Biały cukier, cukier trzcinowy, syrop ryżowy, syrop daktylowy, melasa, nektar z agawy, ksylitol, stewia? I pomyśleć, że jeszcze kilka lat temu słodzenie jednoznacznie kojarzyło się wszystkim tylko z tym pierwszym.
Od tego czasu oferta sklepów z tzw. zdrową żywnością bardzo się pod tym względem rozszerzyła, podstawowe alternatywy dla cukru pojawiły się w hipermarketach, a cukier trzcinowy na dobre zagościł w lepszych kawiarniach. Czy to tylko producenci wyciągają do nas pomocną dłoń, pomagając usprawiedliwiać przed samym sobą spożywanie węglowodanów, ale za to w zdrowym opakowaniu? A może rzeczywiście któryś z tych nowych wynalazków oferuje wymierne korzyści, co najmniej przewyższające niemałą różnicę w cenie?
Ilość, nie jakość!
Zanim przejdziemy do oceny poszczególnych substancji słodzących, trzeba sobie jasno powiedzieć, czym one są i co to z punktu żywieniowego oznacza. No więc właśnie, czym?
Biały cukier kojarzy się większości z nas całkiem słusznie z pustymi kaloriami. Nie zawiera on żadnych witamin, błonnika, przeciwutleniaczy, ma jedynie śladowe ilości składników mineralnych. Im większy jego udział w diecie, tym trudniej pokryć zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze i tym mniejsza w niej zawartość substancji o działaniu ochronnym. Dodatkowo diety z wysoką zawartością dodawanych cukrów prostych rozregulowują mechanizmy odpowiedzialne za utrzymywanie optymalnych stężeń glukozy we krwi i zwiększają w niej stężenie trójglicerydów.
Oczywiście występują pewne różnice pomiędzy wartością odżywczą i przemianami w organizmie między białym cukrem a innych substancjami słodzącymi, ale nie są one tak duże, jak byśmy sobie tego życzyli. To zawsze źródło skoncentrowanej energii, w dużej mierze pozbawionej wartości odżywczych.
Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia zalecają, aby spożycie dodawanych cukrów ? włącznie z tymi, które producenci dodają w procesach produkcyjnych żywności – wynosiło nie więcej niż 10 proc. całej energii, przy czym im mniej, tym lepiej. Dla porównania, ta liczba w Polsce w 2001 roku wynosiła średnio 15 proc. Rozsądny cel maksymalnie około 5 proc. to w przeliczeniu 2 łyżki substancji słodzącej ze wszystkich źródeł na dzień. Jeśli rzeczywiście przeciętnie tyle spożywamy jako dodatek do diety opartej na pełnych produktach roślinnych, nie powinniśmy się raczej przejmować, jakiego cukru mamy użyć od święta, i wybrać to, na co akurat mamy ochotę albo co pasuje nam do przepisu.
Słodkie ciekawostki
Czy jest coś dobrego, co można powiedzieć o którejkolwiek z dostępnych substancji słodzących? Amerykańscy naukowcy porównali zawartość przeciwutleniaczy w dwunastu tego typu produktach dostępnych w USA. Okazało się, że melasa i cukier daktylowy mają ich znacząco więcej niż wszystkie pozostałe (ale w dalszym ciągu mniej niż pełne produkty roślinne). Melasa zawiera też dość spore ilości żelaza i wapnia. Ma ona specyficzny smak, więc lepiej przynajmniej na początku nie używać jej jako jedynego składnika wypieków zamiast cukru.
Jedynie cukier daktylowy jest substancją słodzącą składającą się z pełnych owoców, więc wysoki wynik nie dziwi. W Polsce dostaniemy na razie tylko syrop daktylowy, który jest jego trochę bardziej przetworzoną formą. Niestety, ani syrop, ani melasa nie nadają się do ciepłych napojów, ponieważ słabo się rozpuszczają.
Fruktozowa pułapka
Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, jako że owoce powszechnie kojarzą się ze zdrowiem, badania naukowe wykazują negatywne działanie fruktozy jako wyizolowanej substancji (ale nie owoców!). Prawdziwym rekordzistą pod względem jej zawartości jest syrop z agawy, paradoksalnie chwalony za niski indeks glikemiczny, czyli stosunkowo małe podnoszenie stężenia glukozy we krwi. Dzieje się tak dlatego, że stanowiąca jego większość fruktoza trafia prosto do wątroby, gdzie pobudza niekorzystne reakcje prowadzące między innymi do wzrostu stężeń trójglicerydów. W przypadku spożycia pełnego owocu jest jej znacznie mniej, a cały proces rozgrywa się powoli ze względu na obecność błonnika, który spowalnia wchłanianie z przewodu pokarmowego.
Zbrodnia bez kary?
Ksylitol i inne tzw. alkohole cukrowe mają mniej kalorii niż biały cukier lub nawet ich śladowe ilości. W przeciwieństwie do białego cukru niego, nie sprzyjają powstawaniu próchnicy, a nawet mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie jamy ustnej. Dodatkowo produkty zawierające alkohole cukrowe zamiast cukru powodują mniejszy wzrost glukozy we krwi po spożyciu. W większych dawkach alkohole cukrowe mogą mieć jednak efekt przeczyszczający, ale potrzebne są do tego naprawdę duże ilości, znacznie przekraczające zwyczajowe spożycie u większości osób. Z czasem może występować adaptacja organizmu i zwiększenie tolerancji. Jeśli ktoś planuje rozpoczęcie słodzenia którymś z polioli, najlepiej sprawdzić na sobie reakcję, zaczynając od małych dawek.
Nie ma róży bez kolców
Okazało się, że także stewia, paragwajska roślina, w której dopatrywano się idealnej substancji słodzącej, ma swoje ograniczenia. Jak podała Światowa Organizacja Zdrowia w swoim niedawnym raporcie oceniającym dodatki do żywności, przekształca się ona w układzie pokarmowym do mutagennej substancji. W rezultacie bezpieczne dzienne spożycie dla przeciętnej osoby dorosłej to odpowiednik dwóch szklanek napoju słodzonego stewią.
Co można zrobić, żeby świąteczne (i nie tylko) ciasta były mniej szkodliwe? Spróbować zamienić część substancji słodzącej na suszone owoce i ograniczyć w nich ilość tłuszczu, szczególnie pochodzenia zwierzęcego. A przede wszystkim jeść je z umiarem!
Artykuł pochodzi z Vege nr 12/2011/01/2012
Jakub Sobiecki ? dietetyk, współautor badania ?Ocena czynników ryzyka chorób krążeniowych u dzieci w wieku 2-10 lat odżywiających się dietą wegańską, wegetariańską i tradycyjną?, weganin.