Jeżeli na parę dni przed okresem lepiej schodzić ci z drogi, bo w każdej chwili możesz eksplodować, to prawdopodobnie cierpisz na PMS. Można złagodzić jego objawy?
Autor: Katarzyna Banach
Zespół napięcia przedmiesiączkowego (z ang. PMS ? premenstrual syndrome) to kombinacja dokuczliwych objawów psychicznych i fizycznych, które pojawiają się u niektórych kobiet przed miesiączką po owulacji, a przed miesiączką. Objawy fizyczne mogą obejmować: ból głowy, pleców, wzrost wagi, problemy skórne, zmęczenie. Psychiczne lub emocjonalne symptomy są trudne do wyodrębnienia, ponieważ często niełatwo je zdefiniować. Wiele kobiet mówi o nagłych depresji i nerwowości, przypływach irytacji lub złości, jednocześnie emocje te są nieproporcjonalne do ich przyczyn. Kobiety czasem wybuchają płaczem z powodu drobiazgów, a część z nich – zwykle te na co dzień towarzyskie – czuje pesymizm i depresję.
Badania wskazują, że w tej czy innej formie PMS dotyka ok. 40 proc. kobiet (niektóre źródła mówią nawet o 80 proc.), a około 20 proc. jest przez jego symptomy zmuszone zmienić swój normalny tryb życia. U 2-6 proc. ból bywa tak silny, że czasami prowadzi do omdleń. Za występowanie PMS może odpowiadać wiele czynników, takich jak zaburzenia w wydzielaniu hormonów, wahania poziomu cukru we krwi, zaburzenia wodnoelektrolitowe czy zmiany w wykorzystaniu witamin i minerałów przez organizm. Problem jest więc na tyle złożony, że lekarze i naukowcy wciąż nie są zgodni, jak kobiety mogą sobie radzić z przykrymi objawami napięcia przedmiesiączkowego. Większość porad ogranicza się do leczenia jego skutków a nie przyczyn. Czy naprawdę jedyne, co możemy zrobić to zażyć kolejną tabletkę przeciwbólową?
Winne hormony?
Organizm każdej kobiety jest wielce skomplikowany. Przez większość życia kobiety, od okresu dojrzewania aż do zakończenia przekwitania, decydującą rolę odgrywają w nim kobiece hormony: estrogen i progesteron. Ich poziom w trakcie cyklu miesięcznego ulega zmianom.
Przez pierwsze dwa tygodnie wzrasta poziom estrogenu. Działa on wspólnie z hormonem optymizmu ? oksytocyną. Ten duet ożywia mózg i daje ukojenie. Za jego sprawą liczba połączeń w odpowiedzialnej za pamięć części mózgu (nazywanej hipokampem) rośnie o ponad 25 proc.! Dzięki temu mózg funkcjonuje lepiej, a my sprawniej myślimy, szybciej zapamiętujemy, łatwiej kojarzymy. W tej części cyklu czujemy się świetnie, tryskamy energią, jesteśmy aktywne.
Druga faza przedmenstruacyjna charakteryzuje się spadkiem estrogenu przy jednoczesnym wzroście poziomu progesteronu. W tym czasie stopniowo pogarsza się samopoczucie. To za sprawą progesteronu nasz mózg działa wolniej, pojawiają się problemy z koncentracją, irytacja. Trudno się dziwić, że drastycznie spada odporność na stres. Zdarza się jednak także, że poziom estrogenów w czasie drugiej połowy cyklu jest zbyt wysoki, co zakłóca jego prawidłowy przebieg, a przez to doprowadza do występowania zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Zmiany hormonalne w tym przypadku powodują, że mózgowa maszyneria zaczyna szwankować. Kora przedczołowa, czyli obszar odpowiedzialny za wyższe funkcje poznawcze oraz intelektualne, się rozleniwia, a do głosu dochodzą najstarsze, prymitywne części mózgu, które odpowiadają za niekontrolowane emocje.
Roślinna broń
Pod koniec lat 70. Guy Abraham, lekarz z Torrance w Kalifornii, prowadził intensywne badania nad nieprawidłowościami fazy lutealnej, czyli drugiej fazy cyklu miesięcznego. Podczas gdy inni lekarze skupiali się na leczeniu napięcia przedmiesiączkowego za pomocą progesteronu, on skojarzył pojawianie się tego zespołu z dietą.
Dr Abraham odkrył, że objawy PMS występowały częściej u kobiet, których dieta obfituje w tłuszcze zwierzęce, cukier, pokarmy rafinowane i w nabiał, niż u tych, które jadły więcej pełnych ziaren i warzyw, a mniej produktów odzwierzęcych i słodyczy.
Inne badanie (z 2000 roku), w którym wzięły udział 33 kobiety stosujące naprzemian niskotłuszczową dietę roślinną dietę oraz tradycyjną, zawierającą w produkty odzwierzęce, wykazało, że w okresie stosowania diety wegańskiej większość kobiet odczuła znaczne złagodzenie objawów napięcia przedmiesiączkowego.
Współczesne badania potwierdzają, że istnieje silny związek między naszą dietą a poziomem estrogenów. Podkreśla się tu kluczową rolę błonnika, który ułatwia metabolizowanie estrogenów, obniżając ich poziom we krwi obwodowej.
Estrogen po spełnieniu swojej funkcji przechodzi przez jelito, gdzie jest absorbowany przez błonnik i usuwany z organizmu. Jeśli nie został wydalony, wraca do krwiobiegu i zaburza gospodarkę hormonalną. Wykazano, że wegetarianki wydalają trzy razy więcej estrogenu niż kobiety jedzące mięso, a dieta roślinna pozwala zredukować poziom estrogenu nawet o 50 proc.
