Wokół tematu białka roślinnego narosło wiele mitów. Zainspirowani pytaniem naszego czytelnika, postanowiliśmy przyjrzeć się temu z bliska. Nasz dietetyk przygotował odpowiedź na podstawie stanowisk największych światowych organizacji zajmujących się żywieniem człowieka oraz najbardziej aktualnych badań naukowych.
Jestem weganinem i mam wątpliwości co do kwestii białka w mojej diecie. Usłyszałem i przeczytałem na ten temat dużo sprzecznych informacji. Niektóre źródła podają, że nie należy się tym w ogóle przejmować, inne, że trzeba specjalnie wybierać wysokobiałkowe produkty i łączyć ze sobą białka z różnych źródeł w posiłkach, żeby uzupełniać brakujące aminokwasy. Jaka jest prawda?
Ryszard z Warszawy
Na przestrzeni lat białko sukcesywnie spadało w rankingu składników pokarmowych, na które weganie powinni szczególnie uważać. Zapewnienie odpowiedniej jego ilość w diecie nie powinno być praktycznym zmartwieniem dla większości osób. W przypadku sposobu żywienia, który pokrywa nasze zapotrzebowanie energetyczne – a więc nie powoduje spadku masy ciała na przestrzeni czasu przy zachowaniu normalnej aktywności – jest praktycznie niemożliwe, aby dostarczać go zbyt mało. Mogłoby to wystąpić jedynie gdy w naszej diecie duży udział mają wysokoprzetworzone produkty bezbiałkowe lub niskobiałkowe – głównie oleje, słodkie napoje i soki. Badania wykazują, że zarówno weganie jak i wegetarianie spożywają znacząco więcej białka niż wynosi ich zapotrzebowanie.
Jak natomiast wygląda kwestia jakości białka roślinnego? Jednym z najczęściej powtarzanych mitów jest brak niektórych aminokwasów egzogennych (czyli tych, które musimy bezwzględnie dostarczać z pożywieniem) w większości białek roślinnych. Nic bardziej mylnego! Różnice z białkiem zwierzęcym wynikają tylko z różnic w proporcjach aminokwasów. Jeden z największych autorytetów w dziedzinie badań nad białkiem, profesor Joe Millward, pisze o tym następująco: ?Mimo, że często zwraca się uwagę na to, że produkty roślinne są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie człowieka na białko, nadal panuje błędne przekonanie, że są one podrzędne w stosunku do białek zwierzęcych. Jest to efektem zarówno złożonego społecznego i kulturowego stosunku do mięsa oraz naukowej tradycji oceny jakości białka u zwierząt.?
Według Rady do Spraw Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny USA “diety wegetariańskie i wegańskie, które zawierają dopełniające się białka roślinne, zapewniają taką samą jakość białka, jak w przypadku białka zwierzęcego.” Co to za białka? Przykładowo, rośliny strączkowe mają więcej tych aminokwasów, których jest mniej w zbożach (i vice versa), tak więc ich białka dopełniają się. Spożywając białka dopełniające się, uzyskujemy stosunek aminokwasów egzogennych o takiej samej wartości biologicznej dla organizmu, jak w przypadku diety mieszanej. Nie wymaga to specjalnego planowania – wystarczy, że stosujemy urozmaicony sposób żywienia, a rośliny strączkowe są jego stałym elementem. Jeśli pojawiają się na talerzu rzadko lub w ogóle (co w przypadku weganizmu jest sytuacją dość wyjątkową), zazwyczaj głównym źródłem białka są wtedy zboża. Te z kolei mają niską zawartość lizyny – jednego z aminokwasów egzogennych. Taka konstrukcja diety może skutkować niedoborową zawartością tego aminokwasu.
Czy istnieje potrzeba uwzględniania białek komplementarnych w tych samych posiłkach? Nie. Badania wykazują, że decydujące znaczenie ma spożycie białek z różnych źródeł w ciągu dnia. Jedynie u dzieci okres pomiędzy spożyciem komplementarnych białek nie powinien przekraczać sześciu godzin. Nie jest to jednak problem praktyczny, biorąc pod uwagę, że zwyczajowe wegańskie posiłki zawierają różnorodne produkty roślinne, a dodatkowo w takich ramach czasowych dzieci są w stanie jeść kilka posiłków.
Autor: Jakub Sobiecki ? dietetyk z Instytutu HappyMore, współautor badania ?Ocena czynników ryzyka chorób krążeniowych u dzieci w wieku 2-10 lat odżywiających się dietą wegańską, wegetariańską i tradycyjną?, weganin.
Artykuł pochodzi z Vege nr 4/2012