W powszechnej świadomości oleje roślinne znajdują się w czołówce zdrowych produktów. Jak jest naprawdę?
Oleje zajmują stałą pozycję zarówno w zaleceniach żywieniowych, jak i na naszych stołach. Oliwa automatycznie kojarzy się ze zdrową dla serca dietą śródziemnomorską. Wydawać by się mogło, że nie da się o nich złego słowa powiedzieć. A może jednak?
- Instrukcja obsługi zaleceń
Oleje znajdziemy prawie w każdej piramidzie żywieniowej i niemal wszystkie organizacje zajmujące się promowaniem zdrowego odżywiania będą zachęcały nas do uwzględniania ich w codziennej diecie. Trzeba jednak pamiętać, że tworzą one swoje zalecenia z perspektywy chęci poprawy zdrowia ogółu społeczeństwa, a nie odniesienia maksymalnych korzyści przez pojedyncze, zainteresowane tematem osoby.
Nie ulega wątpliwości, że zamiana tłuszczu pochodzenia zwierzęcego na roślinny zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Naukowcy operują więc prostymi przesłaniami: unikaj przetworów mięsnych, zmniejsz spożycie mięsa, szczególnie tłustego i ze skórą; wybieraj niskotłuszczowy nabiał, zamień masło na miękkie margaryny, spożywaj regularnie oleje, orzechy i pestki. Większy stopień skomplikowania nie wchodzi w grę w przypadku materiałów skierowanych do przeciętnego odbiorcy. ?Nieprzeciętni? mogą jednak zrobić o krok więcej.
- Zapotrzebowanie na tłuszcz
Zacznijmy od podstaw: jakie tłuszcze muszą się znaleźć w diecie każdego z nas, tak jak witaminy i składniki mineralne czy aminokwasy egzogenne? Są to tak zwane niezbędne kwasy tłuszczowe, które dzielą się na dwie grupy: omega 3 i omega 6. Pierwsze znajdziemy w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i rybach. Drugie występują powszechnie w dużych ilościach w tłuszczach roślinnych.
Wszystkie pozostałe kwasy tłuszczowe potrzebne do funkcjonowania mogą być wytworzone przez organizm. W związku z tym nasze zapotrzebowanie na tłuszcz to de facto zapotrzebowanie na kwasy omega 3 i omega 6. Biorąc pod uwagę, że pokrywa je już dieta składająca się z produktów o najniższej zawartości tłuszczu – owoców, warzyw, zbóż i roślin strączkowych z dodatkiem 1,5 łyżki zmielonego siemienia lnianego, tłuszczu możemy jeść naprawdę niewiele. I to nie tylko bez szkody, ale z pewną korzyścią dla zdrowia.
- Kalorie bardziej puste
Hasło ?puste kalorie? automatycznie kojarzy się z cukrem. Nie zawiera on praktycznie żadnych witamin i składników mineralnych i dostarcza mocno skoncentrowanej energii, znacznie gorzej rejestrowanej przez mechanizmy odczuwania sytości niż ta z pełnych produktów. To sprzyja jej nadmiernemu spożyciu. Dokładnie to samo można by napisać o? olejach! Z tą różnicą, że energia w nich jest jeszcze bardziej skoncentrowana, ponieważ tłuszcz dostarcza ponad dwa razy więcej energii niż węglowodany (z których składa się cukier). Innymi słowy, im więcej w diecie olejów (ale także smalcu, masła i śmietany!) kosztem pełnych produktów, tym niższa jej gęstość odżywcza, czyli skoncentrowanie witamin, składników mineralnych i i substancji o działaniu ochronnym, jak np. przeciwutleniacze.
Oleje są dobrym źródłem jedynie witaminy E, kwasów omega 6, a olej lniany i rzepakowy kwasów omega 3. Zapotrzebowanie na tę witaminę zależy w dużej mierze od zawartości tych dwóch grup tłuszczu w diecie, zazwyczaj pochodzących w dużej mierze z? olejów. Pokrycie zapotrzebowania na kwasy omega 6 rzadko bywa praktycznym problemem, szczególnie dla wegetarian.
W przypadku omega 3 – bardziej kłopotliwych, bo występujących w znaczących ilościach w niewielu produktach ? o wiele korzystniejsze jest dostarczanie tego składnika z niskoprzetworzonych źródeł. Wtedy wraz z tłuszczem zapewnimy sobie jednocześnie inne składniki odżywcze i prawdopodobnie spożyjemy mniej kalorii. Wspomniane 1,5 łyżki zmielonego siemienia lnianego pokrywa dzienne zapotrzebowanie. Podobną ilość znajdziemy w 20 g orzechów włoskich.
