Niebezpieczne związki

Zawarte w niektórych warzywach i herbacie szczawiany mogą zaburzyć wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym. Co zrobić, by ograniczyć niekorzystne działanie tych substancji antyodżywczych?

Autorka: Iwona Kibil

O substancjach antyodżywczych w naszej diecie mówi się mało. Czasem usłyszymy, żeby nie łączyć herbaty z posiłkiem, ale nie zawsze wiadomo, o co chodzi. Nie powinno się posiłku popijać z jednej strony ze względu na enzymy trawienne, z drugiej strony ze względu na zmniejszoną przyswajalność żelaza z diety roślinnej. O wpływie herbaty na przyswajalność żelaza mówi się częściej, jednak czy tylko żelazo jest narażone na straty? I czy tylko nieszczęsna herbata jest wszystkiemu winna?
Substancje antyodżywcze są to substancje występujące w żywności, które ograniczają lub uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych bądź wywierają szkodliwy wpływ na organizm. Które z substancji pochodzenia roślinnego są antyodżywcze i gdzie występują?
W roślinach znajdujemy m.in. glukozynolany (w warzywach krzyżowych), fityniany (w orzechach i nasionach, zbożach), szczawiany (w kawie, herbacie, botwinie, szczawiu, szpinaku), polifenole (w kolorowych warzywach i owocach), garbniki i taniny (w kolorowych owocach i warzywach, herbacie), saponiny i inhibitory trypsyny (w nasionach strączkowych), katechiny (w kawie, herbacie). Związki te są tworzą wraz z napotkanymi w układzie pokarmowym składnikami mineralnymi nierozpuszczalne kompleksy, które następnie wydalane są w niezmienionej postaci.

Na celowniku
Do głównych substancji antyodżywczych w naszej diecie należą szczawiany. Występują one w roślinach (najwięcej jest ich w ogonkach i dolnych liściach, najmniej w korzeniach). Największymi źródłami kwasu szczawianowego w naszej diecie są szpinak, rabarbar, szczaw i oczywiście kawa oraz herbata. W badaniach przeprowadzonych wśród osób odżywiających się w sposób mieszany dowiedziono, że 85 proc. szczawianów w diecie kobiet i 80 proc. w diecie mężczyzn pochodzi z kawy i herbaty, a jedynie do 20 proc. z innych produktów. Weganie są grupą ludzi szczególnie narażonych na wysokie spożycie szczawianów, ponieważ jedzą najwięcej warzyw.

Bez obaw!
Kwas szczawianowy spożywany w ilościach optymalnych (nie przekraczających 40?50 mg na dobę) nie powoduje żadnych problemów zdrowotnych. Jeżeli natomiast spożywany jest w nadmiarze (w dodatku przy obniżonym spożyciu wapnia i witaminy D, co jest dość powszechne w naszym społeczeństwie), może nam zaszkodzić. Może mianowicie dojść do zaburzeń przyswajania wapnia w przewodzie pokarmowym, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszonej jego zawartości w kościach, zębach i innych tkankach organizmu.
Przy zbyt dużym spożyciu szczawianów może ponadto dojść do poważnych skutków ubocznych w postaci, m.in. kamicy nerkowej (czyli efektu odkładania się szczawianów wapnia w nerkach).
Produkty, które zawierają kwas szczawianowy możemy podzielić na 3 grupy:
produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego, a mało wapnia (ponad dwukrotnie więcej kwasu szczawiowego niż wapnia), są to: szpinak, szczaw, rabarbar, botwina, buraki, herbata, kawa, kakao. W tabeli podano dokładną zawartość tych składników w poszczególnych produktach,
produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego, lecz zawartość wapnia jest prawie równoznaczna (stosunek 1:2), są to: ziemniaki i owoce jagodowe,
produkty, które zawierają więcej wapnia niż kwasu szczawiowego, są to: sałata, kapusta, kalafior, marchew.
Produkty z pierwszej grupy (o dużej zawartości szczawianów a małej wapnia), jeżeli spożywane są samodzielnie, powinny zatem być ograniczone w codziennej diecie ze względu na nadmiar szczawianów. Dobrze jednak wiemy, że dieta roślinna bez szpinaku czy np. buraków nie istnieje! Jest na szczęście sposób na bezpieczne spożycie produktów wyjątkowo bogatych w szczawiany ? należy po prostu dodać do nich wapnia, aby zrównoważyć stosunek molowy (patrz tabela). Oto przykłady dobrych połączeń:
kawa z dodatkiem napoju roślinnego wzbogaconego w wapń (co najmniej 50 ml napoju na kubek kawy),
szpinak z dodatkiem napoju roślinnego wzbogaconego w wapń (co najmniej 100 ml napoju na garść szpinaku),
buraki z tofu (przynajmniej 80g tofu wzbogaconego w wapń na 100g buraków).

