z mlekiem matki
Organizm kobiety po ciąży, w czasie karmienia piersią, wciąż potrzebuje zwiększonej ilości składników odżywczych, bo ich część trafia do dziecka. Na co powinny zwrócić uwagę kobiety karmiące?
Tekst: Iwona Kibil (Roślinny Dietetyk)
Dieta karmiącej weganki nie różni się istotnie od diety weganki ciężarnej. Wciąż trzeba zwracać uwagę na różnorodność spożywanych produktów (nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy i pestki oraz warzywa i owoce), jednak zapotrzebowanie na niektóre składniki zmienia się.
Energia
W porównaniu z trzecim trymestrem ciąży zwiększa się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (o około 500 kalorii). Na szczęście wzrasta także apetyt, więc łatwiej jest wprowadzić więcej produktów do jadłospisu. Zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z kalorycznością, nieznacznie więcej potrzeba też tłuszczu. Ważne jest, aby kobiety karmiące spożywały ponad 1,8 tys. kalorii na dzień, gdyż dieta poniżej tej wartości może spowodować zanik produkcji mleka.
Białko
W prawidłowo skomponowanej diecie wegańskiej nie ma żadnego problemu z pokryciem zapotrzebowania na białko. Należy jedynie pamiętać, aby menu było urozmaicone i spełniało dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Szczególnie ważne w diecie są nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, cieciorka, tofu itp.) i orzechy, gdyż te dwie grupy produktów są głównym źródłem lizyny ? aminokwasu ograniczającego w diecie roślinnej.
Tłuszcze
Mleko wegańskich matek karmiących różni się profilem kwasów tłuszczowych od mleka matek będących na diecie tradycyjnej. Całkowita zawartość tłuszczów jednak jest taka sama, więc nie ma powodu do obaw, że dziecko będzie nienajedzone.
Mleko weganek zawiera mniej kwasów nasyconych oraz wielonienasyconych z rodziny n-3 (dokozaheksaenowego DHA i eikozapentaenowego EPA), natomiast więcej kwasów z rodziny n-6 (linolowego). Dlatego weganki powinny sprawdzić, czy w ich diecie nie ma zbyt dużo tłuszczów n-6 pochodzących z pestek dyni, słonecznika, olejów (kukurydzianego, z krokosza, z pestek winogron, słonecznikowego).
Jeżeli tak, należy ograniczyć porcję tych produktów do jednej na dzień (porcja to jedna, dwie łyżki produktu) i wprowadzić produkty będące dobrym źródłem tłuszczów n-3 pochodzenia roślinnego (siemię lniane, nasiona konopi, chia, orzechy włoskie czy olej lniany) w takiej ilości, aby stosunek n-6:n-3 nie był większy niż 1:4?5.
Ponadto kwas alfa-linolenowy (ALA) powinien być spożywany na surowo i najlepiej po rozdrobnieniu (w przypadku ziaren siemienia ? zmielone, nasiona chia moczone lub zmielone). Obróbka termiczna i narażenie na światło redukuje te kwasy, dlatego najlepiej nie dodawać ich do gotujących się potraw.
Warto także rozważyć wprowadzenie suplementów DHA na bazie wodorostów (w zależności od diety od 250 do 500 mg/dzień). Według Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) spożywanie DHA przez matkę wspomaga rozwój mózgu u niemowląt oraz zimniejsza ryzyko alergii i infekcji u dzieci karmionych piersią.
Bezwzględnie natomiast należy unikać tłuszczów trans pochodzących z uwodornionych tłuszczów roślinnych (margaryny twarde, tłuszcz cukierniczy oraz słodycze, które go zawierają).
Witaminy i składniki mineralne
Podczas karmienia potrzeba trochę więcej cynku niż w czasie ciąży. Przy spożyciu dużej ilości fitynianów i innych substancji antyodżywczych (w diecie wegańskiej jest to raczej pewne), może się okazać, że przyswaja się go zbyt mało. Należy zatem zadbać o przyswajalność tego składnika z produktów roślinnych poprzez stosowanie odpowiednich obróbek wstępnych produktów (moczenie, fermentację, np. chleb na zakwasie, mielenie nasion) oraz spożycie witaminy C w każdym posiłku (wspomaga przyswajanie cynku i żelaza).
