumieć sygnały, które wysyła Ci ciało.
Zdrowy kręgosłup – trening szczególnie polecany osobom z dolegliwościami w różnych odcinkach kręgosłupa, ale także jako forma profilaktyki, np. przy siedzącym trybie życia. Jego celem jest poprawa wydolności mięśni grzbietu, brzucha i pośladków, podobnie jak przy treningu pilates intensywnie pracujemy także nad mięśniami głębokimi odpowiedzialnymi za postawę ciała.
Autorka: Weronika Wojciechowska
wegetarianka, kobieta szczęśliwa, instruktorka fitness
