Rozgrzewające, sycące, smaczne, w dodatku zdrowe i niskokaloryczne. Idealne połączenie, szczególnie na deszczową pogodę. Wiosną królują zupy
Autor: Ewa Rzeszutek
Zwyczaj gotowania zup na kości powoli zanika, ale nadal sporo osób nie wyobraża sobie pomidorowej czy ogórkowej bez masła i śmietanki. Okazuje się jednak, że wegańskie wersje tradycyjnych zup są równie smaczne, a dużo zdrowsze i zdecydowanie mniej kaloryczne. Kolejną zaletą jest ich niska cena ? za naprawdę niewielką kwotę można przygotować wielki garnek zupy, który starczy na kilka dni dla całej rodziny. Przynajmniej w teorii, bo w praktyce garnek opróżnia się zwykle dużo szybciej. Szczególnie w chłodne dni, kiedy talerz gorącej zarzutki stawia na nogi niczym kawa wczesnym rankiem.
Krem z brokułów
1,5 l wody
1 brokuł
1 mała marchewka
1/4 małego selera korzeniowego
1 mała pietruszka (korzeń)
3 ząbki czosnku
1 szczypta pieprzu
1/2 łyżeczki soli
1/2 łyżeczki ulubiony ziół
Wodę zagotować, wrzucić marchewkę, seler i pietruszkę w całości lub pokrojone na duże kawałki. Gdy warzywa będą miękkie, dodać brokuł (najlepiej w ćwiartkach). Gdy również brokuł zmięknie, zawartość garnka razem z wywarem zmiksować z czosnkiem, pieprzem i solą. Jeśli krem jest za rzadki, można zagęścić go kaszą manną (przed dodaniem do zupy należy ją rozmącić w niewielkiej ilości wody, inaczej zrobią się krupy). Na koniec można dodać łyżkę oliwy, ale nie jest to konieczne.
Krem z dyni z zacierkami
1,5 l wody
1/2 średniej dyni
1/2 szklanki mleka sojowego
3 łyżki kaszy manny
1 szczypta gałki muszkatołowej i cukru
1/2 łyżeczki soli
Zacierki:
1/2 szklanki mąki (najlepiej razowej)
Dynię obrać ze skóry i wydrążyć nasiona. Pokrojoną w kostkę wrzucić do wrzącej wody. Gdy dynia będzie miękka, zmiksować zawartość garnka z gałką muszkatołową, solą i cukrem. Mleko sojowe rozmącić z kaszą manną, wymieszać z pozostałymi składnikami i zagotować jeszcze raz, aby zupa zgęstniała.
Zacierki: Do mąki dodać tyle wody, aby powstało gęste ciasto, jak na pierogi. Formować zacierki wielkości dużego ziarnka cieciorki. Wrzucić do zupy na kilka minut przed końcem gotowania.
Barszcz ukraiński
2,5 l wody
3 spore buraki
1 marchew
1 pietruszka, korzeń
1/4 selera
3 duże ziemniaki
1 szklanka białej fasoli (lub 1 puszka konserwowej)
Liście laurowe, ziele angielskie, pieprz czarny, sól, cukier
Ewentualnie łyżka oliwy i dwa suszone grzyby
Ziemniaki pokroić w kostkę. Buraki, marchew, pietruszkę i seler utrzeć na tarce o grubych oczkach. Wszystkie warzywa wrzucić do gotującej się wody. Dodać 2 liście laurowe, 4 ziarenka ziela angielskiego, łyżeczkę soli, szczyptę cukru, 1/4 łyżeczki pieprzu (i ewentualnie 2 – 3 suszone grzyby). Gdy ziemniaki będą miękkie, do garnka wrzucić ugotowaną wcześniej fasolę i gotować jeszcze przez kilka minut.
Zupa cukiniowa
2,5 l wody
1 cukinia
3 ziemniaki
1 marchew
1 pietruszka
1/4 selera
1 mała cebula lub 1/2 pora
Liść laurowy, ziele angielskie, sól, cukier, kurkuma, imbir, pieprz czarny
Warzywa pokroić w kostkę, wrzucić do gotującej się wody razem z jednym liściem laurowym i 3 ziarenkami ziela angielskiego. Gdy warzywa będą miękkie, dodać cukinię pokrojoną w cienkie plasteki (jak na mizerię). Dodać do smaku1/2 łyżeczki soli, szczyptę cukru, pół łyżeczki kurkumy, szczyptę imbiru i pieprzu. Opcjonalnie można dodać 1 łyżeczkę oliwy z oliwek.
Zupa ogórkowa:
Składniki i receptura takie same jak w przypadku zupy cukiniowej.
Zamiast cukinii należy dodać 3 duże ogórki kiszone starte na tarce o dużych oczkach. Uważać przy soleniu, ponieważ same ogórki nadają słony smak zupie.
Ogórkową warto zabielić mlekiem sojowym z mąką razową (2 łyżki mąki wymieszać z 1/2 szklanki mleka sojowego i dodać do zupy niedługo przed końcem gotowania).
Zarzutka
2,5 l wody
1/4 kg kapusty
4 spore ziemniaki
1 marchew
1 średnia cebula
3-4 suszone grzyby
Ziele angielskie, liście laurowe, pieprz, sól, kminek
Ziemniaki i marchew pokroić w kostkę, cebulę przekroić na pół, kapustę posiekać jak na bigos. Wszystkie warzywa wrzucić do gotującej się wody, dodać 3-4 ziarenka ziela angielskiego, liść laurowy, grzyby, 1/4 łyżeczki pieprzu, łyżeczkę kminku i sól do smaku (nie przesadzić, bo sama kapusta nadaje zupie słony smak). Gotować wszystko do miękkości
Pomidorowa
2,5 l wywaru z włoszczyzny
4-5 świeżych pomidorów lub 1 słoiczek przecieru
Mleko sojowe
Mąka (razowa lub kukurydziana)
Ostra i słodka papryka, cukier, sól, bazylia, zioła prowansalskie
Natka pietruszki lub koperek do dekoracji
Do gotującego się wywaru (ugotowaną na nim włoszczyznę można wykorzystać do sałatki jarzynowej z majonezem sojowym) dodać pomidory lub przecier oraz szczyptę ostrej i 1/2 łyżeczki słodkiej papryki, 1/2 łyżeczki cukru, 1/4 łyżeczki soli i 2 płaskie łyżeczki bazylii lub ziół prowansalskich. Można zagęścić mlekiem sojowym z mąką (2 łyżki mąki wymieszać z połową szklanki mleka sojowego, dodać do zupy i dokładnie wymieszać). Zupę podawać z makaronem (najlepiej razowym) lub ryżem (najlepiej brązowym), przystrojoną natką pietruszki lub koperkiem.
Krupnik:
2,5 l wody
1/3szklanki drobnej kaszy perłowej
3-4 ziemniaki
1 marchewka
1 mała pietruszka
1/5 selera
1 średnia cebula
3-4 grzyby suszone
Liście laurowe, ziele angielskie, majeranek, pieprz, sól, maggi
Do gotującej wody wrzucić kaszę, pokrojone w drobną kostkę ziemniaki, marchewkę, pietruszkę i seler oraz przekrojoną na pół cebulę. Dodać jeden liść laurowy, 3 ziarenka ziela angielskiego, płaską łyżeczkę majeranku, 1/4 łyżeczki pieprzu oraz 1/2 łyżeczki soli lub 2 łyżeczki maggi. Gotować do miękkości (nie przykrywać, bo kasza kipi i lubi przywierać do garnka), często mieszając.