W przypadku żelaza w końcu można odetchnąć z ulgą, gdyż zapotrzebowanie na ten składnik podczas laktacji jest mniejsze niż w czasie ciąży i odpowiednia dieta spełnia zapotrzebowanie w 100 proc. Za to zapotrzebowanie na jod znowu się zwiększa (w porównaniu z już i tak zwiększonego zapotrzebowania z okresu ciąży ? 220 mcg/dzień).
Karmiąca weganka potrzebuje aż 290 mcg jodu na dzień. Znajduje się on w jodowanej soli (w jednej łyżeczce jest około 150 mcg jodu), wodorostach oraz suplementach na ich bazie. Najlepiej upewnić się, czy nie brakuje tego składnika w diecie, gdyż mleko matki jest jedynym źródłem jodu dla niemowląt karmionych piersią. Spożycie wodorostów morskich, ze względu na potencjalne zanieczyszczenia, najlepiej ograniczyć do dwóch, trzech porcji tygodniowo (porcja to 8 g suszonych wodorostów).
Zapotrzebowanie na wapń pozostaje na poziomie 1 tys. mg na dzień (w przypadku kobiet poniżej 19. roku życia jest to 1,3 tys. mg). W diecie weganek głównym źródłem tego pierwiastka są ciemnozielone warzywa liściaste, brokuły, rośliny strączkowe, suszone owoce, orzechy a także produkty fortyfikowane w wapń. Stężenie wapnia w mleku kobiecym zazwyczaj zwiększa się w czasie pierwszego miesiąca po porodzie, a następnie, po czwartym miesiącu karmienia, powoli się zmniejsza. Kobiety karmiące tracą z mlekiem średnio 250 mg wapnia na dobę. Zasadniczo zwiększenie spożycia wapnia z dietą lub z suplementów nie wpływa na jego stężenie w mleku, tak więc dziecku go nie zabraknie. Aby jednak wapnia nie zabrakło matce, dobrze jest pamiętać o źródłach tego składnika i regularnie umieszczać je w swoim menu.
Większe znaczenie od wapnia odgrywa witamina D, której niedobór u kobiety karmiącej faktycznie powoduje niższe stężenie wapnia w mleku. Witaminę tę należy suplementować (dawkę suplementów dobiera lekarz bądź dietetyk na podstawie wyników badań i wywiadu), gdyż z diety niestety nie zapewniamy sobie wystarczającej ilości. W lecie, kiedy mamy możliwość przebywać na słońcu, witaminę D możemy syntetyzować pod skórą przy udziale promieni UV, jednak trzeba przebywać na słońcu około 15 min dziennie w godzinach 12:00?14:00 przynajmniej cztery razy w tygodniu.
Zawartość witaminy B12 w mleku matki zależy od diety i większość niedoborów tego składnika u niemowląt jest wynikiem wyczerpania się jego zapasów u matek. Według badań, im dłużej kobiety niesuplementujące B12 pozostają na diecie wegetariańskiej, tym mniej mają tej witaminy w mleku. Najważniejsze jest zatem sprawdzenie poziomu witaminy B12 u matki, a następnie dobranie suplementacji. Przy doborze dawki trzeba mieć na względzie wzrost zapotrzebowania na tę witaminę podczas okresu karmienia piersią z 2,6 na 2,8 mcg na dzień.
Kolki i nietolerancje
Według Standardów Medycznych z 2013 r.: ?Dieta matki w okresie ciąży i podczas karmienia piersią nie wpływa na ryzyko wystąpienia astmy, egzemy lub innych objawów alergii u niemowląt? ani ?nie ma podstaw do przerywania karmienia piersią z powodu kolki niemowlęcej?.
Artykuł pochodzi z Vege nr 7/8 2016, do kupienia w sklepiku Fundacji Viva! link