Zwykle kojarzą się z mało wyszukanymi potrawami, ale można z nich wyczarować prawdziwe cuda. Kasze to bogactwo składników odżywczych i kulinarne pole do popisu dla smakoszy.
Tekst i zdjęcia: Magdalena Cielenga-Wiaterek
Są niedrogie, lokalne i do tego bardzo zdrowe. Powstają w wyniku obłuskania ziaren zbóż z nieprzyswajalnych części, niektóre są także dodatkowo łamane, polerowane czy rozdrabniane.
Na kaszę przeznacza się m.in. ziarna jęczmienia (pęczak, kasza perłowa), gryki (gryczana, krakowska), prosa (jaglana), kukurydzy (kukurydziana, czyli polenta), orkiszu, pszenicy (kuskus, bulgur, manna). Najzdrowsze są te najmniej przetworzone czyli w formie obłuskanego ziarna (pęczak, jaglana, gryczana).
Są dobrym źródłem dobrze przyswajalnego i lekkostrawnego białka. Zawierają najwięcej łatwoprzyswajalnych węglowodanów złożonych ze wszystkich produktów spożywczych. Rozkładają się na glukozę powoli, co zapobiega niezdrowym skokom cukru w organizmie. Dodatkowo są bogate w witaminy z grupy B, kwas foliowy, żelazo, potas, krzem i inne składniki mineralne, a także rutynę, która wzmacniając naczynia krwionośne poprawia odporność.
- Kluseczki z pęczaku
2 szklanki pęczaku
6 szklanek wody
1 kostka/1 łyżka bulionu jarzynowego dobrej jakości
około 100 g mąki ziemniaczanej
sól, pieprz
Pęczak płuczemy (można go zamoczyć na noc), zalewamy świeżą wodą, dodajemy bulion, gotujemy do miękkości na małym ogniu, uzupełniając wodą w razie potrzeby. Kaszę odcedzamy na sicie, studzimy, a następnie porcjami mielimy w blenderze na dość gładką masę. Przekładamy ją do miski, wykładamy i nożem dzielimy z grubsza na cztery części. Jedną ćwiartkę wyjmujemy, a na puste miejsce wsypujemy mąkę ziemniaczaną. Dokładamy zabraną wcześniej część i wyrabiamy ręką, aż składniki dobrze się połączą.
Formujemy nieduże kluseczki, które gotujemy we wrzątku, dopóki nie wypłyną – trwa to dłużej niż w przypadku ziemniaczanych, więc się nie stresujcie, że za długo siedzą na dnie.
Świetne do grzybowych i jarzynowych sosów.
- Buraki nadziewane kremem z kaszy jaglanej i ziemniaków
4 duże buraki, po ok. 0.5 kg każdy (lub 8 mniejszych)
4 średnie ziemniaki
0,5 szklanki kaszy jaglanej
0,5 kostki lub 1 łyżeczka bulionu jarzynowego dobrej jakości
kilka łyżek śmietany wegańskiej
po 2 łodyżki rozmarynu i tymianku
2 ząbki czosnku
sól (np. wędzona) i pieprz do smaku
Buraki pieczemy do miękkości bez obierania w żaroodpornym naczyniu (w 200 st. C, po 1,5 godz. wyłączamy piekarnik i zostawiamy w nim buraki do zupełnego ostudzenia). Ziemniaki gotujemy do miękkości. Kaszę także, z dodatkiem bulionu, oba składniki odcedzamy. Zioła myjemy, obrywamy listki, drobno siekamy. Ziemniaki ucieramy w robocie kuchennym na gładki krem. Doprawiamy solą, pieprzem, ziołami i czosnkiem przeciśniętym przez praskę lub drobno posiekanym.
Piekarnik nagrzewamy ponownie do 180 st. C.
Upieczone buraki obieramy i wydrążamy (świetnie sprawdza się łyżka do lodów), pozostawiając ścianki grubości około 1cm i nieco grubsze dno. Miąższ można wykorzystać do przygotowania pasty do kanapek. Każdego buraka nadziewamy kremem jaglano-ziemniaczanym i ewentualnie posypujemy serem. Zapiekamy około 20 min.
- Bulgur z marchewkowym pesto i ciecierzycą
0,5 szklanki bulguru (lub kuskusu)
0,75 szklanki wrzątku
0,5 kostki dobrej jakości bulionu warzywnego
200 g ciecierzycy namoczonej na noc
0,5 łyżeczki sody
1 szalotka, drobno posiekana
0,25 szklanki suszonych, niesiarkowanych owoców, np. moreli lub rodzynek
0,5 szklanki liści mięty lub natki pietruszki
Pesto:
2 średnie marchewki
1 ząbek czosnku
0,25 szklanki pistacji (użyłam nerkowców, świetne będą też włoskie)
0,25 szklanki oleju rzepakowego/oliwy
ćwiartka cytryny
Ciecierzycę gotujemy w świeżej wodzie z sodą, zbierając całą pianę, jaka zbierze się przez pierwsze minuty gotowania. Odcedzamy. Bulgur wsypujemy do miski, we wrzątku rozpuszczamy bulion, zalewamy bulgur, nakrywamy pokrywką lub talerzem, aby zmiękł, na około 30 min. Orzechy prażymy na suchej patelni.
Marchewkę obieramy, kroimy na kawałki, wrzucamy do blendera z pozostałymi składnikami, miksujemy na w miarę gładką masę.
Bulgur spulchniamy widelcem. Rwiemy na kawałki miętę (albo siekamy pietruszkę). Morele kroimy w cienkie paseczki.
Wszystkie składniki z wyjątkiem cytryny mieszamy ze sobą, dodajemy pesto, mieszamy ponownie. Przed samym podaniem skrapiamy sokiem z cytryny.
Magdalena Cielenga-Wiaterek – pasjonatka zdrowej i pysznej kuchni, wegetarianka. Prowadzi kulinarnego bloga zielenina.blogspot.com, autorka artykułów o zdrowym odżywianiu, prowadząca warsztaty kulinarne dla dzieci i dorosłych.
Artykuł pochodzi z “Vege” nr 10/2012