Każda zdrowa dieta wymaga pewnej dozy planowania w celu regularnego sięgania po produkty będące dobrymi źródłami różnych składników pokarmowych. Piramidy żywieniowe mogą być w tym zakresie pomocnym narzędziem. Trzeba jednak pamiętać, że są one bardzo dużym uproszczeniem, skierowanym do przeciętnej, zdrowej, dorosłej osoby. W związku z tym nie uwzględniają one potrzeb żywieniowych wszystkich ludzi.Co więcej, odstępstwa od modelów żywienia przedstawionych przez piramidy nie muszą automatycznie oznaczać błędów w diecie (o ile nie prowadzą do niedoborów lub nadmiarów składników pokarmowych). Nie należy więc traktować ich jako wyroczni. Piramida jest jednak dobrym punktem orientacyjnym na mapie zdrowej diety, szczególnie w przypadku zagubienia się w gąszczu internetowych teorii żywieniowych.
Z czym to się je
Podstawą zdrowej, nie tylko wegańskiej diety, jest poleganie na niskoprzetworzonych produktach roślinnych. Są one bardziej gęste odżywczo, tzn. mają więcej witamin, składników mineralnych, fitozwiązków i przeciwutleniaczy w przeliczeniu na jednostkę kalorii. Ułatwia to pokrycie zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze i zwiększa udział substancji o działaniu ochronnym w diecie. Weganie powinni więc polegać na świeżych (lub mrożonych) warzywach i owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych i ich tradycyjnych lub domowych przetworach oraz małych ilościach pestek i orzechów.
Najlepiej celować w górne wartości sugerowanych porcji warzyw i owoców jako codzienne minimum. Razem z roślinami strączkowymi są one najbardziej gęstymi odżywczo produktami. Nie powinniśmy się martwić o spożywanie ich zbyt dużo. Co więcej, w ich wypadku przekraczanie polecanych w piramidzie ilości często jest korzystne. Soki, słodkie napoje, cukier, słodycze, oleje, produkty z białej mąki i sztuczne zamienniki mięsa na bazie wyizolowanego białka sojowego lub pszenicy są znacznie mniej pożądane i mogą być wyeliminowane całkowicie.
Co z dziećmi
Zasady diety wegańskiej dla dzieci różnią się znacząco od wersji dla dorosłych, którą przedstawia wegańska piramida. W związku ze stosunkowo mniejszą objętością żołądków w młodym wieku, powinna ona uwzględniać więcej energii pochodzącej z tłuszczu. Ten składnik pokarmowy zawiera więcej kalorii niż białka i węglowodany, co ułatwia pokrycie zapotrzebowania energetycznego. Masła orzechowe, orzechy i pestki, awokado i pełnotłuste produkty sojowe powinny być stałą pozycją w menu małego weganina. Warto, by pozostawało ono pod regularną kontrolą dietetyka.
|
|
Czego oczy nie widzą
W związku z tym, że piramidy żywieniowe to znaczne uproszczenia stanu wiedzy o żywieniu, trudno w nich zawrzeć wszystkie potrzebne informacje. Dwie nieuwzględnione, ale bardzo ważne kwestie dla diety wegańskiej, to dobre źródła witaminy B12 i kwasów omega 3.
Witamina B12 nie występuje naturalnie w znaczących ilościach w żadnych pokarmach pochodzenia roślinnego i musi być suplementowana lub spożywana z produktami w nią wzbogacanymi. Zapotrzebowanie osoby dorosłej powinno pokryć jedno z następujących:
- 25 mcg dziennie w formie suplementu
- 1000 mcg dwa razy w tygodniu w formie suplementu
- 2 porcje produktów fortyfikowanych, każda zawierająca 1,5 mcg witaminy B12 (produkty dostępne na naszym rynku, również te adresowane bezpośrednio do wegan i wegetarian, zazwyczaj zawierają jej znacznie mniejsze ilości).
Kwestię kwasów omega 3 rozwiązuje 1 łyżka zmielonego siemienia lnianego lub 30g orzechów włoskich dziennie.
Orzechy na ratunek
Wegańska piramida powstała w Stanach Zjednoczonych, gdzie gleba jest znacznie bardziej bogata w selen niż w Europie. W związku z tym, produkty roślinne uprawiane lokalnie mają niższą zawartość tego pierwiastka po naszej stronie oceanu. W części krajów europejskich jego przeciętne spożycie jest zbyt niskie. O ile badania amerykańskie nie dają powodu do niepokoju, te przeprowadzone w Europie wykazały, że diety wegetarian mogą zawierać zbyt mało selenu. Na ratunek przychodzą orzechy brazylijskie. Jeden taki orzech pokrywa z nawiązką dzienne zapotrzebowanie. Warto więc zjadać dosłownie kilka ich sztuk w tygodniu.
Gdy zabranie słońca
W okresie jesienno-zimowym powinna być suplementowana witamina D, której głównym źródłem jest produkcja przez skórę pod wpływem promieni słonecznych UVB, docierających do nas wówczas w zbyt małych ilościach. Dotyczy to nie tylko wegan, to zalecenie dla wszystkich. W przypadku rezygnacji z soli kuchennej (co jest dobrym pomysłem), która jest w Polsce jodowana, lub zastąpienia jej solą morską (co nie jest wcale zdrowszym rozwiązaniem), trzeba też zadbać o dodatkowe źródło jodu dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Podobnie jak w kwestii witaminy D, nie jest to problem tylko wegan. Suplement 150 mcg spożywany raz na dwa dni powinien być wystarczający. Zakres bezpiecznego spożycia jodu jest stosunkowo mały, więc z jego suplementacją nie należy przesadzać. Jeśli stosujesz multiwitaminę, sprawdź najpierw czy nie zawiera ona tego pierwiastka w podobnych ilościach, aby nie dublować dawki.
Autor: Jakub Sobiecki, dietetyk, współautor badania ?Ocena czynników ryzyka chorób krążeniowych u dzieci w wieku 2-10 lat odżywiających się dietą wegańską, wegetariańską i tradycyjną?, weganin
Artykuł pochodzi z Vege nr 9/2011