Jako naturalny składnik roślin błonnik występuje w dużych ilościach m.in. w: razowym chlebie, gruboziarnistych kaszach, otrębach pszennych, nasionach roślin strączkowych, świeżych i suszonych owocach (śliwki, morele, rodzynki, figi) i warzywach.
Pokarmy bogate w błonnik (zawartość w 100 gr)
– chleb razowy (5,9 g)
– otręby (44 g)
– marchew(2,1 g)
– jabłka (2 g)
– groch (5,7 g)
– fasola biała (15,7 g)
– fasola czerwona (25 g)
– soja (15,7 g)
– maliny (6,7 g)
– brukselka (5,4 g)
PMS a rak piersi
Dr Abraham twierdził, że są pewne poważniejsze problemy, przed którymi może ostrzegać niewłaściwy przebieg fazy lutealnej. Uważał, że napięcie przedmiesiączkowe może wskazywać na podwyższone ryzyko raka piersi, ponieważ wiele przypadków PMS jest wynikiem podwyższonego poziomu estrogenów i obniżonego poziomu progesteronu. Wysoki poziom estrogenów znany jest jako czynnik ryzyka przy raku piersi. Abraham twierdził, że jego sposób leczenia PMS przy pomocy diety bogatej w błonnik dzięki zrównoważeniu hormonów w fazie lutealnej może zredukować ryzyko wystąpienia raka piersi. Wykazano, że obniżenie poziomu estrogenu o 17 proc. obniża ryzyko raka piersi nawet pięciokrotnie.
Nasz sprzymierzeniec
Szczególną rolę odgrywa również pirydoksyna, czyli witamina B6, która uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników sterujących samopoczuciem. Wykazano, że może ona złagodzić niektóre objawy PMS, takie jak: drażliwość, senność, bóle głowy, wzdęcia czy bolesność piersi. Uważa się również, że witamina B6 może przyczyniać się do utrzymania korzystniejszych proporcji między poziomem estrogenów i progesteronu, a także stymulować powstawanie serotoniny. W produktach roślinnych witaminę B6 znajdziemy m.in. w:
– bananach
– ziarnach soi, soczewicy czerwonej, fasoli białej,
– warzywach: kapusta, groszek, kalafior, ziemniaki, marchew, szpinak,
– produktach pełnoziarnistych (ciemne pieczywo, ryż brązowy, makaron razowy),
– orzechach (ziemnych, włoskich) i pestkach słonecznika,
– żywności wzbogacanej (np. płatki śniadaniowe, mleko sojowe).
Niektórzy lekarze zalecają kobietom dodatkowe suplementowanie witaminy B6. Pamiętajmy jednak, że może być neurotoksyczna. Uważa się, że długotrwałe przyjmowanie dawek syntetycznej witaminy B6 powyżej 200 mg może powodować niekorzystne zmiany w układzie nerwowym, których objawy to m.in. brak koordynacji mięśni, zwyrodnienia tkanki nerwowej, słabość mięśni, uczucie mrowienia. Zmiany te mogą być nieodwracalne.
Oprócz witaminy B6 warto też zwiększyć spożycie z dietą magnezu i wapnia. Magnez zmniejsza pobudliwośćtkanki nerwowej, pomaga w zwalczaniu depresji, zwiększa odporność na stres. Natomiast wapń uczestniczy w przekazywaniu impulsów w obrębie układu nerwowego. W połączeniu z magnezem może spełniać rolę naturalnego produktu uspokajającego. Magnez i wapń można znaleźć w produktach zbożowych z pełnego przemiału, otrębach, kaszy gryczanej oraz nasionach roślin strączkowych i zielonych warzywach liściastych.
Przechytrzyć objawy
W okresie występowanie napięcia przedmiesiączkowego trzeba zwrócić uwagę na regularność odżywiania. W ciągu dnia należy spożywać 4-5 małych posiłków w odstępach nie dłuższych niż 3 godziny i – co najważniejsze – o stałych porach. Pozwoli to uniknąć gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi oraz związanych z tym zaburzeń nastroju. Mniejsze będzie także łaknienie na słodycze.
Po drugie, należy ograniczyć napoje z kofeiną, która wypłukuje magnez i wapń z organizmu oraz nasila skurcze macicy. Kawę i mocną herbatę można zastąpić naparami ziołowymi (przede wszystkim z kozłka lekarskiego). W drugiej połowie cyklu lepiej trzymać się z daleka od alkoholu, który podobnie jak kofeina wypłukuje minerały i pogłębia uczucie rozdrażnienia.
Ważne też, by na ten czas ograniczyć ostre przyprawy (podrażniają żołądek i mogą być przyczyną kłopotów z cerą) oraz sól (zatrzymuje wodę w organizmie). Zamiast nich warto używać świeżych ziół (przede wszystkim natki pietruszki, koperku). I pić jak najwięcej wody mineralnej, która oczyszcza organizm, dostarcza ważnych składników i reguluje gospodarkę wodną.
Dobrze robi także ruch. Może to być np. codzienny 30-min. spacer. Dzięki aktywności fizycznej obniżeniu ulega poziom estrogenów, poza tym ćwiczenia poprawiają pracę układu immunologicznego, mają wpływ na psychikę, poprawiają nastrój. Lekarze udowodnili, że kobiety aktywne, uprawiające sport, dużo rzadziej cierpią na PMS.