Często podnoszonym argumentem na korzyść olejów jest zwiększanie przyswajalności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach przez ich dodatek, szczególnie do niskotłuszczowych posiłków. To prawda, ale w tym celu wystarczy ilość tłuszczu jaką znajdziemy w jednej siódmej średniego awokado lub kilku orzechach.
- Grecka mitologia
Wśród olejów prawdopodobnie najlepszą prasę ma oliwa, czyli olej z oliwek. Wszystkie kojarzą się ze zdrowym sercem, ale to oliwa jest jednym tchem wymieniana obok warzyw, owoców i niskiego spożycia mięsa ja
ko podstawa diety śródziemnomorskiej. Skąd się to wzięło? Z lat 50. XX wieku, kiedy rozpoczęto zbieranie danych o sposobie żywienia i występowaniu różnych chorób i zaobserwowano, że pod tym względem sytuacja wygląda najkorzystniej na Krecie. Wówczas synowie Apolla otrzepywali się jeszcze z wojennego pyłu, ciężko pracowali fizycznie i stosowali dietę zbliżoną do wegeteriańskiej. Obecnie jasne jest, że najprawdopodobniej obok aktywnego stylu życia dobre zdrowie zawdzięczali przewadze roślin w diecie, a nie dodatkowi oliwy.
Jakie są fizjologiczne efekty spożycia oleju? Badania wykazują, że wysokotłuszczowe posiłki upośledzają funkcjonowanie naczyń krwionośnych na kilka godzin (po których często spożywany jest kolejny wysokotłuszczowy posiłek). Chociaż to nasycone kwasy tłuszczowe mają najbardziej promiażdżycowe działanie, pozostałe rodzaje tłuszczu w dużych ilościach też mogą być niekorzystne. W trakcie jednego z badań zaobserwowano, że spożywanie wszystkich rodzajów tłuszczu, w tym roślinnych i w tym oliwy, było związane ze zwiększaniem się blaszki miażdżycowej, co oznacza, że żaden ze ?zdrowych dla serca? olejów nie zapobiegał jej rozwojowi.
Warto jeszcze dodać, że poza bardzo wysokimi dawkami statyn (leków obniżających stężenia cholesterolu), jedyny znany medycynie sposób cofania zmian miażdżycowych to zastosowanie bardzo niskotłuszczowej diety. Nie ma w niej mowy o olejach. Z kolei dietoterapia standardowo zalecana pacjentom kardiologicznym, uwzględniająca regularne spożywanie tych produktów, aczkolwiek też pewne umiarkowanie w ilości ogólnie spożywanego tłuszczu, nawet nie zatrzymuje dalszego rozwoju miażdżycy.
- Koko koko olej spoko?
Czy tłuszcz kokosowy jest rozwiązaniem? Nie, bo ?cholesterol leci hen wysoko?.
Olej kokosowy jest dość szczególnym przypadkiem. Mimo swojej wysokiej ceny, składu ewidentnie wskazującego na jego szkodliwość i często niczym niepopartych informacji o jego zaletach zdrowotnych, ma rzeszę fanów. Pod względem niskiej gęstości odżywczej nie różni się on od innych olejów, a dodatkowo ma pewną wadę ? zawiera bardzo dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Chociaż są one ?przyjaźniejsze? dla organizmu niż te pochodzące z produktów zwierzęcych, w dalszym ciągu zwiększają stężenia cholesterolu, co generalnie jest niekorzystne.
- Prawda jak oliwa?
Jak widać, wrzucenie olejów do jednego worka zdrowych produktów razem z owocami, warzywami, roślinami strączkowymi i pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, to pewne nieporozumienie. Optymalnie byłoby je z niego wyjąć, zostawiając w środku te cztery grupy produktów z dodatkiem orzechów, pestek, awokado i oliwek oraz opcjonalnie niskotłuszczowego nabiału, a dla osób na diecie tradycyjnej, ryb i chudego mięsa.
Autor: Jakub Sobiecki
dietetyk Instytutu Happymore, współautor badania ?Ocena czynników ryzyka chorób krążeniowych u dzieci w wieku 2-10 lat odżywiających się dietą wegańską, wegetariańską i tradycyjną?, weganin.