Kuchenne tricki
Co jeszcze warto wiedzieć na temat kwasu szczawianowego? Jego zawartość obniża się wraz z procesem obróbki termicznej (podczas gotowania w wodzie redukcja może dojść nawet do 50 proc.) Kwas szczawianowy jest także końcowym produktem metabolizmu kwasu askorbinowego (witaminy C) w organizmie, dlatego nadmierna ilość spożywanych pigułek z witaminą C może przyczynić się do kamicy układu moczowego.
Zawartość szczawianów w herbacie i kawie jest bardzo zróżnicowana. Zależy to m.in. od regionu pochodzenia, okresu zbioru, procesu fermentacji, rozmiaru liści.
W badaniach wykazano, że herbaty liściaste zawierają więcej kwasu szczawianowego niż ekspresowe. Wydłużenie czasu parzenia i niewyjmowanie liści z naparu po zaparzeniu istotnie zwiększa zawartość tych związków w naparze. Co więcej, parzenie herbaty zielonej, białej i żółtej w temp 75 st. C zmniejsza ilość wolnych szczawianów w jej naparze.
Nie wszystkie liście szczawiu i szpinaku mają tę samą zawartość kwasu szczawiowego. W przypadku szczawiu największa jego zawartość była zaobserwowana w fazie kwitnienia. Najwięcej szczawianów znajduje się w dolnych liściach tej rośliny, nieco mniej w górnych. W środkowej części liści według badań zawartość szczawianów była dwa, trzy razy niższa. Najmniej szczawianów wykryto w łodygach. W przypadku szpinaku zaobserwowano tę samą zależność.

Uwaga na wapń
Nie musimy się obawiać szczawianów w naszej diecie, jeżeli dbamy o odpowiednie spożycie wapnia i suplementujemy witaminę D (warto zbadać jej poziom w surowicy krwi i sprawdzić, czy suplementacja jest adekwatna do naszych potrzeb!).
Spożycie produktów bogatych w wapń w połączeniu z produktami będącymi źródłem szczawianów wydaje się nietrudne do spełnienia, a połączenia tych produktów wyglądają smakowicie. Jeżeli korzystamy z zamienników nabiału (napoje roślinne, tofu, jogurty sojowe itp.), warto jednak zwrócić uwagę na to, czy są fortyfikowane w wapń. Jeżeli nie są, nie dostarczą nam tego składnika w odpowiedniej ilości.
Warto też sprawdzić, ile tak naprawdę produktów bogatych w wapń spożywamy w ciągu dnia, gdyż zazwyczaj jest to zbyt mała ilość.
Profilaktycznie nie zaleca się podawania produktów wyjątkowo bogatych w kwas szczawianowy (np. szpinak) małym dzieciom, poniżej dwóch lat.

Zawartość kwasu szczawiowego oraz jego stosunek molowy do wapnia w niektórych produktach

Iwona Kibil – specjalistka żywienia człowieka, dietetyk po SGGW i Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu, specjalizuje się w dietach roślinnych. Właścicielka Wegecentrum ? poradni żywieniowej skierowanej do osób wybierających dietę rośliną.

Artykuł pochodzi z ?Vege? nr 6/2015

Zamów prenumeratę magazynu ?Vege?